Каква е ежедневната ви нужда от протеини? Как да разберете дали човек получава достатъчно протеин на ден? Ако трябва да отслабнете, да качите мускулна маса, да се възстановите от интензивна физическа активност, да се чувствате сити и просто да се погрижите за здравето си, приемът на протеини играе ключова роля.
Протеинът е макронутриент (като въглехидратите и мазнините). Протеините се считат за градивните елементи на тялото. Те ви позволяват да формирате и възстановявате мускули, тъкани, дерма, нокти, коса, хормони, ензими, невротрансмитери.
От колко протеин се нуждае тялото?
Протеините са изградени от аминокиселини, които образуват дълги протеинови вериги. Има общо 20 аминокиселини и въпреки че тялото се нуждае от всички тях, то произвежда само 11 от тях. Тези аминокиселини са заменими. Останалите 9 са незаменими аминокиселини, които могат да бъдат получени от диетата. Яйчният белтък е най-качественият протеинов продукт.
Колко е излишният протеин?
От колко протеин се нуждаете? Това се влияе от редица фактори, но ключовият е нивото на активност. Препоръчителната диета за прием на протеини се счита за 0,8 g на kg телесно тегло на ден. Ако тежите 68 кг, вашият прием на протеин ще бъде до 54 г на ден. Но тези индикатори са предназначени единствено за предотвратяване на недостиг. Това не е оптимално например, за спортисти. За тези, които се занимават с интензивни тренировки, нуждата от протеин ще бъде 1,2 – 2,0 g/kg/ден.
Важно е не само количеството протеин, но и разпределението му през деня. Не можете да компенсирате дневната норма еднократно. Важно е тялото редовно да попълва протеиновите резерви, тоест на всеки 3-5 часа.
Протеинов калкулатор: 3 стъпки
№1 Определете телесното тегло. Препоръчително е да се претегляте сутрин (първо изпразнете пикочния мехур).
№2 Определете индикатора за вашата активност. Заседнал начин на живот (човек седи/лежи цял ден без физическа активност) – 0,8 g/kg; 1,0 g/kg за хора над 70 години. Лека активност – човек седи на работа през деня, понякога прави неща, като ходене или домакинска работа (1,1 g/kg). Умерена активност – човек прекарва по-голямата част от деня седнал, редовно става или ходи, понякога има лека активност (1,4 g/kg). Значителна активност – по-голямата част от деня човек или стои, или ходи, или прекарва деня седнал, но систематично се занимава с физическа активност (ходи на фитнес) – (1,7 g/ kg). Интензивна дейност – човек се занимава с тежък физически труд или интензивни упражнения за значителна част от деня (2,0 g/kg). Умножете това число по телесното тегло (в kg).
Например: тегло 68 кг и лека активност. Необходимостта от протеин е 68 kg x1,1 g/kg = 74,8 (до 75 g протеин на ден).
№3 Приемът на протеин трябва да бъде свързан с това, което човек прави през деня. Можете да изчислите текущия си дневен прием на протеини, като разгледате ежедневната си диета.
Източници на протеини
Животинският протеин в диетата осигурява всички основни аминокиселини. Става дума за месо, риба, яйца и млечни продукти. За яйчния белтък като най-качествен хранителен продукт вече стана дума.
Защо протеинът е по-важен, отколкото си мислите, и 5 често срещани мита за протеина
Протеинът е по-важен, отколкото често го възприемаме. Освен че е макронутриент, който е от съществено значение за поддържането на добре балансирана диета, протеинът също така помага за възстановяването и изграждането на части от нашето тяло, като телесните ни клетки и тъкани, органи, мускули, антитела и хормони. Той играе ключова роля в поддържането на мускулна маса и сила за извършване на ежедневни физически функции като балансиране и носене на предмети, особено с напредване на възрастта. Без протеин не бихме могли да изпълняваме гладко ежедневните си дейности!
Освен тези ползи за здравето, протеините помагат и за регулиране на теглото. Когато включим протеини в храната си, това ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време, което обикновено води до по-малко похапвания. Това е така, защото в сравнение с въглехидратите, протеинът се усвоява по-дълго поради по-сложната молекулярна структура. Всъщност това е и причината нашият основен енергиен източник да са въглехидратите — те се метаболизират по-бързо и лесно в тялото ни.
Въпреки че много от нас може да имат известни познания за протеините, има често срещани митове, които може да ни карат да консумираме твърде много или твърде малко протеини.
