Има едно упражнение, за което рядко се сещаме, въпреки, че е супер просто, не изисква нито специална екипировка, дори не изисква кой знае какво пространство. Достатъчно е да имате някаква стена.
Когато тренирате квадрицепсите и глутеусите, упражнения като клекове, напади и мъртва тяга често са на фокус. Но никое упражнение за долната част на тялото не натоварва мускулите толкова, колкото „столчето“ до стената.
Как 100 клека дневно за един месец променят тялото – вижте снимки преди и след
Средиземноморската диета набляга на натурални, необработени храни
Това просто упражнение стяга бедрата и дупето и можете да го правите навсякъде!
Стенният клек е изометрично упражнение, при което дължината на участващите мускули не се променя и натоварените стави не се движат. Упражненията за изометрична сила, като клекове на стена, включват задържане на специфична позиция, която позволява на мускулите да се свиват под напрежение за определен период от време. И това е отличен избор за тренировка у дома – не отнема много място или време, за да натоварите няколко мускулни групи наведнъж.
Характеристика на клекове на стена
Как да правите правилно клек на стена? По същество упражнението включва използване на силата на краката ви, за да поддържате седнало положение.
Техника:
Застанете изправени с гръб към стената, поставете стъпалата си на ширината на бедрата и поставете ръцете си отстрани покрай тялото.
Преместете краката си напред на около две стъпки от тялото.
С гръб към стената, огънете коленете си и плъзнете тялото си надолу по стената, докато краката ви застанат успоредни на пода, образувайки ъгли от 90 градуса в коленете. Коленете трябва да са точно над глезените и на една линия с бедрата. Ангажирайте основните си мускули, за да осигурите стабилност и да поддържате изправена позиция.
Останете в това положение поне 30 секунди.
Ползите от клекове на стена
Ползите и техниката на правене на клекове на стена
Клековете на стена може да изглеждат лесни, но повярвайте , това фундаментално движение за сила носи истински удар в бедрата и глутеусите. И в цялото тяло! Нека поговорим за основните предимства на упражнението.
Укрепва мускулите на долната част на тялото
Когато се изпълнява правилно, клякането на стена укрепва седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, адукторите и абдукторите на тазобедрената става (вътрешната част на бедрата), прасците и корема. Важно е да укрепите тези мускули, за да подобрите стабилността, силата и да премахнете мускулния дисбаланс и потенциалните наранявания.
Подобно на класическия клек, столът на стената включва спускане на тялото ви, докато бедрата ви са успоредни на пода, активирайки четириъгълниците и глутеусите. Като задържите тази позиция и притиснете краката си към пода, вие също ще ангажирате вътрешната част на бедрата и сърцевината, за да стабилизирате позицията. Активирането на сърцевината ви също помага на горната част на тялото ви да поддържа изправена поза.
За да извлечете максимума от това упражнение, трябва активно да ангажирате седалищните си мускули, като отблъснете петите си от пода. Когато визуализирате използването на определени мускули, усещате, че тези мускули се стягат повече от други. Така че, ако искате да се съсредоточите върху конкретна мускулна група, визуализирайте как работи!
Предотвратява мускулен дисбаланс
За да поддържате позицията на стенен клек, трябва да ангажирате както квадрицепсите, така и глутеусите. И това е чудесно за предотвратяване на развитието на мускулен дисбаланс (когато едната страна на тялото ви е по-силна от другата) и възможни наранявания, тъй като и двете повърхности на краката са еднакво включени – както квадрицепсите на предната част на бедрата, така и глутеалната мускули на задната част на бедрата – едновременно. Ако бъдат оставени без внимание, мускулните дисбаланси могат да доведат до свръхкомпенсация (при която доминиращият мускул поема контрола върху движението), дисфункционални модели на движение и прекомерна употреба на определени мускули – всичко това може да доведе до нараняване.
