Невъзможно е да си представим красива фигура без заобленo и стегнато дупе. В същото време изобщо не е необходимо да ходите на фитнес, защото можете да работите върху себе си у дома. Необходими са само чифт гири и желание.
Днес ще ви представим три упражнения от фитнес треньорката Анджела Лий, която е разработила план за тренировка за цели 30 дни.
Всяка клетка е 1 ден . Числата вътре в клетката показват броя на клекове, които трябва да се направят в едно повторение.
Правете 3 серии по 2-3 минути всеки ден с почивка от 1 мин. след всяка серия. Следователно, цялата тренировка не трябва да е по-дълга от 11 минути. И не пропускайте дните за почивка: мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят.
Упражнение номер 1. Базово
Това всъщност са обикновени клекове. Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен и клякайте с изпънати напред ръце. Разпределете тежестта на тялото на целия си крак и поддържайте темпото.
Професионален съвет: „По време на клековете се концентрирайте върху движението на тазовите кости. Важно е да не се накланяте напред, дръжте гърба изправен. “
Упражнение номер 2. С гири
Застанете изправени и разтворете краката си малко по-широко от раменете си (15–25 cm). Можете да вземете гири във всяка ръка или да използвате една, като я държите между краката си. Издишайте и започнете да клякате. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. В най-ниската точка бедрата трябва да са успоредни на пода.
Професионален съвет: „Не е нужно да взимате тежки дъмбели веднага. Повярвайте ми, двукилограмови гири ще са достатъчни. Когато мускулите свикнат със стреса, ще бъде възможно да вземете повече тежест. “
Упражнение номер 3. Сложно
Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. Гърбът е прав. Ръце зад главата, пръсти затворени в ключалката. Уверете се, че коленете ви не са на една линия с пръстите на краката.
Професионален съвет: „Не поставяйте ръце на главата си, не се навеждайте напред и поддържайте нивото на тялото си. По време на упражнението трябва да усетите работата на мускулите на гърба. Разтворете лактите си така, че да са извън периферното ви зрение. “
Грефик на тренировката:
