Селенът е незаменим микроелемент, който играе ключова роля за поддържането на оптималното функциониране на човешкия организъм. Въпреки че е необходим само в минимални количества, неговото значение за здравето не може да бъде подценено. Този елемент се съдържа естествено в множество храни, като най-богат източник са бразилските орехи. Освен това, селенът може да бъде приеман и под формата на хранителна добавка.
В тялото селенът участва в синтеза на важни съединения, наречени селенопротеини. Сред тях са ензимите глутатион пероксидаза и тиоредоксин редуктаза, които изпълняват критични функции за поддържането на здравето. Тези протеини са от съществено значение за процесите на синтез на ДНК, метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза, защитата от оксидативен стрес и инфекции, както и за репродуктивните функции. Черният дроб играе важна роля в регулирането на метаболизма на селена в организма, осигурявайки правилното му разпределение и използване.
Ползи от селен
Селенът е привлякъл значително внимание поради своите впечатляващи антиоксидантни свойства. Антиоксидантите играят решаваща роля в защитата на клетките от увреждания, причинени от различни фактори като стареене, нездравословен начин на живот и замърсяване на околната среда. С течение на времето тези клетъчни увреждания, известни като оксидативен стрес, могат да доведат до сериозни здравословни проблеми, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен упадък.
Ползи от селена
Здраве на щитовидната жлеза
Вашата щитовидна жлеза е малка жлеза, която произвежда хормони, за да регулира метаболитните процеси в тялото ви. Ако имате понижена функция на щитовидната жлеза, може да изпитате симптоми като умора, наддаване на тегло, депресия и мускулни болки. С течение на времето рисковете за щитовидната жлеза могат да влошат хроничните заболявания.
Селенът помага за поддържане на здрава функция на щитовидната жлеза. Той е компонент на ензимите йодотиронин дейодинази, които активират хормоните на щитовидната жлеза. Въпреки това, изследванията показват, че прекомерният прием на селен може да навреди на щитовидната жлеза, затова е важно да се спазват препоръчаните дневни дози.
Когнитивна подкрепа
Изследванията показват, че антиоксидантните свойства на селена се борят с увреждането на клетките, което може да влоши заболявания на мозъка и нервната система като Паркинсон, Алцхаймер и множествена склероза. Проучванията продължават, за да се определи дали селенът може да помогне за предотвратяване или лечение на загуба на умствени умения. Но учените вярват, че получаването на достатъчно количество селен в диетата ви може да помогне за поддържането на здрава мозъчна функция.
Други потенциални ползи
Антиоксидантите, като селен, помагат за неутрализирането на свободните радикали и намаляват оксидативния стрес. Селенът действа като част от ензимни системи, които преобразуват вредните водороден пероксид и хидропероксиди в безопасни вещества, като вода. Тази способност на селена да предпазва клетките от оксидативен стрес го прави изключително важен за поддържането на добро здраве и дълголетие.
Освен това, селенът подпомага имунната система, подобрява функцията на щитовидната жлеза, поддържа репродуктивното здраве и подкрепя мозъчната функция. Всички тези ползи подчертават значението на адекватния прием на селен чрез разнообразна диета или подходящи добавки.
Селенът също така играе важна роля в борбата с възпаленията. При жени с гестационен диабет добавката на селен е особено необходима, тъй като намалява оксидативния стрес и понижава маркерите на възпаление по време на бременността. При жени, страдащи от синдром на поликистозни яйчници, селенът значително повишава антиоксидантите в кръвта и така спомага за премахване на възпаленията в яйчниците. Клинични изпитвания показват, че добавянето на селен под формата на хранителна добавка в продължение на девет месеца намалява оксидативния стрес с близо 30% при мъже с различна клинична картина.
Селенът също така има анти-ейджинг ефект, като стимулира производството на коензима Q10, който забавя стареенето на кожата. Редовният прием на селен подобрява състоянието на косата и кожата, затова той намира приложение в много шампоани за лечение на косопад и козметични продукти против стареене.
