6 мита за метаболизма, посочват специалисти. Метаболизмът може да бъде бавен и бърз, а също така да се ускори чрез често хранене и упражнения. Наистина ли е така? Нека да разберем какво е метаболизъм, защо се нуждаем от енергия и също така да поговорим за това какви митове, свързани с него, са отдавна опровергани.
Мнозина погрешно смятат, че можем да повлияем на скоростта на метаболизма и по този начин да контролираме теглото си. Като цяло, метаболизмът е процесът, чрез който тялото превръща храната и напитките в енергия. По-точно, метаболизмът е комплекс от биохимични реакции: катаболизъм (процеси на разпадане или разрушаване) и анаболизъм (процеси на синтез и натрупване). Балансът на тези процеси се нарича метаболизъм.
Благодарение на метаболизма ние живеем, дишаме и мислим, кръвта циркулира в тялото ни, храната се смила и се произвеждат всички необходими хормони. Енергията, която идва от храната и напитките, се използва по три основни начина.
Първият е основният метаболизъм. Той представлява около 50-70% от енергията. Основният метаболизъм е това, от което тялото се нуждае за главните дейности. Тоест, дори, когато сте в покой, тялото се нуждае от енергия за всички свои „скрити“ функции: дишане, кръвообращение, регулиране на хормоналните нива, изграждане на нови клетки. Около 10% от калориите, които получавате, се изразходват за храносмилане.
Последният метод, най-променливият, може да изисква от 10 до 40% енергия. Става дума за физическата активност. И така, средният офис служител се нуждае от около 2500 калории, а плувецът Майкъл Фелпс например, от 12 000 kcal.
5 причини да се храним сезонно
Искате ли да подобрите здравето и тонуса си без лекарства? Вижте как
Програма за детокс: Как да намерим „златната среда“ в грижа за здравето
И така, сега нека да разгледаме основните митове за метаболизма
Мит 1:
Слабите хора имат бърз метаболизъм, а тези с наднормено тегло – бавен. За да отслабнете, трябва да засилите метаболизма си.
Метаболизмът може да варира значително от човек на човек. Зависи от: състав на тялото (мускулите изискват повече енергия);
пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените);
възраст (основният метаболизъм намалява с възрастта).
Метаболизмът също се влияе от генетиката. Колко силен е този ефект, учените все още не знаят. Генетиката очевидно играе роля в способността за изграждане на мускулна маса (и това се отразява на метаболизма).
Метаболизмът често се обвинява за наддаването на тегло и затрудненото отслабване. По-голямата част от метаболизма обаче, е насочена към поддържането на живота ни, а не към контролиране на теглото. Не повече от 5% от случаите на наднормено телесно тегло са свързани със заболявания на ендокринната система, тъй като поддържането на теглото, наддаването или отслабването е сложен процес, който се влияе от много фактори, например: генетика, диета, физическа активност, сън , стрес и хормони.
Но научната общност е съгласна: наддавате на тегло, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте. За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит.
Така че, нека не се заблуждаваме. Фактът, че един слаб човек яде много и не наддава, е мит. Ако преброите калориите, които той приема и изгаря, консумацията няма да надвишава загубите. Ако напълнявате, значи правите нещо нередно. Например, движите се по-малко, променили сте качеството или количеството на консумираната храна. Това обаче, невинаги е очевидно.
Хранителен дневник ще ви помогне да го разберете (можете да използвате приложението на телефона си). Когато водите дневник, броенето на калории не е толкова важно, колкото какво точно ядете: дали има зеленчуци и плодове в диетата, колко са, дали консумирате въглехидрати под формата на пълнозърнести храни или злоупотребявате с нездравословни закуски, не забравяйте да ядете протеини. Ако след няколко дни не сте установили проблем, продължете да водите дневника и не забравяйте да го покажете на вашия лекар. Най-вероятно проблемът ще бъде открит с общи усилия.
Разбира се, има варианти на гени, свързани с метаболитните процеси, но „генът на затлъстяването“ няма да направи талията ви по-голяма, ако следвате начина си на живот. Интересното е, че именно тези генни варианти са позволили на нашите предци да оцелеят по време на периоди на глад, така че повечето от нас са го получили. Ситуацията се промени с появата на хладилника. И ако вашият хладилник набира двеста гледания на вечер, тогава обвиняването на гените все още е неуместно.
Мит 2:
Водата ускорява метаболизма. Често се препоръчва да се пие вода за отслабване, тъй като тя помага за ускоряване на метаболизма. Има проучване, което казва, че само 500 милилитра вода могат да увеличат доста основния разход на енергия.
Учените многократно са се опитвали да потвърдят хипотезите, че пиенето на чиста вода променя скоростта на метаболизма. Доказано е, че пиенето на обикновена вода има един чудотворен ефект: тя замества висококалоричните напитки и в резултат на това ви позволява да контролирате телесното тегло. Хипотезите, че консумацията на чиста вода помага за понижаване на холестерола или кръвното налягане, за съжаление нямат научно потвърждение.
