И вие ли се чудите какви упражнения да правите за повдигане на дупето? Едва ли има жена, която да е напълно доволна от външния си вид. И макар и никога да не достигнем съвършената фигура, винаги можем да се опитаме. Изграждането на силно дупе не е само за естетика, то е важно и за вашето здраве.
Заедно със здравословната диета, включването на дните за тренировка на глутеума във вашия тренировъчен режим може да помогне за намаляване на болките в долната част на гърба и коленете, да подобри стойката ви и да ви помогне да изпълнявате ежедневните задачи с лекота.
Въпреки че има много упражнения, изборът на правилните ще ви помогне да израстнете силно, здраво дупе по-бързо и по-ефективно. Ако стегнатото дупе е една от фитнес целите ви, вижте как можете да я постигнете, включвайки някое от следните упражнения:
Ето 10 упражнения за повдигане на дупето:
1. Седалищни мостове
Тези упражнения са страхотни за всички нива, а моделът на движение е подобен на по-сложните упражнения, представени по-долу. Можете да изпълнявате това упражнение за повдигане на дупето с дъмбел или лента за примки или без никакво оборудване.
Започнете, като легнете по гръб със свити колене и ръце отстрани. Ако използвате дъмбел, задръжте го през сгъвката на бедрата. Краката ви трябва да са на 30–40 см от дупето.
Натиснете петите си, стегнете сърцевината си и натиснете таза си нагоре, като свиете глутеусите. Уверете се, че гърдите ви не се повдигат по време на това движение.
Задръжте за 2 секунди и спуснете бедрата обратно към земята. Това е едно представителство.
Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии.
2. Хип тласъци
Хип тягата е едно от най-популярните и ефикасни упражнения за повдигане на дупето.
Започнете на пода с лопатките, опрени в закрепена пейка, която е или до стена, или закрепена към пода.
Седейки на пода с изпънати крака, поставете щанга върху гънките на бедрата и поставете ръцете си около щангата. Като алтернатива можете да държите дъмбел.
След това огънете коленете си и разставете краката си на ширината на бедрата.
След като сте в позиция, натиснете петите си в земята, подпрете сърцевината си и натиснете таза си нагоре, като свиете глутеусите. В горната част на движението пищялите ви трябва да са вертикални, торсът ви да е успореден на земята, а коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса. Избягвайте натискане с долната част на гърба.
След това внимателно свалете тежестта обратно.
Стремете се към 8–12 повторения от 2–3 серии.
Ако използвате щанга, може да пожелаете да използвате подложка за щанга, за да направите движението по-удобно. Уверете се, че гърдите ви са в една и съща позиция през цялото движение. Съсредоточете се върху използването на таза си, за да управлявате това движение.
Тъй като това движение е по-напреднало, най-добре е да практикувате без щанга, докато можете да изпълните точно това движение. Ако не сте запознати с този тип упражнения, можете да практикувате това движение с глутейни мостове.
3. Помпи жаба
Въпреки че това упражнение звучи и изглежда малко смешно, това е чудесен ход да активирате глутеусите си в началото или в края на тренировката за повдигане на дупето.
Започнете, като легнете по гръб с колене обърнати навън и стъпала на краката събрани. Краката ви трябва да изглеждат така, сякаш са в диамантена позиция. Дръжте ръцете си отстрани.
Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата си от земята, след което ги спуснете обратно в изходна позиция.
Ако използвате това упражнение, за да активирате глутеусите в началото на тренировка, направете 15–20 повторения.
Ако използвате това упражнение в края на тренировка, стремете се към възможно най-много повторения (към края трябва да „почувствате изгарянето“).
4. Обратни удари на краката (разгъване на тазобедрената става с четири крака)
Това упражнение с ниско натоварване е чудесно за подобряване на обхвата ви на движение, стабилизиране на сърцевината и долната част на гърба и повдигане на дупето.
Започнете на четири крака, в това, което е известно като позиция на четири крака. Ръцете ви трябва да са подравнени под раменете, докато коленете трябва да са подравнени под бедрата. Ангажирайте сърцевината си и се уверете, че гръбнакът ви е в неутрална позиция.
Опитвайки се да сведете до минимум всяка промяна на тежестта, повдигнете дясното си коляно от земята. Избутайте дясната си пета назад и леко нагоре към тавана, изправяйки крака си. Избягвайте да въртите бедрата или раменете си – глутеусите ви трябва да вършат по-голямата част от работата.
Върнете крака си в изходна позиция. Това е едно представителство.
Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии на всеки крак.
5. Обратни удари
Подобно на обикновените откати, целта на това упражнение за повдигане на дупето е да насочите глутеусите си чрез разгъване на бедрата.
Стоейки на приблизително 30–60 см от стена, поставете дланите на ръцете си върху нея.
Наведете се леко към стената и повдигнете левия си крак от земята с леко свито коляно. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и гърбът ви е изправен.
Изпънете крака си назад около 60–90 градуса, като се уверите, че сте стиснали глутеусите.
Върнете крака си в изходна позиция. Това е едно представителство.
Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии на всеки крак.
След като сте заковали движението, опитайте да го изпълните с лента около коленете или глезените.
6. Странична лента
Това движение ще подпали глутеусите ви. Той е насочен най-вече към повдигане на дупето.
Поставете лента с примка малко над коленете си (по избор). Застанете на ширината на раменете с леко свити колене в полуклекнало положение.
Преместете тежестта си върху десния крак и направете широка крачка наляво с левия крак.
Докато стъпвате настрани, преместете десния си крак, за да се върнете в първоначалната си позиция. Продължете това за 8–10 стъпки.
След това направете същите движения в обратна посока. До края трябва да сте там, откъдето сте започнали. Това е един комплект. Изпълнете 2–3 серии.
Това движение може да се извърши със или без лента за примка. Винаги се уверете, че държите бедрата си на едно ниво и краката напред. Опитайте се да избягвате подскачане с всяка стъпка. Вместо това не бързайте и бавно пристъпвайте отстрани.
7. Миди
Започнете, като легнете на дясната си страна със свити колене под ъгъл от 90 градуса, сгънат десния лакът и главата ви е подпряна на дясната ръка. Дръжте гръбнака си в неутрална позиция, а раменете, бедрата и глезените в права линия.
Поддържайки задните части на петите ви докоснати и сърцевината ангажирана, бавно повдигнете коляното си на около 45 градуса нагоре и спрете за момент. Имайте предвид, че пръстите на краката ви също трябва да се повдигат, но дръжте петите събрани.
Върнете коляното си в изходна позиция. Изпълнете 20 повторения от всяка страна.
За допълнителна трудност опитайте това упражнение за повдигане на дупето с лентова линия и увеличете броя на сериите.
8.Отвличане на седалищен мост
Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода. Уверете се, че коленете ви са малко по-широки от бедрата.
Докато ангажирате сърцевината си, бавно повдигнете бедрата си от земята, като използвате глутеусите. Повдигнете бедрата, докато се създаде права диагонална линия от коленете до бедрата и раменете. Избягвайте прекаленото разтягане на гърба.
С повдигнати бедра избутайте коленете си навън със седалищните мускули и спрете за секунда. След това върнете коленете си обратно и бавно върнете бедрата си към земята. Това е едно представителство. Изпълнете 20 повторения.
Опитайте се да държите средната и горната част на гърба на земята през цялото упражнение за повдигане на дупето и се фокусирайте върху използването на глутеусите, за да повдигнете бедрата си.
9.Клекове
Много вариации на клекове могат да помогнат за изграждането на силно, стегнато дупе. Ключът е да усъвършенствате формата си и след това да включите допълнителни предизвикателства като тежести (щанги, дъмбели, лопове или гири и т.н.) или повече повторения.
Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да са леко изпъкнали, а ръцете ви трябва да са на бедрата или пред вас.
Бавно натиснете бедрата си назад в седнало положение, докато сгъвате коленете си. Избягвайте да движите коленете си напред и вместо това се фокусирайте върху извиването на бедрата назад, сякаш седите на стол.
Продължете да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни на пода (коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса). След това задръжте позицията за 2-3 секунди и бавно се повдигнете обратно в изходна позиция.
Изпълнете 8–12 повторения за 2–3 серии от това упражнение за повдигане на дупето.
10.Обратен удар
С топката на десния си крак, докосваща земята и петата нагоре, спуснете десния си крак, докато бедрото стане перпендикулярно на земята, а дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса. Лявото ви коляно също трябва да е сгънато под ъгъл от 90 градуса.
Натиснете петата си и стиснете глутеусите, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Това е едно представителство.
Изпълнете 8–12 повторения за 2–3 серии.
За допълнително предизвикателство от това упражнение за повдигане на дупето дръжте дъмбел във всяка ръка.
Следвайте и изпълнявайте тези упражнения за повдигане на дупето, ако искате да имате стегнато дупе.
