Периодичното гладуване: 22 ползи, посочва в своя статия Джоузеф Меркола. Периодичното гладуване или ограничаването на времето, в което се храните, е мощен подход, който може да помогне за намаляване на теглото и риска от развитие на хронични здравословни проблеми, като диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и рак. Периодичното гладуване включва различни графици на хранене, но обикновено представлява намаляване на целия или част от приема на калории, няколко дни в седмицата, през ден или всеки ден. Изследванията в голяма степен подкрепят идеята, че отказът от „три хранения на ден“ в полза на периодичното гладуване може да направи чудеса за вашето здраве, тъй като тялото просто не е създадено за непрекъснато хранене.
Изследване на д-р Сатчидананда Панда предполага, че 90% от хората се хранят в рамките на 12-часов прозорец на денонощието, а някои дори по-дълго. За съжаление, това води до метаболитна катастрофа и определено има отрицателно въздействие върху метаболизма ви в дългосрочен план.
Периодичното гладуване обикновено включва липса на ядене поне 14 последователни часа на ден. Въпреки това гладуването в продължение на 16-18 часа вероятно е по-близо до метаболитния идеал. Това означава, че може да се храните в рамките на 6-8 часов прозорец в денонощието.
Правилото за 20-те минути: Най-ефективната диета!
Бен Афлек разкри истината за диетата на Дженифър Лопес
Периодичното гладуване: 22 ползи
Защо трябва да постите периодично?
Циклите на хранене и глад (пост) имитират хранителните навици на нашите предци и връщат тялото в по-естествено състояние, позволявайки появата на редица положителни биохимични ефекти. През последните години става все по-ясно, че тялото ни не може да функционира оптимално, когато постоянно се захранва с калории.
Първо, когато ядете през целия ден и никога не пропускате хранене, тялото се адаптира към изгарянето на захарта като основно гориво, което инхибира ензимите, които използват и изгарят натрупаните мазнини. В резултат на това постепенно ставате по-устойчиви на инсулина и наддавате на тегло, което прави повечето усилия за отслабване неефективни.
Важно е да разберете, че за да отслабнете, тялото трябва да може да изгаря мазнините. Два мощни начина за преход от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини са гладуването и/или цикличната кето диета. За оптимални резултати трябва да използвате и двете стратегии, тъй като те се поддържат взаимно, което позволява да видите по-бързи резултати.
Важно е да се отбележи, че много процеси на биологично възстановяване и подмладяване се случват по време на гладуване и това е основната причина, поради която яденето през целия ден причинява заболяване, а гладуването го предотвратява.
-
Многото ползи за здравето от периодичното гладуване
Голямо и все още нарастващо количество медицински изследвания подкрепят преминаването към периодично гладуване, показвайки, че то има широк спектър от биологични ползи. Например:
- Подобрява инсулиновата чувствителност, което е критично за здравето ни, тъй като резистентността или лошата чувствителност допринася за почти всички хронични заболявания
- Подобрява чувствителността към лептин
- Нормализира нивата на грелин, известен също като „хормона на глада“, което води до намаляване на чувството за глад
- Подобрява управлението на кръвната захар чрез увеличаване на инсулин-стимулираната скорост на усвояване на глюкоза
- Намалява нивата на триглицеридите
- Увеличава производството на човешкия растежен хормон (HGH) – обикновено наричан „фитнес хормон“, той играе важна роля в поддържането на здравето и дълголетието, включително насърчаване на мускулния растеж и увеличаване на загубата на мазнини чрез ускоряване на метаболизма. Изследванията показват, че гладуването може да повиши hGH с 1300% при жените и 2000% при мъжете.
Фактът, че помага за изграждането на мускулна маса, докато увеличава загубата на мазнини, обяснява защо hGH помага да отслабнем, без да жертваме мускулна маса, и защо дори спортистите могат да се възползват от периодичното гладуване.
- Подтиска възпалението и намалява щетите от оксидативния стрес.
- Активира автофагията и митофагията, естествени очистващи процеси, необходими за оптимално обновяване и функциониране на клетките.
- Увеличава изгарянето на мазнини и подобрява метаболитната ефективност и състава на тялото, включително значително намаляване на количеството висцерална мазнина и телесно тегло при хора със затлъстяване.
- Предотвратява или обръща хода на диабет тип 2 и също така забавя прогресията му.
- Подобрява функционирането на имунната система.
- Понижава кръвното налягане.
- Намалява риска от развитие на сърдечни заболявания – едно проучване установи, че тези, които постят редовно, имат 58% по-нисък риск от развитие на коронарна болест в сравнение с тези, които никога не гладуват.
- Осигурява сърдечносъдови ползи, подобни на упражненията.
- Повишава митохондриалната енергийна ефективност и биосинтеза.
- Превежда стволовите клетки от състояние на неактивност към самообновяване.
- Намалява риска от развитие на рак.
- Увеличава продължителността на живота – има редица механизми, които допринасят за този ефект. Нормализирането на инсулиновата чувствителност е едно от основните, но гладуването също инхибира пътя на mTOR, който играе важна роля в задвижването на процеса на стареене.
- Регенерира и подобрява функционирането на панкреаса.
- Подобрява когнитивната функция чрез повишаване на нивата на кетони.
- Предпазва от неврологични заболявания, като деменция, Алцхаймер и Паркинсон, чрез производството на кетонни тела (странични продукти от разграждането на мастни киселини, които са здравословно и предпочитано гориво за мозъка) и мозъчен невротрофичен фактор, който активира стволовите клетки.
- Елиминира желанието за прием на захар, докато тялото се приспособява към изгаряне на мазнини.
Забележка: Ползите не са изброени по ред на важността им за здравето.
- Неща, които трябва да имате предвид, преди да преминете към периодично гладуване
Докато периодичното гладуване вероятно ще бъде полезно за повечето хора, ето някои неща, които трябва да имате предвид:
Периодичното гладуване не бива да е форма на ограничаване на калориите – това е практика, която трябва да ви накара да се чувствате добре. Ако вашата стратегия за гладуване ви кара да се чувствате слаби и летаргични, трябва да преосмислите подхода си.
Желанието за захар е временно – вашият глад и желание за захар постепенно ще отшумят, когато тялото започне да изгаря мазнините като основно гориво. След като тялото успешно влезе в режим на изгаряне на мазнини, ще бъде по-лесно да гладувате 18 часа и да се чувствате сити.
Не се препоръчва да се практикува периодично гладуване, ако ежедневната диета е пълна с преработени храни – въпреки че периодичното гладуване може да изглежда като панацея за болести и наднормено тегло, то не може да осигури всички тези предимства само по себе си. Качеството на диетата играе важна роля, ако искате нещо повече от загуба на тегло.
Много е важно да избягвате рафинирани въглехидрати, захар/фруктоза и зърнени храни. Съсредоточете диетата си върху растителни въглехидрати, здравословни протеини в умерени количества и здравословни мазнини, като масло, яйца, авокадо, кокосово масло, зехтин и сурови ядки.
- Какво да имате предвид, преди да преминете към по-дълго гладуване?
Една от причините, поради които се съветва да внимавате с гладуването на вода, е, че ако то продължи много дни подред, то освобождава ефективно токсините, съхранявани в мазнините, което може да причини проблеми, ако системата ви за детоксикация не работи правилно. Частичното гладуване обаче осигурява много от основните хранителни вещества на тялото за подпомагане на пътищата за детоксикация.
Включва база от периодично гладуване от 16-18 часа и веднъж или два пъти седмично консумиране на храна от 300-800 калории, съдържаща хранителни вещества, поддържащи детоксикацията, последвано от 24-часово гладуване. Така че, по същество, вие ядете само едно хранене с 300-800 калории за 42 часа.
Използването на инфрачервена сауна и консумацията на ефективни добавки, като хлорела, модифициран цитрусов пектин, кориандър и дори активен въглен, ще помогне за елиминиране на освободените токсини от тялото и предотвратяване на тяхната реабсорбция.
Постепенното преминаване към по-дълго гладуване също ще помогне за минимизиране на повечето странични ефекти, точно както преминаването към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ще помогне на тялото ви да се адаптира към използването на мазнините като основно гориво.