Адекватният прием на селен е от съществено значение за поддържането на оптимално здраве. Симптомите на дефицит на селен включват умора, слабост, косопад, кожни проблеми и нарушена функция на щитовидната жлеза. Препоръчителният дневен прием на селен варира в зависимост от възрастта и пола, но обикновено е около 55 микрограма за възрастни. Консултацията с лекар или диетолог може да помогне за определяне на индивидуалните нужди и препоръки за прием на селен.
Селенът е важен микроелемент, който играе ключова роля в поддържането на здравето на щитовидната жлеза, когнитивната функция и защитата срещу оксидативен стрес. Въпреки това, е важно да се консумира в препоръчаните количества, тъй като прекомерният прием може да има негативни последици. Балансираното хранене и консултацията с медицински специалист могат да помогнат за осигуряване на оптимален прием на селен и поддържане на добро здраве.
Колко селен трябва да приемате?
Препоръчителната дневна доза (RDA) за селен варира в зависимост от възрастта, пола и специфичните нужди на индивида. Ето някои общи насоки за препоръчителния дневен прием на селен:
Препоръчителен дневен прием (RDA) на селен:
Възрастни:
- Мъже: 55 микрограма на ден
- Жени: 55 микрограма на ден
- Бременни жени: 60 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 70 микрограма на ден
Храни, съдържащи селен
Храните, богати на селен, могат да бъдат отличен начин да си набавите този важен микроелемент. Количеството селен в храната до голяма степен зависи от почвените условия, където е отгледана тази храна. Ето някои от най-добрите източници на селен:
Бразилски орехи
Само един бразилски орех съдържа приблизително 68-91 микрограма селен, което е повече от препоръчителната дневна доза от 55 микрограма за възрастни. Тези ядки са изключително концентрирани и предлагат значителен принос към ежедневния прием на селен.
Риба тон
Консервираната риба тон е друг отличен източник на селен. Около 85 грама консервирана риба тон съдържат приблизително 53 микрограма селен, което представлява почти цялата препоръчителна дневна доза.
Яйца
Едно голямо яйце съдържа около 15 микрограма селен, което го прави добър избор за увеличаване на приема на този микроелемент. Яйцата са универсална и питателна храна, която може да се включи в различни ястия.
Пилешко месо
85 грама пилешко месо съдържат около 28 микрограма селен, което е значителен принос към дневния прием. Пилешкото месо е лесно достъпно и може да бъде приготвено по различни начини.
Слънчогледови семки
28 грама слънчогледови семки съдържат около 15 микрограма селен. Тези семки са вкусни и могат да се добавят към салати, закуски или дори да се консумират самостоятелно.
Чесън
28 грама чесън съдържат около 6 микрограма селен. Чесънът е не само богат на селен, но и предлага множество други здравословни ползи, включително антимикробни и противовъзпалителни свойства.
Морски дарове
Морските дарове като скариди, миди и раци също са добри източници на селен. Например, 85 грама скариди съдържат около 36 микрограма селен.
Гъби
Някои видове гъби, като шийтаке, също съдържат значителни количества селен. Те са вкусна и полезна добавка към всяко ястие.
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овес също могат да съдържат селен, макар и в по-малки количества.
Зеленчуци
Зеленчуците като броколи, зеле и спанак също съдържат селен, макар и в по-малки количества. Те са полезни за общото здраве и могат да допринесат към дневния прием на селен.
Включването на тези храни в ежедневното меню може да помогне за осигуряване на адекватен прием на селен. Винаги е добра идея да се стремим към разнообразие в храненето, за да гарантираме, че получаваме всички необходими хранителни вещества. Не забравяйте, че количеството селен в храната може да варира в зависимост от почвените условия, където е отгледана тази храна.
Какви са рисковете от приема на селен?
