Чудили ли сте се как да оформите добре вътрешната част на бедрото си?Без значение дали имате килограми в повече или не, вероятно това, което най-много искате е не просто да видите конкретно число на кантара, а да се чувствате добре в тялото си. Може би едно от най-важните условия за това е тялото ви да е стегнато, пропорционално, с добре развита мускулатура. Можете лесно да подобрите външния си вид, като стегнете областта около вътрешната част на бедрата. Ето и някои от най-добрите упражнения за това:
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото
Страничен удар
Защо работи: Това упражнение за вътрешната част на бедрото разтяга слабините ви и кара мускулите ви да работят във фронталната равнина на движение. Освен това можете да използвате страничен скок, за да коригирате мускулния дисбаланс, като дадете приоритет на по-слабата си страна.
А. Застанете със събрани крака, сключени ръце пред гърдите.
Б. Направете голяма крачка надясно и незабавно потопете бедрата назад и огънете дясното коляно, за да се спуснете в скок. Дръжте левия крак изправен, но не заключен, двата крака сочат напред.
C. Натиснете десния крак, за да изправите десния крак, стъпете десния крак до левия и се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна.
Сумо клек
Защо работи: Широката стойка на сумо клек е насочена към мускулите на вътрешната част на бедрото, а сумо клекът също е комплексно упражнение, което означава, че работи върху мускулни групи и стави – в този случай това са глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците.
А. Застанете с крака малко три до четири инча по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати под ъгъл от 45 градуса. Стиснете ръцете пред гърдите.
Б. При вдишване седнете обратно в бедрата и огънете коленете, за да се спуснат, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода, като държите гърдите нагоре и предотвратявате заоблянето на гърба.
C. При издишване натиснете през краката, за да изправите краката и се върнете в изправено положение.
Тесен клек с топка за пилатес
Защо работи: Този тренировъчен ход за вътрешната част на бедрото може да е фин, но е мощен. Поставяйки топка за пилатес между бедрата ви, адукторите ви са принудени да се свиват и захващат, за да задържат топката на място.
А. Застанете на разстояние една предмишница от здрав стол или плот, като се държите леко с дясната ръка. (Или направете движението без нещо, което да ви помогне да балансирате, за да го направите по-предизвикателно, както е показано.) Стъпете краката на ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени право напред. Поставете мека малка топка (или възглавница с подобен размер) между вътрешната страна на бедрата, точно над коленете.
Б. С ръка(и) сключени пред гърдите, повдигнете петите, балансирайки върху топките на краката. Свийте коленете и се спуснете около един инч, като държите гърба изправен (представете си, че гърбът се плъзга надолу по въображаема стена). Натиснете вътрешната част на бедрата в топката, като държите раменете подредени върху бедрата, бедрата подредени върху глезените и стегнати сърцевината.
C. Повдигнете бедрата обратно нагоре, стискайки топката с вътрешната част на бедрата. Спуснете един инч, за да повторите.
Реверанс
Защо работи: В допълнение към насочването към седалищните мускули (особено средния глутеус), реверансът е насочен към вътрешната част на бедрото, докато изпадащият ви крак работи, за да се стабилизира, докато стъпвате зад изправения крак.
А. Застанете със събрани крака, сключени ръце пред гърдите.
Б. Поддържайки тежестта в квадрата на левия крак и бедрата, направете голяма крачка назад с десния крак, кръстосвайки го зад левия крак.
C. Бавно свийте коленете и спуснете надолу, докато лявото бедро стане успоредно на пода и двете колена са свити под приблизително ъгъл от 90 градуса.
Г. Натиснете лявата пета, за да се издигнете от удара и върнете десния крак обратно до десния, връщайки се в изходна позиция.
Дъска за крака с ножица
Защо работи: В допълнение към насочването към адукторната мускулна група, моделът на движение навътре-навън в това упражнение за вътрешната част на бедрото у дома принуждава вашите ръце, гърди, сърцевина и глутеуси да се ангажират, казва Ким Труман, атлет, сертифициран от NASM треньор.
А. Започнете в позиция на висок планк с длани на пода, рамене, подредени върху китките, и бедра в една линия с раменете, и поставете всеки крак върху сгъната кърпа, хартиена чиния или плъзгащ се диск (както е показано).
Б. Поддържайки горната част на тялото стабилна, раздалечете стъпалата, отваряйки краката възможно най-широко.
C. Бавно стиснете вътрешната част на бедрата, за да плъзнете краката обратно заедно.
