Според експертите са идентифицирани пет принципа на здравословното хранене, които са най-добрата основа за да сме здрави и дълголетни.
По-малко калории
Научно доказано е, че приемането на по-малко калории ни прави по-здрави. Здравните специалисти са изчислили, че средният калориен прием за мъжете трябва да е 2000 kcal на ден и 1500 за жените. Разбира се, всичко зависи от физическата активност. Но стандартният начин на живот не предполага силен разход на енергия. В същото време намаляването на съдържанието на калории в диетата с 30% от тази цифра намалява вероятността от диабет с 50% и рак със 70%. Това е здравословен избор, но не винаги е възможно да се храните по този начин. Има изход – гладни дни. Например, според системата 5/2, в този случай пет дни в седмицата храната е нормална, а два дни броят на калориите е намален наполовина. Тази опция е призната от много диетолози.
Защо дане му изпращате СМС, въз основа на зодиакалния знак
По-малко месо
Колкото по-малко е в диетата ни, толкова по-здрави сме. Най-вредното месо е червеното, тоест говеждото, агнешкото, но за предпочитане е постното свинско. По-лесно се усвоява от организма, не съдържа вредни червени хем вещества, съдържа много витамин В3, който е важен за нервната система. Но не трябва да приемате мазни парчета, тогава се нарушава първият принцип на здравословното хранене.
По-нататък в низходящ ред по вредност са белите меса – пуешко, пилешко, като белите гърди са по-добри от червените бутчета, рибата, заешкото. Всичко това може да се яде, но без да се прекалява. Най-вредните месни продукти от така наречената дълбока обработка са колбаси, шунка, колбаси, бекон. Световната здравна организация ги класифицира като канцерогени. 50 грама преработено месо на ден увеличават риска от рак на дебелото черво с 18%.
При излишък на животински протеин в организма се образуват твърде много вещества, които предразполагат към увреждане на клетките, развитие на сърдечно-съдови и онкологични заболявания. Физиологът Уолтър Лонго от Университета на Южна Калифорния излезе с формула: за 1 кг тегло на възрастен трябва да има не повече от 0,8 г животински протеин на ден, на база средностатистически човек, това означава около 200 г месо на на ден, но седмичната граница не трябва да надвишава 500 г. Най-правилното нещо е да не ядете месо всеки ден.
Този продукт съдържа вещества, които трудно се набавят от чисто растителна диета, като някои витамини, включително В12, както и желязо. Но ако ядете предимно растителни храни, тялото формира готовност за усвояване на тези витамини, такъв лек дефицит, така че когато тялото получи малко парче месо, то взема всичко необходимо от него и това е достатъчно. При чистото вегетарианство трудността е друга. Не е лесно да се направи диета, в която няма да има дефицит на витамини и протеини, за това трябва да ядете много различни храни.
Не се страхувайте, че ако ядете малко месо, няма да получите достатъчно протеин. Последните проучвания казват следното. Протеинът в човешкото тяло може да се синтезира не само от цял протеин, но и от неговата разделена версия – аминокиселини, които идват от растителни храни. Това са предимно бобови растения. Хумусът е много полезен. Бобовите храни не са тежка храна, както се смята. Повишено образуване на газове възниква, когато ги въведете за първи път в диетата, тъй като бактериите в червата не са свикнали с това. И след време нещата се подобряват. Това е въпрос на навик на нашата микрофлора (микробиома, както сега казват учените).
Отличен източник на протеин са яйцата. Те могат да се консумират във всякакви количества , ако нямате напреднала форма на атеросклероза или проблеми с черния дроб.
Млечните продукти са щедър източник на калории и протеини, но е най-добре да ги консумирате умерено и да преминете към нискомаслени. Освен това пълномасленото мляко в зряла възраст трябва да се консумира с повишено внимание. 40% от възрастните хора имат непоносимост към лактоза, когато консумират мляко и продукти от него, изпитват дискомфорт в червата. В този случай ферментиралите млечни продукти са идеални, в които лактозата се преработва главно от бактерии в млечна киселина. Протеинът остава, а вие сте защитени от непоносимост.
Ядките като източник на протеин са твърде скъпи, освен това са мазни. Не яжте много от тях. Но ядките съдържат ценни полифенолни и антиоксидантни вещества, ненаситени мазнини, които имат добър ефект върху сърдечно-съдовата система. Най-добрите ядки са орехите. Но за да получите различни ползи, по-добре е да консумирате смес от ядки, обикновено бадеми, орехи и лешници.
В куклинския манастир “ Св.Св. Козма и Дамян“ стават чудеса
Четири съвета как да изберете перфектния партньор за вас
Повече плодове и зеленчуци
Те съдържат много фибри, микроелементи и витамини и, между другото, термичната обработка не винаги ги унищожава. А в случая с каротина, например, напротив, готвенето повишава бионаличността. Задушените с масло моркови са не по-малко полезни от суровите. В идеалния случай трябва да се комбинира с мазнини. Класическият вариант – настъргани моркови със заквасена сметана е много добър за усвояването на бета-каротина.
Екзотичните плодове (манго, киви, авокадо) често се продават в магазините не съвсем узрели, твърди и кисели. За да узреят, има лесен трик – сложете ги в хартиен плик с ябълка. Ябълката отделя етилен, който подпомага узряването.
