Забелязвали ли сте някога подуването на краката и стъпалата да се влошава след седене в продължение на няколко часа или след като сте се излежавали и сте били увлечени от последния сезон на нов сериал на Netflix? Дори ако краката ви са повдигнати, подуването може да продължи. Защо се случва това и какво можете да направите по въпроса?
Кръвта идва от сърцето ви и се изпомпва в тялото ви през артериите. След това кръвта се връща към сърцето през вените или някаква бистра течност от кръвта, наречена лимфна течност, се връща през лимфните съдове. Подуването може да бъде причинено от задръстване или резервно копие на вените или лимфните съдове.
Вашите вени и лимфни съдове нямат биологична помпа за тях. Те имат малки клапи, за да се опитат да преместят течността, но разчитат в голяма степен на вашите мускули, за да помогнат. Мускулите действат като помпа. Те се свиват около вените и лимфните съдове, изтласквайки и поддържайки преминаването на кръв или лимфна течност. Без движение и използване на мускулите, кръвта и течността могат да се натрупат в краката и стъпалата и да причинят подуване.
Така че направете почивка от бюрото си или натиснете бутона за пауза и опитайте тези прости и ефективни упражнения за намаляване на подуването и отока.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
Упражнения за намаляване на подуването на краката
Полагане на въртене на бедрата
Това упражнение раздвижва течността в корема и бедрата.
Докато лежите по гръб, огънете коленете си нагоре и поставете краката си на повърхността.
Бавно оставете краката си да паднат на една страна и спрете, когато почувствате леко разтягане в корема или бедрата. Избягвайте извиването в долната част на гърба.
Върнете краката си в средата. След това оставете краката си да паднат на противоположната страна. Върнете се в центъра.
Повторете това движение 10-20 пъти.
Модификация: Ако има някакъв дискомфорт в гърба, намалете колко далеч краката ви падат настрани. Това упражнение ще ви помогне да се справите с подуването на краката ви.
Ритници с разгъване на коленете
Това упражнение раздвижва течността в бедрата и коленете. Издигането ще подпомогне движението на течности.
Докато лежите по гръб, огънете коленете си нагоре и повдигнете краката си от земята.
Изправете едно коляно и крак навън, като ритате крака си към тавана. Дръжте противоположния крак свит.
След това сменете позициите на краката си, така че противоположният крак да рита нагоре, докато огъвате другия.
Внимателно редувайте напред и назад 10-20 пъти.
Модификация: Ако има някаква болка в гърба или дискомфорт, можете да държите краката си на земята и да повдигате един по един наляво. Това упражнение ще ви помогне да се справите с подуването на краката ви.
Повдигане на краката
Това упражнение раздвижва течността в прасците, краката и глезените. Издигането ще подпомогне движението на течности.
Докато лежите по гръб, изправете краката си до тавана.
Изпомпвайте глезените напред и назад 10-20 пъти.
Модификации: Ако имате болки в гърба или напрежение, опитайте да легнете на дивана с повдигнати крака върху подлакътника на дивана. Или поставете краката си върху 2-3 възглавници за повдигане. Това упражнение ще ви помогне да се справите с подуването на краката.
Мини клекове
Това упражнение раздвижва течността в цялата долна част на тялото и помага да се справите с подуването на краката ви.
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте се за релса или кухненската мивка за опора, ако е необходимо за баланс.
Клекнете надолу 4-6 инча, като изпратите бедрата си назад, сякаш ще седнете на стол. Избягвайте да позволявате на коленете ви да се движат напред покрай пръстите на краката за безопасност на ставите.
След това натиснете петите си обратно в изправено положение.
Повторете това 10-15 пъти.
Модификация: Ако има болка или дискомфорт в коляното, опитайте да намалите колко далеч клякате. Или използвайте същите мускули, като намерите стол и преминете от седнало в изправено положение десет пъти.
Тичане
Това упражнение раздвижва течността в цялата долна част на тялото. Това е една от най-здравословните дейности, които някой може да направи за цялостното здраве.
Излезте навън или на бягаща пътека и започнете с 2-5 минути като цел. На всеки няколко дни добавяйте още 2-3 минути към продължителността на разходките си.
С течение на времето надградете до ходене по 20-30 минути 1 или 2 пъти на ден.
Модификация: Ако нямате място за разходка или времето не ви съдейства, опитайте да марширувате на място за 2 до 5 минути. Ако имате болки в ставите или проблеми с баланса, друго отлично място за разходка е във водата! Намерете местен басейн, в който да се разходите, или се присъединете към клас по водни упражнения. Водата ще осигури нежна компресия, за да намали подуването.
Тези упражнения са прости и могат да помогнат за отпушване на подута област. Най-доброто упражнение обаче е нещо, което ви харесва и което можете да изпълнявате всеки ден. Това ще гарантира, че вашите вени и лимфни съдове ще останат здрави и ще помогне за предотвратяване на прекомерно подуването на краката и оток.