Мит №1 Нуждите от протеин са еднакви през целия ви живот
Много фактори влияят върху количеството протеин, от което се нуждаем ежедневно, като нашия пол, възраст, тегло и колко активни сме. По-високият прием на протеини е необходим за бременни или кърмещи, за растящи тийнейджъри или тези, които се възстановяват от заболяване или операция.
С напредването на възрастта може да изпитаме саркопения, която се определя като постепенна загуба на мускулна маса и сила. Докато началото на саркопенията е различно при различните индивиди, то може да започне още на 40-годишна възраст.
По-възрастните хора на възраст над 50 години се нуждаят от повече протеини, за да сведат до минимум загубата на мускулна маса и сила, като по този начин намаляват риска от падане и фрактури на костите .
Мит №2 Протеинът е по-важен от въглехидратите
Въглехидратите често се свързват само с енергия, което може да доведе до впечатлението, че те са по-малко полезни и не толкова важни за тялото ни в сравнение с протеините. Някои от нас може дори да смятат протеините за герой, а въглехидратите за злодей. Приятелите може дори да ни помолят да „намалим въглехидратите и да ядем повече протеини“.
Истината е, че и двата макронутриента са еднакво важни за постигането на добре балансирана диета, не трябва да изключваме едното заради другото. Както всяко хранително вещество, всяко има своята ключова функция в нашето тяло.
Протеините играят важна роля в подпомагането на възстановяването, изграждането и растежа на мускулните влакна, докато въглехидратите остават нашия основен източник на енергия. По-важното е, че когато приемът на калории от въглехидрати е недостатъчен, способността на протеина да насърчава растежа и възстановяването на мускулите ще бъде компрометирана.
Изводът: Заложете на добре балансирана диета, която съдържа въглехидрати (за предпочитане сложни форми като пълнозърнести храни) и протеини в правилното съотношение .
Мит № 3 Всички протеини са направени еднакви
Когато мислим за протеин, обикновено мислим за месо. Има обаче различни източници на протеини, като някои имат повече хранителни ползи от други.
Прясно месо, птици, риба, яйца и млечни продукти като нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене са добри източници на протеини, както и растителни протеини като тофу, ядки, боб/бобови растения.
От друга страна, преработените меса като бекон, колбаси, хапки, шунка и меса за обяд имат ниско съдържание на протеини и често са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Високият прием на натрий може да доведе до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония.
Според Световната здравна организация (СЗО) консумацията на 50 г преработено месо на ден увеличава риска от колоректален рак с приблизително 18% .
Като ги вземем под внимание, трябва да се стремим да имаме разнообразие от животински и растителни протеини от цели, пресни храни заради техния микс от хранителни вещества (като йод, желязо, цинк и витамин B) и здравословни мазнини, в допълнение към техните високо съдържание на протеини.
Мит № 4 Диетата с високо съдържание на протеини е решението за загуба на тегло
Наддаването на тегло е често срещано, особено през първите няколко години след навлизането на работната сила. Когато получим работа, свързана с бюро, сме склонни да сме по-заседнали и по-малко активни. Може също да ни е трудно да спортуваме толкова често.
За да отслабнем, може да се обърнем към модни диети, които обещават бързо решение на проблемите с теглото, като диета с високо съдържание на протеини.
Протеинът, подобно на въглехидратите и мазнините, съдържа калории – 1g протеин е равен на 4kcal (1g въглехидрати = 4kcal; 1g мазнини = 9kcal) и трябва да се консумира умерено.
В крайна сметка: Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения или ежедневни дейности, ще наддадете на тегло. По-добрият подход е да се стремите към добре балансирана диета, която включва всички основни групи храни и да намалите размера на порциите си, докато спортувате редовно.
Като цяло се уверете, че калориите, които приемате, не надвишават калориите, които изразходвате.
Мит №5 Яденето на твърде много протеини ще доведе до подагра
Някои имат погрешното схващане, че яденето на богати на протеини храни като месо, ядки и боб ще доведе до пристъп на подагра. За тези, които не са запознати, подаграта е форма на артрит, който атакува ставите и причинява остра болка и подуване. В резултат на това тези хора може да избягват храни, богати на протеини, като начин за предотвратяване на пристъпи на подагра.
Истината обаче е, че богатите на протеини храни не са виновни. Основният виновник е пуринът – вид химично съединение, което се съдържа в някои храни и напитки. Всеки път, когато тялото ни разгражда тези храни, съдържащи пурин, се произвеждат пикочни киселини.
Вместо протеин, пристъпите на подагра се предизвикват от натрупване на пикочна киселина в кръвта. Храните с високо съдържание на пурин включват морски дарове, червено месо, сладки напитки и алкохол.
