Всеки четвърти се върти в леглото и има проблеми със заспиването или накъсан нощен сън, а всеки пети се оплаква от проблеми при ставане – недоспиване, замаяност, умора, която го съпътства през целия ден.
Сега, когато слънцето изгрява рано, нещата би трябвало да изглеждат по-оптимистично, отколкото през тъмните зимни сутрини, но пък и денят е по-дълъг, а вечерите топли и случаите да си лягате след 12 много по-чести. Как да излезете от омагьосания кръг и да направите нощта спокойна, а деня си пълноценен? Ето нашите съвети.
Твърдо установените ритуали подпомагат отшумяването на проблемите от деня и отпускането на психиката и тялото. Приемете не много гореща отпускаща вана, послушайте приятна музика или почетете хубава книга (но не и напрегнат криминален роман). А телевизията е табу! Дразнещото хипнотизиращо лъчение пречи на отпускането и стимулира нарушенията на съня.
Поддържане на ритъма
Непрекъснато сменящото се време на лягане вечер и събуждане сутрин стимулира нарушенията на съня, като пречи на правилното заспиване и на дълбокия нощен сън. Постоянният ритъм на лягане и събуждане е от голямо значение за правилното функциониране на т.нар. вътрешен часовник, който определя фазите на биологичния ни ритъм. Затова положете усилия да се приучите да си лягате и ставате по едно и също време – също и през уикендите.
В леглото, само ако сте уморени
След половин час още не сте заспали? Или вече сте се събудили от 20 минути, но продължавате да се въртите от една страна на друга? Тогава станете! Напуснете спалното помещение и се заемете с някаква спокойна дейност като четене, гладене и разтребване, докато не се почувствате уморени. След това не се изкушавайте да довършите започнатото, а бързо се върнете между завивките.
Мляко или чай преди сън
Един успокояващ чай от маточина, лавандула и копър (½ ч.л. се заливат с чаша вряща вода и запаряват) ще ви дойде добре преди сън. Отпускащо действие има също липовият чай или чаша топло мляко с мед. Но от кафето, алкохола и цигарите е най-добре да се откажете след 16 часа, ако искате да нямате проблеми през нощта.
Билкова помощ от аптеката
Валерианата може забележимо да подобри качеството на съня. Съдържащите се в билката стимулиращи съня активни съставки имат действие, подобно на синтетичните медикаменти за сън. Важно: билковите препарати (под формата на таблети, капки или чайове) често пъти трябва да бъдат приемани по-продължително време (до няколко седмици) и в достатъчни дози, за да имат ефект. Те обаче много рядко показват странични действия (като замаяност, намалена концентрация или лоша реактивност при шофиране) и не водят до пристрастяване.
Също маточината и хмелът помагат при напрегнатост и преумора. Смесете по 25 г валериана, маточина и мъченица (Passiflora incarnata) с 15 г хмел и 10 г същинска лазаркиня (Asperula odorata) и пийте вечер под формата на чай. В листата от лавандула се крият етерични масла, които отпсукт мускулите и нервната система.
Капнете 2-3 капки лавандулово масло на възглавницата си. То оказва различно по сила действие на различните хора, но няма да ви навреди да опитате. Внимавайте обаче със синтетичните сънотворни! Те трябва да бъдат приемани само по лекарско предписани под лекарски контрол, дори и да могат да бъдат закупени без рецепта.
Вечеряйте рано
Богатите на въглехидрати и бедни на мазнини храни като зеленчуци, хляб, пълнозърнести спагети, или картофи са идеални за вечерното хранене, тъй като въглехидратите довеждат организма до сънено състояние. Но трябва да избягвате големите порции и яденето след 20 часа. Поради увеличената храносмилателна дейност, тялото не може да достигне състояние на покой, а това пречи на отпускането и заспиването. Обратното е също неправилно: ако поемате недостатъчно храна, в организма се усеща недостиг на захар. А това води до усещане на глад и реакция на събуждане. Нашият съвет е: банани и кисело мляко. Те повлияват благотворно храносмилането и съдържат стимулиращия съня белтъчен градивен елемент триптофан.
Проветрете стаята
От значение за добрия сън е и микроклиматът в помещението. Погрижете се да си осигурите една добре проветрена, хладна стая (оптималната температура е от 15 до 18 градуса). В никакъв случай не бива да се изпотявате, но също и да мръзнете – и двете състояния пречат на отпускането на тялото.