Променете отношението си към определени зеленчуци. Толкова много не ядат тиква. И се оказва, че е по-полезна за очите от морковите. Съдържа лутеин, който подобрява състоянието на ретината. Жълтите зеленчуци – моркови, жълти чушки, тикви – имат още едно интересно свойство, човекът, който ги използва, изглежда по-привлекателен, защото тонът на кожата му леко се променя и става по-приятен.
По-малко сол и захар
Тези вещества имат изключително негативен ефект върху човешкото тяло и редовната им употреба няма да ни направи здрави. Захарта забавя мозъка, отслабва сърдечния мускул и имунитета. Основната опасност от големи дози захар е, че засяга черния дроб и панкреаса, нарушава се обмяната на веществата, което води до затлъстяване, а понякога и до диабет. Според препоръката на Световната здравна организация, за да сме здрави, трябва да консумираме не повече от 35 грама захар на ден, около 7 чаени лъжички. Но факт е, че все още си набавяме захар неусетно – с хляба, с кетчупа, със зърнената закуска, в пакетираните сокове, киселите млека, газираното.
По-добре е напълно да откажете ежедневната употреба на пакетирани сокове. Прясно изцедените сокове са малко по-добри, но и с тях трябва да се внимава. Целите плодове или под формата на смути са много по-полезни (ако не добавяте към тях захар, сушени плодове, мед, иначе е самоизмама. С меда трябва да се отнасяме внимателно. И експертите съветват да не се ядат повече от две фурми на ден ).По принцип всички сушени плодове не трябва да се третират с фанатизъм, в тях има много захар и няма много полза, когато всичко изсъхне, тогава много витамини се губят. Идеята, че най-полезната напитка е компотът от сушени кайсии, е погрешна. Там няма нищо особено полезно, освен калий, но можете да го получите от картофи и зеле. Така че няма избор – трябва да се опитате да купувате пресни плодове и зеленчуци през цялата година.
Що се отнася до подсладителите, те наистина са некалорични. Но захарта не е ужасна за калориите, а за факта, че нарушава работата на лигамента между панкреаса и черния дроб. В отговор на приема на сладкиши, тялото отделя голямо количество инсулин, стартира се порочен кръг под формата на метаболитен синдром, което в последствие може да доведе до диабет. Подсладителите трябва да се оставят на диабетиците. Накратко – за да сме здрави и дълголетни, трябва да ограничим до минимум или изцяло премахнем от менюто ни захарта.
Солта е не по-малко опасна. Механизмът на нейното действие винаги е бил обясняван просто: тя задържа течност в тялото и това повишава кръвното налягане. Това е вярно. Но не единственият минус. Солта се натрупва в тялото и имунните клетки започват да се групират около нейните кристали, започва хронично възпаление в микросъдовете, което също води до повишаване на налягането. Освен това солта се натрупва в мускулите и кожата, под нейно влияние се освобождава хормонът на стреса кортизол, което също води до проблеми.
У нас средната цифра за прием на сол е 12-15 г на ден. Докато експертите препоръчват не повече от 5 г на ден, а в някои страни дори 1,5. Въпреки факта, че жизнено необходимото количество обикновено е 0,5 g.
Яденето на всичко безсолно също е лошо, няма нужда да превръщате храната в мъчение. Малко сол е нормално, къде без нея. Но опитайте, ако е възможно, да замените солта с подправки, билки, така че да има ярък вкус.
Красиви цитати, които ще те накарат да се замислиш за чудото наречено живот
Правете добро и ще живеете по-дълго
Повече разнообразие
Основният принцип на здравословната диета е да ядете вкусно и да ви харесва, тогава има шанс да се заситите с малко количество. Всъщност можете и дори трябва да ядете всичко, но само по малко. В крайна сметка всеки продукт има своите предимства и полезни вещества. Дори привидно вредната майонеза (говорим за домашно приготвената!) съдържа например полиненаситени мастни киселини от растително масло. Основното нещо е да няма чувство за вина, че си позволявате нещо, защото ако ядете зеленчуци на пара и пилешки гърди през цялото време, рано или късно ще се пречупите. Вредната храна не трябва да се използва ежедневно. Но основата на храненето трябва да бъде зеленчуци и билки. Плодовете съдържат много ползи за здравето, но все още са с високо съдържание на захар. Ако избирате между краставица и грозде, краставицата е по-полезна. Гроздето е практически само глюкоза. Сложният трик е да се обградите със здравословни, готови за консумация храни. Например, нека измитите плодове и нарязаните зеленчуци винаги са на разположение. Ако децата видят на масата не чиния с хляб, а с моркови и краставици преди вечеря, тогава в очакване на основното ястие те ще ги хрупкат с удоволствие.
Всички плодове са много полезни, съдържат антиоксиданти и танини. Особено боровинките са полезни за профилактика на рака. Що се отнася до способността на боровинките да подобряват зрението, това не е съвсем вярно, това зрънце облекчава спазъма от умора на очите.
Най-здравословната напитка е чистата вода. Но твърдението за необходимостта да се пият поне два литра на ден не се основава на нищо. Не осигурява ползи за здравето. Но може да е добре, ако отслабвате. След това можете да замените част от храната с вода или да я изпиете преди ядене, за да намалите апетита си.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2022 Happy Woman BG
