Искате ли да имате здрав и силен гръб? Можете да укрепите гърба си с упражнения, насочени към различните засегнати мускули. Използването на оборудване като тежести и съпротивителни ленти може да помогне.
Ако някога сте имали болки в гърба, знаете колко разочароващо може да бъде – и не сте сами. Изчислено е, че 60–80% от възрастните в западните страни се справят с болки в долната част на гърба.
И тъй като почти всяко движение на тялото ви ангажира гърба ви по някакъв начин, този вид болка наистина може да попречи на вашите дейности.
Укрепването на мускулите на гърба е един от начините да помогнете за справяне или дори предотвратяване на неспецифична болка в гърба и подобряване на обхвата на движение.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
Упражнения за здрав и силен гръб
1. Разглобяване на съпротивителната лента
Защо е в списъка: Страхотно упражнение за начало на тренировката ви за гръб, отделянето на съпротивителната лента е просто, но ефективно. Изберете съпротивителна лента, която ви позволява да завършите 1–2 серии от 15–20 повторения в добра форма.
Мускулите работят: Основното движение на това упражнение за гръб е прибиране на лопатката, което означава, че дърпате лопатките заедно. Това помага да се насочат мускулите на горната част на гърба като ромбоидите, задните делтоиди и трапеца.
Упражненията за прибиране също помагат за подобряване на здравето на раменете чрез укрепване на стабилизиращите мускули около раменете ви.
Упътвания:
Застанете с протегнати ръце. Дръжте съпротивителна лента опъната пред вас с две ръце, така че лентата да е успоредна на пода.
Като държите ръцете изправени, дръпнете лентата към гърдите, като раздвижите ръцете си настрани. Инициирайте
движение от средата на гърба, стиснете лопатките заедно и дръжте гръбнака си неутрален. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.
2. Изтегляне на широчина
Защо е в списъка: Издърпването на лента е страхотно основно упражнение за изграждане на силен гръб. Можете да завършите пулдаун на машина във фитнеса или със съпротивителна лента.
Работещи мускули: Както вероятно се досещате, издърпванията са насочени главно към голям мускул, разположен в средата и долната част на гърба. Това упражнение също е насочено към трапеца, ротаторния маншон, задните делтоиди, ромбоидите, бицепсите и предмишниците.
Упътвания:
Ако използвате машина, позиционирайте подложката така, че да докосва бедрата ви. Изправете се и хванете щангата с ръце, по-широки от ширината на раменете, след което седнете обратно.
Започнете да дърпате щангата надолу към гърдите си, като свиете лактите и ги насочите към пода. Ангажирайте горната част на вашия гръб и средната част на гърба през цялото движение. Дръжте торса си изправен и не си позволявайте да се облягате назад.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.
3. Разгъване на гърба
Защо е в списъка: Разширенията за вашия гръб са насочени към цялата ви задна верига – с други думи, задната страна на тялото ви. Те са страхотно упражнение за начинаещи.
Работени мускули: Гръбните екстензии са чудесни за насочване към вашите гръбни екстензорни мускули, известни като мускули еректори на гръбнака. Те също са насочени към вашите подколенни сухожилия и глутеуси до известна степен, в зависимост от варианта, който правите.
Упътвания:
Легнете с лице надолу върху топка за упражнения с корема си в центъра на топката. Натиснете топките на краката си в пода зад вас, за да останете балансирани. Можете да поставите усещането си до стена за допълнителна опора.
Изпънете ръцете си над главата, на една линия с ушите. Наведете се първо в кръста, свеждайки тялото си надолу към пода. Това е вашата начална позиция.
Бавно повдигнете горната част на тялото и ръцете си към небето, докато раменете ви са над височината на бедрата. Ангажирайте сърцевината и глутеусите и дръжте краката си на пода.
Спрете за момент на върха, след което бавно се спуснете надолу.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.
4. Окачен ред
Защо е в списъка: Използвайки вашето телесно тегло и изисквайки баланс и стабилност, висящият ред е супер ефективен. Страхотното при него е, че е подходящ за хора с всички нива на способности. За това упражнение ще ви трябва тренажор TRX или друг тренажор с окачване.
Мускули работят: Висящите редове са насочени към трите най-големи мускула на гърба ви. Освен това ще укрепите сърцевината, раменете и бицепсите си с това движение.
Упътвания:
Хванете TRX дръжките и минете под тях, оформяйки позиция на маса с протегнати ръце. Колкото по-успореден е вашия гръб на пода, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Можете също да направите това движение с прави крака, като държите тялото си в една права линия.
Дръжте гърба си изправен и лактите си близо до страните, издърпайте се нагоре към тавана.
Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.
