Вероятно вече знаете, че има тренировки, които имат общо укрепващ здравето ефект върху тялото ви, но може да не знаете точно как. Един от начините, по който тренировката ви прави по-здрави, е чрез засилване на имунната ви система или системата в тялото ви, която помага да се преборите с настинката, грипа, COVID-19 и всеки друг неприятен вирус, витаещ наоколо.
Възрастните обикновено получават две до четири настинки годишно, според Американската белодробна асоциация, предимно през зимните месеци, така че да направите каквото можете, за да подсилите имунната си система, не е лоша идея. Вижте най-добрите упражнения за подкрепа на имунната система.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
Топ тренировки за укрепване на имунната ви система
Ходене
Като форма на аеробно упражнение, бързото ходене помага за активирането на различни видове имунни клетки. Според Медицинското училище в Харвард, едно проучване установи, че хората, които са ходили поне 20 минути на ден, пет дни в седмицата, са имали 43% по-малко болнични от хората, които са спортували веднъж седмично или по-малко. Разходките също са били с по-леки симптоми на заболяване.
Не е задължително да има строго и бързо правило за това колко да ходите, но 20- до 30-минутна бърза разходка със сигурност може да бъде полезна. Помислете да полагате усилия да ходите пеша всеки ден, дори ако е със спокойно темпо. Тази тренировка е много полезна за здравето.
Пилатес
Начинът, по който Пилатес може да помогне на имунната ви система, е двоен. Както всички други тренировки, пилатес може да ускори сърдечната честота и да помогне на тялото ви да произвежда имунни клетки. Но друг начин да го погледнете е, че тази тренировка, подобно на йога, ангажира ума ви и вплита в медитация и дишане.
Това означава, че потенциално може да намали нивата на стрес. Стресът намалява имунните клетки, които помагат в борбата с вирусите, наред с други ефекти върху вашето имунно здраве, според Медицинската система на Университета на Мериленд. Като управлявате стреса си, вие помагате на имунната си система да остане силна и да се бори с болестите.
Ако искате да добавите пилатес към вашата рутинна тренировка, можете да го правите няколко пъти седмично за 30 до 60 минути наведнъж, в зависимост от това какви други тренировки правите. Това е чудесен начин да комбинирате кардио упражнения и упражнения със собствено тегло.
Силови тренировки
Силовата тренировка – независимо дали е вдигане на тежести или други упражнения, базирани на съпротивление – върви ръка за ръка с кардио за тренировки за цялото тяло. Освен това е чудесен начин да подкрепите имунната си система. Едно проучване показа, че само в една сесия за силова тренировка, тялото произвежда и освобождава миокини, необходими за имунната функция. Той също така променя броя на белите кръвни клетки в системата по положителен начин.
Силовата тренировка е най-добра за вашето здраве, когато е съчетана с кардио. Стремежът да правите кардио пет дни в седмицата и силови тренировки поне два пъти седмично ще ви донесе ползите от тези упражнения. Кардио и силова тренировка, когато се правят в тандем, ще ви дадат подобрени резултати от другата (кардиото ще ви даде издръжливостта за силова тренировка, а силовата тренировка ще подобри мускулите ви за кардио).
Йога
Има няколко начина, по които тренировки, като йога може да подобри имунната ви система. Един систематичен преглед на проучвания установи, че йога практиката може да засили имунната система и да има противовъзпалителни ефекти върху тялото. Възпалението и имунната функция често вървят ръка за ръка. Йога също може да намали стреса и да помогне с притока на кръв, благодарение на разтягането и дишането, с които се занимавате, като и двете са полезни за имунната ви система.
Що се отнася до това колко често да практикувате йога, за да подпомогнете имунната си система, проучванията са изследвали различни количества, но 30-минутна йога практика няколко пъти седмично би трябвало да е достатъчна. Повечето проучвания разглеждат Хатха йога.
Аеробика
Аеробни тренировки – всяко от тези кардио упражнения, които ускоряват сърдечния ви ритъм – е добър избор за подсилване на имунната ви система чрез увеличаване на броя на белите кръвни клетки. Много упражнения попадат в тази кофа, включително бягане, колоездене, плуване, танци и други.
Ако искате да имате оптимално количество аеробни упражнения във вашата рутина, Центърът за контрол на заболяванията препоръчва 150 минути седмично. Можете лесно да разделите това на 30-минутни тренировки пет дни в седмицата.
