Някои храни, включително листни зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба са полезни храни за сърцето и намалят риска от сърдечни заболявания.
Диетата играе важна роля за здравето на сърцето и може да повлияе на риска от сърдечни заболявания, водещата причина за смърт при възрастни.
Храната, която ядете, може да повлияе на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително:
-Кръвно налягане
-Триглицериди
-Нивата на холестерола
-Възпаление
Ето кои са някои от най-полезните храни за сърцето:
1. Листни зелени зеленчуци
Листните зелени зеленчуци като спанак, зеле са добре известни с богатството си от витамини, минерали и антиоксиданти.
По-специално, те са чудесен източник на витамин К , който помага за защитата на вашите артерии и насърчава правилното съсирване на кръвта.
Те също са с високо съдържание на хранителни нитрати, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане, намаляват артериалната скованост и подобряват функцията на клетките, покриващи кръвоносните съдове.
Американската сърдечна асоциация (AHA) отбелязва, че увеличеният прием на листни зелени зеленчуци е свързан с по-значителни ползи за сърдечно-съдовото здраве и по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с други плодове и зеленчуци.
Зеленолистните зеленчуци са с високо съдържание на витамин К и нитрати, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на артериалната функция. По-високият прием на листни зеленчуци е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Те са полезни храни за сърцето.
2. Горски плодове
Ягодите, боровинките, къпините и малините са пълни с хранителни вещества, които играят централна роля за здравето на сърцето.
Плодовете също са богати на антиоксиданти като антоцианини, които предпазват от оксидативен стрес и възпаление, което може да допринесе за развитието на сърдечни заболявания. По-високият прием на антоцианин може да повиши риска от коронарна артериална болест, включително инфаркт и хипертония.
Яденето на боровинки всеки ден може също да подобри функцията на клетките, които покриват кръвоносните съдове (съдова функция), което помага за контролиране на кръвното налягане и съсирването на кръвта.
Консумацията на горски плодове може да бъде ефективна интервенция за метаболитен синдром, като помага за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, като същевременно подобрява съдовата функция.
Горските плодове могат да бъдат задоволителна закуска или вкусен десерт. Опитайте да добавите няколко различни вида към вашата диета, за да се възползвате от техните ползи за здравето.
Плодовете са богати на антиоксиданти. Яденето на тези храни за сърцето може да намали множество рискови фактори за сърдечни заболявания.
3.Авокадо
Авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с понижени нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания. Яденето на поне две порции авокадо всяка седмица е свързано с 16% намален риск от сърдечно-съдови заболявания и 21% намален риск от коронарна болест на сърцето.
Цялостен преглед на проучвания установи, че авокадото може да помогне за подобряване на:
Нивата на LDL (лош) холестерол, включително нива на малък, плътен LDL холестерол
нивата на триглицеридите
Съдова функция
Авокадото също е богато на калий, хранително вещество, което е от съществено значение за здравето на сърцето и може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Една порция авокадо (150 грама) доставя 725 милиграма калий, или около 21% от количеството, от което се нуждаете дневно, въз основа на адекватен дневен прием на възрастен мъж.
Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и калий. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола, кръвното налягане и риска от метаболитен синдром. То е от тези храни за сърцето, които са изключително полезни.
4.Мазни риби и рибено масло
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон са пълни с омега-3 мастни киселини, които са изследвани обстойно за ползите им за здравето на сърцето.
Омега-3 мастните киселини от мазната риба може да имат защитна роля при риска от развитие на сърдечни заболявания и леко да намалят риска от ССЗ и аритмии.
Консумирането на риба в дългосрочен план може да поддържа по-ниски нива на:
Общ холестерол
Кръвни триглицериди
Кръвна захар на гладно
Систолично кръвно налягане
Консумацията на тези полезни храни за сърцето е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, депресия и смъртност.
Ако не ядете много морски дарове, рибеното масло е друга възможност за получаване на дневната ви доза омега-3 мастни киселини.
Добавките с рибено масло могат да намалят нивата на смъртност от всякакви причини, сърдечна смърт, внезапна смърт и инсулт.
Други омега-3 добавки като масло от крил или масло от водорасли са популярни алтернативи.Мазната риба и рибеното масло са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, триглицериди и холестерол.
5.Орехи
Орехите са чудесен източник на фибри и микроелементи като магнезий, мед и манган.
