Плодове с ниско съдържание на захар са подходящи за диетично хранене. Плодовете ще доставят нужното количество сладко, но ще осигурят и други хранителни вещества, витамини и фибри. Но ако следите приема на захар за вашия организъм, ще искате да изберете плодове с ниско съдържание на захар. Тук ще направим преглед на плодовете с ниско съдържание на захар, които можете да включите в диетата си.
Защо е важно да се храним със сезонни плодове и зеленчуци?
1 глава лук дневно понижава кръвната захар
Средиземноморската диета пази сърцето от болести
Средиземноморската диета набляга на натурални, необработени храни
Ето кои са плодове с ниско съдържание на захар:
Горски плодове
Боровинките съдържат по-голямо количество захар от другите горски плодове. Една сурова чаша боровинки има по-високо количество захар – 15 грама захар. Но боровинките имат други положителни свойства и ползи. Например, редовното ядене на умерено количество горски плодове може да предотврати диабет.
Снимка: pixabay
Горските плодове имат по-малко захар от много други плодове. Ето поглед върху съдържанието на захар в 1 чаша сурови плодове:
Малини: 5 г
Ягоди: 7 г
Къпини: 7 г
Горските плодове са богати на фибри и витамини. Те имат нисък гликемичен индекс. Доказано е, че по-високият прием на плодове с нисък гликемичен индекс, като горски плодове, значително подобрява нивата на хемоглобин при хора с диабет тип 2.
Насладете се на шепа горски плодове като междинна закуска или използвайте пресни или замразени горски плодове за вашето обикновено кисело мляко.
Лимони
Лимоните имат тръпчив вкус и не е изненада, че те са сред най-добрия избор за плодове с ниско съдържание на захар. Лимоните съдържат 2,1 г захар и 2 г фибри на плод.
Снимка: pixabay
Вероятно, когато сте гладни, може да не посегнете към лимони, но можете да направите освежаваща напитка като изстискате сока му в чаша вода. Можете също така да смесите лимонов сок с малко зехтин и да го превърнете във вкусен дресинг за салата.
Грейпфрут
Този тръпчив цитрусов плод е популярна храна за закуска с много хранителни предимства. Грейпфрутът има относително ниско съдържание на захар, но съдържа много витамин С.
Половина средно голям грейпфрут съдържа 8 грама захар. Той дава 43% от дневната норма на витамин С за организма. Витамин С е важен за имунитета и образуването на колаген. Той също така помага за подобряване на усвояването на желязо от растителни източници.
Грейпфрутът има и нисък гликемичен индекс. Таква храна се усвоява по-дълго и по този начин води до по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Това означава, че ако консумирате храни с нисък гликемичен индекс, в която да участват повече плодове, може да помогне за справяне с диабета.
Опитайте да включите грейпфрут в салати или добавете към храна, която съдържа зеленчуци без скорбяла (броколи) или пиле.
Диня
Въпреки че е сладка и вкусна, динята няма виско съдържание на захар. Чаша диня, нарязана на кубчета, осигурява 9 г захар и само 45 калории.
Динята е 92% вода и съдържа малко въглехидрати, което й дава нисък гликемичен товар. Гликемичният товар отчита гликемичния индекс на дадена храна и количеството въглехидрати на порция.
Сливи
Сливите имат по-малко захар от много други плодове. Една слива съдържа по-малко от 7 г захар. Плодът слива е с нисък гликемичен индекс и има 1 г фибри, като съдържа само 30 калории.
Когато купувате сливи, изберете такива, които са месести и с наситен цвят.
Киви
Тези малки зелени плодове се класират ниско в скалата на гликемичния индекс и съдържат много фибри и витамин С. Един плод киви осигурява 62% от дневната стойност на витамин С, набавя 2 г фибри и съдържа само 48 калории.
Един плод киви съдържа 7 г захар. Можете да ядете киви самостоятелно или да добавите нарязано киви към салати, плодови коктейли или смутита. Съхранявайте зрелите кивита в хладилника, за да предотвратите развалянето им.
Портокали
Един портокал съдържа около 12 грама захар и съдържанието на захар не е високо.
Портокалите са сладък цитрусов плод, който може да използвате за диета. От този портокал ще получите и 3 грама фибри и 70% от дневната доза за укрепващ имунитета витамин С.
Освен това портокалите имат високо съдържание на вода, което ще подпомогне вашата хидратация. Когато купувате портокали, изберете тези с ярко оранжев цвят, които се чувстват тежки и твърди на допир.
Кайсии
Две малки кайсии съдържат 6 г захар. Двете кайсии също съдържат 1,5 г фибри и само 34 калории.
Кайсиите са отлична закуска за тези, които следят приема на захар. Похапвайте пресни кайсии или ги добавете към любимите си ястия с ниско съдържание на захар.
Въпреки че сушените кайсии са с малко по-високо съдържание на захар и по-ниско съдържание на фибри – съдържат 4,2 грама захар и 0,6 г фибри – те все още са в скалата на ниския гликемичния индекс.
Яденето на сушени кайсии в умерени количества и съчетаването им с храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини като ядки и сирене, може да помогне за регулиране на кръвната захар.
Авокадо
Авокадото е плод с ниско съдържание на захар, който е невероятно питателен. Едно цяло авокадо съдържа по-малко от половин грам захар.
Едно авокадо ви осигурява и 9 г фибри. И тъй като е богато на мононенаситени мазнини, авокадото може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да подобри здравето на сърцето.
Авокадото е универсален плод с кремообразен, маслен вкус. Можете да добавите пасирано авокадо към пълнозърнест тост или яйца или да го използвате като дип за зеленчуци.
Според проучване, ежедневната консумация на авокадо в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар, кардиометаболичните рискови фактори и цялостното качество на диетата при възрастни със затлъстяване и инсулинова резистентност.
Заключение
Въпреки че плодовете съдържат естествени захари, те все още са здравословен вариант за тези, които следят приема на захар. Плодове с ниско съдържание на захар като горски плодове, киви и цитрусови плодове с нисък гликемичен индекс могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, като същевременно осигуряват основни хранителни вещества като витамин С, фибри и антиоксиданти. Плодовете с по-високо съдържание на захар, като сушените плодове, трябва да се консумират умерено. Ако имате диабет, комбинирайте плодове със зеленчуци без скорбяла, постни протеини и здравословни мазнини, за да поддържате кръвната си захар в нормални граници.
