Когато говорим за оптимални резултати във фитнеса, често подценяваме значението на стабилността, подвижността, устойчивостта и мобилността на тялото в процеса на тренировката. Докато тренирате, важно е да поддържате позицията на таза, глутеусите, раменете и гръбнака стабилна. Следващите няколко упражнения са насочени към подобряване на устойчивостта, баланса и подвижността на тялото.
Дори ако чувствате, че сте загубили подвижността си и ставите ви са всичко друго, но не и гладки, вие можете да направите разликата. Обучението за мобилност може да се прави по всяко време. Предлагаме да изпълните тази рутина от 7 движения като загрявка преди тренировка, за да подготвите тялото си за кондициониране. Като алтернатива можете да го използвате като разхлаждане след тежка тренировка, за да намалите мускулната болка и да ускорите възстановяването.И не забравяйте, че последователността е ключова. Колкото по-често практикувате мобилност, толкова повече подобрения ще видите.Само пет до десет минути на ден ще ви помогнат да напреднете, обяснява тя. Независимо дали изпълнявате цялата рутина наведнъж или разделяте различни движения през деня, отделянето на време за мобилност си заслужава.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
7 упражнения за подобряване на подвижността
1. Напади на Спайдърмен
Започнете в позиция за лицеви опори/висок планк.
Свийте едно коляно нагоре към подмишницата и поставете крака извън ръката си.
Дръжте задния си крак изправен, докато натискате бедрата надолу.
Задръжте за 2-3 секунди, преди да се върнете в изходна позиция и да смените крака. Изпълнете 6 повторения от всяка страна. Това упражнение ще подобри подвижността ви.
2. 90/90 Хип превключвател
Седнете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата и двете колена, свити на 90 градуса.
Дръжте петите си на пода (в същото положение) и завъртете коленете си от една страна на друга. (За допълнително предизвикателство дръжте ръцете си изправени пред вас.)
Поддържайте изправена поза, докато движите коленете си и се фокусирайте върху движението от бедрата. Изпълнете 6 повторения от всяка страна. Това ще подобри подвижността ви.
3. Упражнение котка
Започнете на ръце и колене с ръце на ширината на раменете и колене точно под бедрата.
Вдишайте, докато придърпвате пъпа към гръбначния стълб и извивате долната част на гърба. Задръжте тази позиция „крава“ за 2-3 секунди.
Бавно преминете към позиция „котка“, като извиете гърба си и погледнете към небето. Задръжте позицията „котка“ за 2-3 секунди. Изпълнете 8 повторения във всяка позиция и така ще подобрите подвижността си.
4. Легнали плувци
Започнете да лежите по корем с ръце над главата.
Повдигнете ръцете към тавана, като държите лактите изправени и ги обикаляйте, доколкото можете, докато ръцете останат зад гърба ви.
Обърнете кръговото движение на ръцете. Съвет: почивайте ръцете си между всяко кръгово движение. Изпълнете 8 повторения. Това упражнение е чудесно да подобрите подвижността си.
5. Куче с четири крака
Започнете на ръце и колене с ръце на ширината на раменете и колене точно под бедрата.
Повдигнете коленете си на един инч от пода (в дъска за мече) и ангажирайте сърцевината си. Задръжте 5 секунди.
От тази позиция изправете краката си и повдигнете бедрата си нагоре надолу. Избутайте подмишниците си към пръстите на краката. Задръжте 5 секунди, преди да се върнете в началната позиция на ръцете и коленете. Изпълнете 8 повторения във всяка позиция. Това упражнение помага за подвижността.
6. Казашки клек
Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръце, протегнати пред вас.
Хвърлете се надясно, като огънете дясното коляно, отпуснете бедрата си назад и протегнете ръцете си напред. Дръжте двата си крака плоски на земята и поддържайте неутрален гръбнак.
Хвърлете се възможно най-ниско, като поддържате правилна форма и задръжте за 1-2 секунди, преди да смените страните. Изпълнете 6 повторения от всяка страна и така ще подобрите подвижността си.
7. Т-образна ротация на гръбначния стълб
Започнете на ръце и колене с ръце на ширината на раменете и колене точно под бедрата.
Изправете десния крак настрани, след което седнете на петата на свитото коляно.
Протегнете дясната си ръка под лявата и се опитайте да докоснете задната част на дясното си рамо до земята. Задръжте за 3-5 секунди.
Поставете дясната си ръка до дясното си ухо и завъртете горната част на тялото, докато насочвате лакътя си право към тавана (преместете и погледа си към тавана).
Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна с изпънат ляв крак. Изпълнете 6 повторения от всяка страна. Тези упражнения са страхотни за подобряване на подвижността.