Мит 3:
Трябва да се храните често, за да ускорите метаболизма си. И ако ядете рядко, метаболизмът ви ще се забави.
В много диетични програми можете да намерите препоръка да се храните на всеки 3 часа. Твърди се, че това помага за контролиране на теглото и ускорява метаболизма. От психологическа гледна точка този подход се основава на факта, че храненето на всеки 3 часа помага да не усещате ограничения в храната – знаете точно кога ще ядете. Освен това изобщо няма да чувствате глад.
Около 10% от метаболизма се изразходва за смилането на храната. Изглежда, че ако ядете по-често, тогава ще увеличите консумацията на енергия за храносмилането на тази храна. Но всъщност, няма доказателства, че това значително влияе върху метаболизма. Голям брой проучвания показват малък положителен ефект от частичното хранене, при условие че порциите трябва да са малки и приемът на калории не бива да надвишава разхода на енергия.
Учените отбелязват значението на баланса на храненето и физическата активност. В същото време, посещението на фитнес залата не е задължително, минималното количество физическа активност на седмица е 150 минути ходене със спокоен темп, колоездене или плуване. По-важен аспект от поддържането на здравословно телесно тегло е редовното хранене. Има доказателства, че за хората с диабет две стандартни хранения (закуска и обяд) позволяват по-ефективен контрол на теглото, отколкото храненето 6 пъти на ден.
Мит 4:
Някои храни могат да ускорят метаболизма (напр. кафе или люти чушки). Специалните добавки също помагат.
Храни, като зелен чай, кафе или люти чушки, могат да имат лек и краткотраен ефект върху скоростта на метаболизма. Това обаче, не е достатъчно, за да промените теглото си.
Що се отнася до специалните добавки, експертите от Mayo Clinic призовават да не се използват хранителни добавки и витамини за изгаряне на калории и отслабване. Най-често тези добавки нямат доказана ефективност, а някои от тях могат да причинят нежелани или дори опасни странични ефекти. Важно е да запомните, че добавките не се контролират като лекарства, така че е невъзможно да се каже колко са ефективни и безопасни.
Известно е, че капсацинът – вещество, съдържащо се в лютите чушки – позволява да контролирате апетита поради бързото настъпване на чувство за ситост. Известно е обаче, че някои хора са склонни да ядат много пикантна храна, а мазните храни (например пълномаслено мляко) намаляват усещането за пикантен вкус по-ефективно от обикновената вода. Следователно, лютият пипер е съмнителен продукт в борбата с наднорменото тегло.
Кафето (а именно кофеинът) намалява риска от смърт от огромен брой заболявания, особено невродегенеративни (напр. болест на Паркинсон, деменция), сърдечносъдови, някои видове рак и цироза на черния дроб. Но е важно да се постигне баланс: не повече от 1-3 стандартни чаши кафе с кофеин на ден.
Мит 5:
Метаболизмът зависи от времето на деня. Метаболизмът се забавя при липса на сън, а за да увеличите метаболизма, трябва да спите в студена стая.
От една страна, добрият нощен сън не влияе положително на метаболизма ви, но от друга страна, без пълноценен сън можете да напълнеете. Първо, хората, които спят лошо, са склонни да консумират повече калории, отколкото са им необходими (може би за да се справят с чувството на умора). Второ, изследванията потвърждават, че липсата на сън може да повлияе отрицателно на лептина и грелина, хормоните, които контролират теглото (те влияят на чувството за глад и ситост).
Някои проучвания показват, че лишаването от сън и лошото му качество са свързани с: диабет, метаболитен синдром; повишен апетит; пълнота.
Що се отнася до спането в студена стая, има доказателства, че това може да намали вероятността от бъдещи метаболитни проблеми.
Бонус: още един мит
Метаболизмът се забавя с възрастта.
За съжаление, това не е мит. Възрастта влияе върху скоростта на метаболизма. Когато човек старее, разходите за енергия намаляват. И колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко се занимава със спорт и като цяло, поддържа физическа активност. В тази връзка, количеството мускулна маса може да намалее. СЗО съветва хората над 65 години да имат общо 150 минути физическа активност на седмица. Това ще ви помогне да сте здрави.
За застаряващите жени
С напредването на възрастта нивата на женския полов хормон естроген естествено намаляват, заедно с недостатъчност на яйчниците и настъпване на менопауза. Нивата на холестерола се повишават – при същия начин на живот телесното тегло и талията се увеличават, костите губят калций и в резултат на това се увеличава рискът от инфаркти и фрактури.
По време на периода на перименопаузата е важно да се консултирате с лекар: гинеколог или ендокринолог – при липса на абсолютни противопоказания ще бъде предписана менопаузална хормонална терапия, която ще запази или възстанови младостта.
За застаряващите мъже
При мъжете същите проблеми са свързани с намаляване на нивата на тестостерона. В същото време, талията над 110 сантиметра е основният фактор за намаляване на тестостерона при мъжете на всяка възраст. Идеалната стойност, независимо от височината, е по-малка от 94 сантиметра. За жените целевата мярка на талията е под 80 сантиметра.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
