Почти всички жени сме се чудили как да отслабнем без да спортуваме. Загубата на тегло обикновено се случва, когато тялото изразходва повече калории, отколкото приема. Това означава, че трябва да изгорите или да ядете по-малко калории, които приемате чрез хранене и закуски. Много хора намаляват калориите от диетата си и изгарят калории чрез упражнения, за да постигнат загуба на тегло.
Редовната тренировка е полезна за загуба на тегло, но може да не е практична за някои хора поради здравословни условия, времеви ограничения или липса на интерес. Изследванията обаче показват, че когато става въпрос за загуба на тегло, диетата играе много по-важна роля в сравнение с упражненията.
По-лесно е да намалите приема на калории, като промените диетата си, в сравнение с изгарянето на значително количество калории чрез упражнения. Правенето на няколко промени в диетата и начина ви на живот може да ви помогне да отслабнете безопасно и ефективно без планирани упражнения.
Ето няколко съвета как да отслабнем бързо и лесно:
Промяна на вашата диета за отслабване:
Пребройте калориите.
Програмите за отслабване обикновено изискват да промените общия си прием на калории. Преброяването на калориите и осъзнаването на това колко ядете може да ви помогне да отслабнете. Като цяло ще искате да намалите около 500-750 калории дневно, за да губите около един до два килограма седмично.
Разберете колко калории можете да намалите от ежедневната си диета, като първо изчислите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден. Направете това, като потърсите калориен калкулатор онлайн, след което въведете вашето тегло, височина, възраст и ниво на активност, за да изчислите препоръчителния калориен прием. Всеки човек е различен, така че е най-добре да вземете свой собствен, персонализиран номер.
Не приемайте по-малко от 1200 калории дневно.Диета с твърде ниско съдържание на калории ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества, тъй като не можете да ядете достатъчно храна, за да задоволите ежедневните си нужди от повечето витамини, минерали и протеини.
Когато броим калориите ние по-лесно ще решим проблема си как да отслабнем.
Напишете си план за хранене.
Ако не тренирате, за да изгаряте калории, трябва да ги премахнете от диетата си, за да отслабнете. Написването на хранителен план може да ви помогне да начертаете всичките си ястия и закуски и да се уверите, че те се вписват в предварително определения калориен диапазон. Освен това не забравяйте да използвате стратегии, за да си помогнете да се почувствате по-сити.
Прекарайте известно време, записвайки всичките си ястия, закуски и напитки за няколко дни или седмица.
Определете определено количество калории за всяко хранене. Например: закуска с 300 калории, две по-големи хранения с 500 калории и една до две закуски със 100 калории. Това може да ви помогне да изберете какви храни да ядете за хранения и закуски през деня.
Включете храни от всичките пет хранителни групи през повечето дни. Прегледайте плана си за хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти.
Предварителното планиране на всичките ви ястия и закуски може да ви попречи да правите лош избор на хранене, когато бързате. Планът за хранене ще ни помогне да намерим решението как да отслабнем.
Хранете се балансирано.
Диета, която е с контролиран прием на калории и включва всички пет групи храни, е добра основа за здравословна загуба на тегло.Трябва да включите всички от следните повечето дни:
Плодове и зеленчуци. Тези храни са плътни, засищащи, нискокалорични и с ниско съдържание на мазнини. Не само плодовете и зеленчуците са чудесни за талията ви; те имат изобилни количества витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, от които се нуждаете за дългосрочно здраве. Стремете се да правите 1/2 от храненията си плодове и/или зеленчуци.
Чист протеин. Храни като домашни птици, яйца, свинско, постно говеждо, бобови растения, млечни продукти и тофу са чудесни източници на постни протеини. Протеинът ще ви помогне да останете сити по-дълго и може да ограничи глада.Стремете се да включвате протеин на всяко хранене.
100% пълнозърнести храни. Храните, които са пълнозърнести, са с високо съдържание на фибри и някои витамини и минерали. Киноа, овесени ядки, кафяв ориз, просо и 100% пълнозърнести тестени изделия и хляб са примери за пълнозърнести храни, които да включите в диетата си. Ограничете зърнените храни до около 1/2 чаша на хранене. Това ще ни помогне да си отговорим на въпроса как да отслабнем.
Здравословна закуска.
Включването на една до две нискокалорични закуски е подходящо, когато се чудим как да отслабнем. Много пъти лека закуска ще ни помогне да отслабнем.
Междинната закуска може да е подходяща, когато има повече от пет или шест часа между храненията. Понякога оставането за дълги периоди от време без ядене може да ви затрудни да се придържате към планираното хранене или размера на порциите, тъй като може да сте прекалено гладни.
Повечето закуски, включени в плана за отслабване, трябва да бъдат с контролирани калории. Стремете се да поддържате леките закуски между 100 и 200 калории.
Здравословните закуски включват: 1/4 чаша ядки, едно гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце или целина и фъстъчено масло.
Пийте достатъчно течности.
Поддържането на добра хидратация също е от съществено значение за това как да отслабнем. Много пъти жаждата може да се почувства подобно на глада и да ви накара да ядете. Пиенето на достатъчно течност може да помогне за предотвратяване на тази грешка и да насърчи загубата на тегло.