Изследванията показват, че включването на няколко порции орехи във вашата диета може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.
Доказателствата за превенция на сърдечно-съдови заболявания са силни за някои сортове черупкови плодове, особено орехи.
Диетите, допълнени с орехи, могат да намалят лошия и общия холестерол.
Интересното е, че някои проучвания също установиха, че редовното ядене на ядки, като орехи, е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.Орехите могат да помогнат за намаляване на холестерола и кръвното налягане и могат да бъдат свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Те са от тези полезни храни за сърцето, които трябва да приемате почти ежедневно.
6.Боб
Фасулът съдържа устойчиво нишесте, което се противопоставя на храносмилането и се ферментира от полезните бактерии в червата. Устойчивото нишесте може потенциално да окаже здравословно въздействие върху червата и някои членове на неговата резидентна микробиота.
Множество проучвания също така установиха, че яденето на боб може да намали някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
В едно проучване на 73 възрастни с повишен LDL холестерол, яденето на консервиран боб значително намалява общия холестерол и LDL холестерола.
Един преглед установи, че яденето на боб и бобови растения може да намали LDL холестерола, да подобри гликемичния контрол и кръвното налягане и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, особено при хора с диабет. Фасулът е с високо съдържание на устойчиво нишесте и е доказано, че намалява нивата на холестерола, понижава кръвното налягане и подобрява гликемичния контрол. То е от тези полезни храни за сърцето, които задължително трябва да включите в менюто си.
7.Черен шоколад
Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти като флавоноиди, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето.
Консумацията на шоколад в умерени количества (по-малко от шест порции седмично) може да намали риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет.
Не забравяйте, че въпреки че някои проучвания показват връзка, те не отчитат непременно други фактори, които могат да бъдат включени.
Освен това шоколадът може да има високо съдържание на захар и калории, което отрича много от неговите полезни за здравето свойства.
Не забравяйте да изберете висококачествен черен шоколад със съдържание на какао най-малко 70% и да намалите приема си, за да се възползвате максимално от ползите му за здравето на сърцето.
Тъмният шоколад е от тези полезни храни за сърцето с високо съдържание на антиоксиданти като флавоноиди. Свързва се с по-нисък риск от развитие на калцифицирана плака в артериите и коронарна болест на сърцето.
8.Домати
Доматите са пълни с ликопен, естествен растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства.
Антиоксидантите помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали, предотвратявайки оксидативно увреждане и възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания.
Ниските нива на ликопен в кръвта са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт.
Увеличаването на приема на доматени продукти и добавки с ликопен влияе положително на липидите в кръвта, кръвното налягане и ендотелната функция.
Преглед на изследвания отбелязва, че една порция сурови домати, доматен сос или доматен сос с рафиниран зехтин може да понижи холестерола и триглицеридите в кръвта и да повиши HDL холестерола.
Тялото абсорбира ликопена по-добре от варени домати и доматени продукти, отколкото от пресни домати.
По-високите нива на HDL (добър) холестерол могат да помогнат за премахване на излишния холестерол и плака от артериите, за да поддържа сърцето ви здраво и да предпазва от сърдечни заболявания и инсулт.
Доматите са богати на ликопен и се свързват с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, както и с повишаване на HDL (добрия) холестерол. Те са изключително полезни храни за сърцето.
9.Бадеми
Бадемите са невероятно богати на хранителни вещества, могат да се похвалят с много витамини и минерали, които са от решаващо значение за здравето на сърцето.
Те също са добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и фибри, две важни хранителни вещества, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че яденето на бадеми може да има мощен ефект върху нивата на холестерола.
Едно проучване, включващо 48 души с висок холестерол, показва, че яденето на 43 грама бадеми дневно в продължение на 6 седмици намалява коремните мазнини и нивата на лошия холестерол, два рискови фактора за сърдечни заболявания.
Изследването също така показва, че яденето на бадеми е свързано с по-високи нива на добър холестерол, което може да помогне за намаляване на натрупването на плака и да поддържа артериите ви чисти.
Не забравяйте, че докато бадемите са с много високо съдържание на хранителни вещества, те са и с високо съдържание на калории. Измервайте порциите си и умерено приемайте, ако се опитвате да отслабнете.Бадемите са с високо съдържание на фибри и мононенаситени мазнини и са свързани с намаляване на холестерола и коремните мазнини.
Тези 9 храни са изключително полезни храни за сърцето.