Така нареченият „кето грип“ често се отнася до дефицит на натрий, така че е добра идея да консумирате висококачествена, непреработена сол всеки ден. Също така ще помогне за намаляване на вероятността от главоболие и/или мускулни крампи през нощта. Друг важен минерал е магнезият.
Особено важно е това, ако сте диабетик, тъй като магнезиевият дефицит е много често срещан при диабетици тип 2. Ако приемате лекарства, особено за поддържане на нивата на кръвната си захар, трябва да се консултирате с вашия лекар, защото съществува риск тя да спадне твърде ниско.
Ако приемате инсулин и продължите да го правите по време на гладуването, може да възникнат проблеми. Ако вашият лекар не препоръчва или не знае за гладуването, би било разумно да намерите някой, който има известен опит в тази област, за да ви помогне да направите всичко безопасно.
Има и няколко абсолютни противопоказания за водно гладуване. Ако някой от елементите в списъка се отнася за вас, не трябва да преминавате към видове дългосрочно гладуване:
- Поднормено тегло, дефинирано като индекс на телесна маса (ИТМ) от 18,5 или по-малко.
- Хранителни дефицити (в който случай трябва да ядете по-здравословни храни).
- Децата не трябва да гладуват повече от 24 часа, тъй като се нуждаят от хранителни вещества, за да продължат да растат. Ако детето ви трябва да отслабне, много по-безопасно и по-подходящо е да изключите рафинираната захар и зърнените храни. Гладуването е опасно за децата, тъй като не им позволява да получават хранителни вещества, включително тези, от които се нуждаят постоянно.
- Бременни и/или кърмещи жени. Майката се нуждае от постоянен приток на хранителни вещества, за да осигури здравословен растеж и развитие на бебето си, така че гладуването по време на бременност или кърмене е твърде рисковано.
Нашите предци не са имали достъп до много храна през цялата година, камо ли 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, а данните показват, че драстично се увеличава рискът от развитие на хронични дегенеративни заболявания, ако непрекъснато храните тялото си. Както е отбелязано в статията от ноември 2018 г. „Време за гладуване“ в списание Science:
„Коригирането на размера на порциите и честотата на храненията се превърна в мощни инструменти за подобряване и забавяне на появата на болести и на стареенето, а периодите на гладуване, независимо от енергийния прием, могат да имат значителни ползи за здравето.
Основните физиологични процеси включват периодични промени в метаболитните източници на гориво, подкрепа за възстановителни механизми и оптимизиране на използването на енергия за здравето на клетките и тялото.
Бъдещите изследвания трябва да се съсредоточат върху интегрирането на балансирана хранителна диета с контролирани размери на порциите, модели на гладуване и периоди, за да се разработят по-ефективни стратегии за предотвратяване, лечение и забавяне на социално-икономическото бреме на свързаните със стареенето хронични заболявания…“.
Като цяло, дългосрочното намаляване на дневния калориен прием и периодичните цикли на гладуване могат да забавят началото на заболяването и да увеличат продължителността на живота.
Ако концепцията за периодично гладуване е нова за вас, започнете с пропускане на закуската; яжте на обяд и на вечеря в рамките на осемчасов прозорец и се уверете, че сте спрели да ядете три часа преди лягане. Последното е важно, тъй като помага за защита на митохондриалната функция.
Скорошни проучвания показват, че мъжете, които вечерят поне два часа преди лягане, имат 26% по-нисък риск от развитие на рак на простатата, а жените имат 16% по-малък риск от развитие на рак на гърдата, отколкото тези, които ядат по-близо до времето за сън.
Когато ядете, съсредоточете се върху здравословните протеини в умерени количества, минимизирайте нетните въглехидрати, като тестени изделия и хляб, и ги заменете със здравословни мазнини, като масло, яйца, авокадо, кокосово масло, зехтин и сурови ядки.
Това ще ви помогне да поставите тялото си в режим на изгаряне на мазнини. Имайте предвид, че това може да отнеме няколко седмици, но след като го направите, можете да гладувате 18 часа и да не се чувствате гладни, което улеснява достигането на идеалното ви тегло. Почти всеки аспект от вашето здраве също ще започне да се подобрява.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