Повишава мускулната издръжливост
Изометричните упражнения като клекове на стена са чудесен начин за изграждане на сила и стабилност, когато се добавят към вашата рутинна тренировка. Клековете на стената подобряват мускулната ви издръжливост (способността на тялото да работи за дълги периоди от време); те принуждават мускулите на долната част на тялото да се свиват за продължителен период от време, следователно изометричното укрепване. И колкото по-силно е тялото ви, толкова по-дълго мускулите ви могат да издържат на съпротивление. Столът за стена работи с вашите квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и вътрешната част на бедрата и изгражда тяхната издръжливост с течение на времето, което ви позволява да работите с повече съпротивление.
Развитието на мускулна издръжливост на долната част на тялото е важно не само за високопроизводителни спортове (бягане и колоездене), но и за ежедневни дейности като ходене, тъй като подготвя тялото да изпълнява упражнения за по-дълъг период от време, без да става твърде бързо.мускулна умора.
Това просто упражнение стяга бедрата и дупето и можете да го правите навсякъде!
Подходящ за всички нива на фитнес
За изпълнението на това упражнение не са ви необходими специални фитнес уреди, а ви трябва само стена или равна и здрава вертикална повърхност, на която да се облегнете. Тук работите със собственото си тегло. Клековете на стена също са упражнения с ниско въздействие, което означава, че не натоварват много ставите ви. Тъй като краката ви не се отделят от пода, кляканията към стена са чудесен избор за начинаещи във фитнеса или за по-възрастни, които не могат да издържат на голямо натоварване на ставите си. Упражнението е идеално и за начален етап на подготовка за динамични и сложни движения.
Варианти на упражнението „стол“ срещу стената
Вариации на стенен клек
Предлагаме ви да овладеете два варианта, единият от които е по-лесен за изпълнение от класически стенен клек, вторият е по-труден. Изберете въз основа на вашето фитнес ниво.
Полуприклек до стената
Няма нужда веднага да се гмуркате в най-дълбокия клек. По-скромният ъгъл на коленете от 45 градуса (в сравнение с ъгъл от 90 градуса) ще ви позволи да изпълнявате това движение с лекота с долната част на тялото. Ако имате болки в ставите, спуснете се в полустенен клек, преди да преминете към пълен клек. По този начин можете да помогнете на мускулите си да се адаптират към движението;
Ако имате нужда от допълнителна опора в клекнало положение, можете да поставите топка под долната част на гърба. Това ще намали напрежението върху вашите четириъгълници. Но се опитайте да не се облягате прекалено силно на топката.
Клек с тежести
След като овладеете класическия клек на стена и изградите сила в квадрицепсите, глутеусите и кора, можете да увеличите предизвикателството, като изпълните клек с тежест. Например, можете да държите чифт дъмбели или гири отстрани на тялото си или да поставите тежести върху горната част на бедрата. Добавената устойчивост предизвиква тялото ви и подобрява силовата ви издръжливост.
Клек на един крак
Друго упражнение, което можете да опитате, е стенен клек с един крак, при който изпъвате крака си пред себе си и поддържате същия ъгъл от 90 градуса в стабилизиращото коляно.
Често срещани грешки при изпълнение на упражнението
Как да правите клекове на стена правилно
Въпреки че клякането на стена изглежда като доста просто движение, има няколко начина да нарушите техниката. Например краката ви може да са в неправилна позиция – или твърде далеч от стената, или твърде близо до нея. Следвайте правилната техника! Важно е да се уверите, че коленете и глезените ви са подравнени: глезените трябва да са точно под коленете или малко пред тях. Така ще поддържате коленните си стави здрави. И не забравяйте да натиснете цялото си стъпало в пода (не само пръстите или петите). Подобно активиране помага за ангажиране на вътрешната част на бедрата и корема.
Не забравяйте и за горната част на тялото. Колкото и изкушаващо да е да притиснете ръцете си към краката си, това е недопустимо. Седенето до стената с ръце близо до краката ви ще освободи напрежението от основните работещи мускули, особено сърцевината и глутеусите. Вместо това дръжте ръцете си отстрани, над главата или протегнати пред вас, в зависимост от това колко предизвикателно искате да бъде упражнението
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
