Отнема само няколко минути на ден
Кой не иска да има стегнат корем, оформена преса и мускулесто тяло, ако може без изтощителни тренировки във фитнеса? Е, това е възможно, поне що се касае до стегнатия корем, с едно просто упражнение.
Ако искате да имате плосък корем, освен коремни преси, трябва да тренирате и напречния коремен мускул. Това е съвсем просто и не отнема много време, но резултатът е впечатляващ. По-специално, само тренирането на напречния мускул наистина може да намали обиколката на талията. Не е необходимо да изучавате цял набор от упражнения, достатъчно е само едно, нарича се „Вакуум в стомаха“. Още по-хубавото е, че си го правите в домашна обстановка, когато имате възможност.
Това е древно йогистко упражнение, което допринася за добрата естетика на тялото, здравето на гръбначния стълб и дори за развитието на сила и издръжливост. Франк Зейн се смята за основен популяризатор на практиката на вакуума. В допълнение към него, вакуумът беше активно популяризиран от Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън.
Възможно е да имате нисък процент телесни мазнини, видими коремни мускули и в същото време да сте собственик на изпъкнал корем.
Има много причини да правите вакуум – ето някои от основните:
- Позволява за 3-4 седмици да се премахне „изпъкнал“ или разтегнат стомах (в разумни граници, разбира се), който се получава поради недоразвит напречен коремен мускул.
- Вече не е нужно специално да прибирате и контролирате стомаха, за да намалите визуално талията. Той ще бъде окончателно прибран поради тонуса на напречния коремен мускул.
- Увеличава силата на коремните мускули като цяло, което има положителен ефект както върху тренировъчния процес (например държите гирите по-уверено при клекове, лежанка, мъртва тяга и други упражнения, при които мускулите действат като стабилизатори) и върху здравето на гръбначния стълб (интраабдоминалното налягане се нормализира и болките в гърба изчезват).
- Упражнението предотвратява пролапса на вътрешните органи.
- Нежно масажира вътрешните органи по време на изпълнение, което е полезно за добрата и редовна дефекация.
Вътрешните мускули са изградени от бавно съкращаващи се влакна (не могат да развият висока мощност, но е възможно да работят неуморно за дълго време), които реагират добре на чести тренировки. Затова е препоръчително да правите упражнението поне 5 пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Добре е да правите това упражнение сутрин на празен стомах. Може и вечер, също на гладно.
Самото вакуумно упражнение представлява изометрично свиване на големите прави коремни мускули. Тоест, в процеса на изпълнение, ако всичко е направено правилно, мускулите буквално „горят“, но движението в ставата не се случва. Мускулните влакна се развиват най-добре при продължителна компресия от 1-2 минути на серия, но това трябва да става постепенно.
Упражнението може да се прави от три позиции:
- легнали по гръб;
- стоене на четири крака на пода;
- изправени с ръце на бедрата над коленете.
За начинаещи е най-добре да започнете с първия вариант. Освен това можете да правите упражнението направо в леглото, още като се събудите, при условие, че матракът е твърд. Гърбът по време на изпълнението трябва да е изправен.
Как се прави упражнението:
- Начална позиция – в легнало положение (ръцете покрай тялото), краката свити в коленете, са на пода, мускулите са отпуснати. Или се изправете, поставете краката си на ширината на раменете и сложете ръцете си на бедрата.
- Бавно и контролирано поемете дълбоко въздух през носа, като вкарате възможно най-много въздух в дробовете си. Направете мощно издишване, придърпвайки стените на корема към гърба колкото е възможно повече, така че пъпът сякаш да се прилепи към гръбначния стълб.
- Останете в това положение за 15-20 секунди (за начинаещи – поне 10 секунди, по-малко няма смисъл), след това вдишайте и върнете стомаха в първоначалното му положение.
Продуктивната „вакуумна“ тренировка трябва да се състои от 2-3 серии, от 8-15 повторения всяка. Времето на задържане във всеки дихателен цикъл постепенно се довежда до 30 секунди. Идеално е да правите такава тренировка всеки ден, поне веднъж – сутрин на гладно или вечер.
Противопоказания:
Всяка сериозна физическа активност има противопоказания. Вакуумът не е изключение. По-специално, не можете да тренирате, когато:
- сте с пълен стомах или черва;
- при наличието на гастрит или язва на стомаха и дванадесетопръстника;
- бременност и менструация (по време на „критичните дни“ момичетата по принцип, не трябва да правят никакви упражнения за пресата и такива, които включват повдигане на таза и краката над главата);
- заболявания на дихателната, сърдечната и стомашно-чревната система.
В началото може да ви е трудно да не дишате под напрежение дори за 10 секунди, да не говорим за 20 или 30 секунди. В този случай все още можете да правите малки вдишвания и да държите корема си издърпан към гърба за 15-20 секунди. Постепенно издръжливостта ще се увеличи. Освен това, не всеки ще се чувства удобно да се научи да прави „Вакуум“ от легнало положение, както се препоръчва. Ако ви е неудобно, опитайте да тренирате от изправено положение с ръце на коленете.
Блогърката Лизи Питърсън сподели най-лесният начин за отслабване
Как 100 клека дневно за един месец променят тялото – вижте снимки преди и след
Стегнат корем без тренировки и диета? Да, с тези 5 метода, които наистина работят
Tя правеше планк всвсекиеки ден в продължение на месец. Вижте как се промени тялото й!
Тази статия е защитена от Digiprove © 2022 Happy Woman BG