Вместо да избягват храни, богати на протеини като цяло, хората с подагра трябва да избягват храни с високо съдържание на пурин, като органи, морски дарове/миди и червени меса. Благоприятните за подагра протеинови алтернативи включват яйца, млечни продукти, соеви продукти, ядки и семена.
Препоръчително е хората с подагра да се консултират с лекар или диетолог как да коригират по-добре храненето си или да управляват състоянието си на подагра, за да отговарят на вашите диетични изисквания.
Как да гарантирате, че получавате адекватен прием на протеини
Знайте ежедневните си нужди от протеини
За жители на средна възраст 18-49 години препоръчителният дневен прием на протеини е приблизително 0,8 g/kg телесно тегло. Междувременно по-възрастните хора на възраст 50 и повече години имат по-висок препоръчителен дневен прием на протеин от 1,2 g/kg телесно тегло.
Включете храни, богати на протеини, в храната си
Разпределянето на протеини в 3 хранения означава около 20 g протеин на хранене — помислете за 1 квадратно парче пържена на тиган риба или пилешки гърди с размер на длан. Това са често срещани протеини, които ядем по време на хранене, което означава, че консумацията на 20 g протеин на хранене е много по-постижима, отколкото си мислите!
Няма нужда да се придържате само към една храна като източник на протеини всеки път — чувствайте се свободни да смесвате и комбинирате тези храни за вкусно и питателно ястие, като например една чаша нискомаслено мляко с 2 яйца за закуска.
Запомнете, вземете смес от животински и растителни протеини като част от балансирана диета и изберете прясно, постно месо вместо преработено, консервирано и тлъсто месо!
Ето няколко начина, по които можете лесно да промените обичайните си ястия, за да включите малко протеини:
- Хапвайте яйца с вашия тост с маслено кая или разменете масло/сладко с фъстъчено масло за вашия тост.
- Разменете вода/кондензирано мляко с нискомаслено мляко/соево мляко, когато имате овесени ядки
- Добавете яйце към вашия ориз или се уверете, че имате поне една опция за риба/пиле/тофу/яйце
- Заменете вашите шоколади или чипс с нискомаслено кисело мляко или микс от ядки по време на закуска
- Вместо пържени картофи за обяд, помислете за поръчка на риба или рибена супа.
- Заменете кокосовото мляко с нискомаслено мляко или кисело мляко, като готвите ястия с къри.
Богатата на протеини храна може лесно да се намери около нас! 1 телешка пържола с размер на длан (100 g) съдържа 32 g протеиново съдържание. Една шепа орехи (приблизително 30 g) ще ви осигури 4 g протеин.
Ето някои други примери за храни, богати на протеини, които можете да добавите към храната си, за да задоволите ежедневната си нужда от протеини:
- шепа орехи (~13 половинки) (30гр) – 4 g протеин
- шепа смесени ядки (30гр) – 5 g протеин
- 1 чаша нискомаслено обикновено кисело мляко (150 г) – 5 g протеин
- 1 малко парче сирене (30g) – 6 g протеин
- 1 резен нискомаслено сирене чедър (20 г) – 6 g протеин
- шепа бадемови ядки (~23 броя) (30гр) – 6 g протеин
- 1 супена лъжица фъстъчено масло (25g) -7 g протеин
- 1 купа соева извара (300гр.) – 7 g протеин
- 1 яйце (50гр.) – 7 g протеин
- 1 десертна купичка супа от зелен фасул (250гр) – 8 g протеин
- 1 чаша/чаша нискомаслено мляко (250 мл) – 9 g протеин
- 1 десертна купичка супа от червен боб (250гр) – 10 g протеин
- 1 чаша/чаша соево мляко (250 мл) – 11 g протеин
- 1 пържена риба (напр. скумрия) (~100g) – 20 g протеин
- Половин консерва риба тон в собствен сос (100гр) – 22 g протеин
- 1 порция сьомга (100 гр.) – 24 g протеин
- 1 длан пилешки гърди (100гр.) – 29 g протеин
Не забравяйте да приемате достатъчно протеини!
Сега, след като сте запознати с протеините и техните ползи, не забравяйте да имате протеини на всяко хранене. Малкото важи много – чаша соево мляко на закуска, шепа бадеми вместо картофен чипс. Тези усилия си заслужават!
Гарантирането, че консумирате достатъчно протеини, е само част от това, което представлява добре балансирано хранене — уверете се, че другите ви хранителни нужди също са задоволени!