Стремете се към осем чаши бистри течности без захар всеки ден. Това е обща препоръка, но е добро начало.
Течностите, които ще се броят към дневната ви цел, включват: вода, ароматизирани води без захар, обикновен чай и кафе без сметана или захар.
Претегляйте се веднъж или два пъти седмично.
Наблюдението на напредъка ни е важно, когато се чудим как да отслабнем. Редовното качване на кантара може да ви помогне да видите колко ефективна е вашата диетична програма и дали трябва да направите някакви промени или не.
Не забравяйте, че безопасната загуба на тегло е около един до два килограма на седмица. Бъдете търпеливи с напредъка си. По-вероятно е да поддържате бавна и стабилна загуба на тегло в дългосрочен план.
За най-точен модел на резултатите е най-добре да се претегляте по едно и също време на деня, в един и същи ден от седмицата и с едни и същи дрехи (или изберете да отидете без дрехи).
Ако загубата ви на тегло е плато или сте започнали да наддавате, проверете отново плановете си за хранене и дневниците си за храна и вижте дали можете да намалите още калории, за да помогнете за отслабването.
Намерете група за поддръжка.
Наличието на приятели, членове на семейството или колеги, които ви подкрепят във вашия план за отслабване, може да ви помогне да продължите да отслабвате и да го поддържате в дългосрочен план.Създайте група за поддръжка, която да ви помогне да останете на път.
Вижте дали други, които познавате, също искат да отслабнат. Много пъти хората смятат, че е по-лесно да се справят със загубата на тегло заедно като група.
Можете също да опитате да намерите онлайн групи за поддръжка или групи за поддръжка, които се срещат лично на седмична или месечна база.
Получете подкрепа, като работите с регистриран диетолог; той/тя може да персонализира вашия план за хранене и да осигури текуща поддръжка.
Тези лесни трикове ще ни помогнат да намерим отговора на въпроса как да отслабнем.
Наградете себе си.
Наличието на мотивираща и привлекателна награда в края на вашите цели за отслабване може да ви помогне да стигнете до края. Създайте нещо вълнуващо за себе си, докато постигате целите си. Идеите, които да опитате, включват:
Купете си нови обувки или дрехи.
Поглезете се с игра на голф или друг любим спорт.
Получаване на масаж или друга спа процедура.
Избягвайте наградите, свързани с храната, тъй като те могат да предизвикат стари навици, които може да не са благоприятни за загуба на тегло.
Когато се награждаваме ние ще сме по-близо до това как да отслабнем бързо и лесно.
Започнете дневник за храна.
Воденето на вашите ястия, закуски и напитки може да ви помогне да се мотивирате да останете на път. Освен това хората, които водят дневник, обикновено губят повече тегло и го задържат по-дълго в сравнение с тези, които не следят храната си.
Можете да закупите дневник или да изтеглите приложение за дневник за храна. Опитайте се да проследите колкото можете повече дни. Отново, колкото по-често записвате храните си, толкова по-вероятно е да останете на път и да се придържате към плана си за хранене.
Следете дневника си за храна. Това може да е добър ресурс за оценка на това колко добре върви вашата диета и колко е ефективна за отслабване. Следенето на дневник ще ни помогне в процеса как да отслабнем бързо и лесно.
Осигурете си подходяща почивка.
Седем до девет часа сън всяка нощ се препоръчва за общо здраве и уелнес.Достатъчният сън обаче също е важен за отслабването. Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от шест или седем часа на нощ или имат лош сън, тежат повече от тези, които си почиват достатъчно.
Лягайте си по-рано. Ако трябва да станете рано, опитайте се да си легнете по-рано, за да увеличите общото си време за сън.
За да сте сигурни, че имате здрав и необезпокояван сън, премахнете цялата електроника – като вашия телефон, таблет или компютър – от спалнята си.
Практикувайте добра хигиена на съня, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от съня си.
Подходящата почивка ще ни помогне в процеса как да отслабнем ефективно.
Увеличете основната си физическа активност.
Базовата активност е дейност, която вече извършвате всеки ден – изкачване по стълби, ходене до и от колата си и ежедневни задължения.Този тип дейност не изгаря много калории, но може да помогне за поддържане на загубата на тегло.
Въпреки че е много възможно да отслабнете, без да ходите на фитнес или да тренирате редовно, определено има предимства от умерената активност. Дори като просто увеличите основната активност, може да забележите повече загуба на тегло, подобрено настроение или повишена енергия.
Опитайте се да увеличавате основната си активност всеки ден. Това може да включва паркиране по-далеч от мястото, където работите или пазарувате, изкачване по стълбите вместо асансьора, стоене по време на рекламни паузи или доставяне на съобщения на колеги лично вместо по имейл.
Насърчавайте социалните събирания, които са малко по-активни. Фризби, голф, плуване или обикновен пикник в парка с приятели са дейности, които ще ви раздвижат (и ще ви осигурят чист въздух). Ако времето е проблем, направете нещо на закрито, като танци.
Отговорът на въпроса как да отслабнем бързо и лесно се крие именно в тези ключови стъпки.