Селенът е важен микроелемент, който играе ключова роля в поддържането на здравето, но прекомерният му прием може да доведе до различни рискове и странични ефекти. Ето някои от основните рискове, свързани с приема на селен:
Странични ефекти
Приет в нормални дози, селенът обикновено няма странични ефекти. Въпреки това, предозирането на селен може да причини следните симптоми:
– Лош дъх
– Косопад
– Треска
– Умора
– Гадене
– Замайване
– Чупливи нокти
– Кожни лезии
– Неврологични проблеми
Взаимодействия с лекарства и добавки
Селенът може да взаимодейства с различни лекарства и добавки, което може да намали тяхната ефективност или да увеличи риска от странични ефекти. Някои от взаимодействията включват:
- – Антиациди: Могат да намалят абсорбцията на селен.
- – Лекарства за химиотерапия: Могат да взаимодействат със селен и да променят неговата ефективност.
- – Кортикостероиди: Могат да намалят нивата на селен в организма.
- – Ниацин: Може да увеличи риска от токсичност на селен.
- – Статини: Лекарства за понижаване на холестерола, които могат да взаимодействат със селен.
- – Противозачатъчни хапчета: Могат да намалят нивата на селен в организма.
Рак на кожата
Добавките със селен могат да бъдат свързани с повишен риск от рак на кожата, по-специално сквамозноклетъчен карцином. Хората с висок риск от рак на кожата, като тези с фамилна история на заболяването или тези, които прекарват много време на слънце, не трябва да приемат добавки със селен без консултация с лекар.
Докато селенът е важен за здравето, прекомерният му прием може да доведе до сериозни странични ефекти и взаимодействия с други лекарства и добавки. Винаги е важно да се консултирате с лекар преди да започнете прием на селен като добавка, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми или приемате други лекарства. Спазването на препоръчителната дневна доза и избягването на предозиране е от съществено значение за безопасното и ефективно използване на селен.
Селенова токсичност
Селенът е важен микроелемент, който играе ключова роля в поддържането на здравето. Въпреки това, прекомерният прием на селен може да доведе до сериозни здравословни проблеми, известни като селенова токсичност. Симптомите на тази токсичност включват затруднено дишане, бъбречна недостатъчност и сърдечни проблеми. В тежки случаи, селеновата токсичност може дори да бъде фатална.
Дефицит на Селен
За разлика от токсичността, дефицитът на селен е сравнително рядък сред здравите хора. Въпреки това, определени здравословни състояния като ХИВ и болестта на Крон увеличават риска от недостиг на селен. Също така, хората, които получават хранене чрез интравенозни системи (IV), са изложени на повишен риск от дефицит на селен.
Симптомите на дефицит на селен включват:
- Главоболие
- гадене
- объркване
- Умора
- Припадъци
- Кома
Дефицитът на селен може да доведе до:
- Безплодие при мъже
- Болест на Кешан (вид сърдечно заболяване)
- Болест на Кашин-Бек (вид артрит).
Добавки със селен
Ако Вашият лекар установи, че имате недостиг на селен, той може да Ви препоръча да приемате добавки. Тези добавки обикновено се предлагат под формата на капсули или таблетки. Въпреки това, най-добрият начин да получите необходимия селен е чрез пълноценни храни, тъй като процесът на преработка може да разруши минерала. Затова, освен ако лекарят Ви не Ви посъветва друго, опитайте се да си набавяте селен от естествени източници, за да избегнете предозиране.
Основни заключения:
Селенът предоставя множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, болест на Алцхаймер, заболявания на щитовидната жлеза, както и положителни ефекти върху репродуктивното здраве и плодовитостта.
Недостигът на селен е рядко срещан в Съединените щати, като повечето хора получават достатъчно количество селен чрез храната си. Средният дневен прием на селен е около 116 микрограма, което значително надвишава препоръчителния дневен прием за всички възрастови групи.
Преди да започнете да приемате добавки със селен ежедневно, задължително се консултирайте с Вашия лекар. Максимално допустимата дневна доза селен за възрастни е 255 микрограма, а за деца и юноши варира между 70 и 230 микрограма на ден.
