Жените с поднормено тегло или индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5 може да обмислят наддаване на килограми, за да поддържат здравословен начин на живот. Поднорменото тегло може да доведе до много здравословни проблеми за жените, като отслабена имунна система, намалена мускулна маса, нездравословна коса, кожа и нокти, отслабени кости и неспособност за менструация.
Наддаването на тегло и поддържането на здравословен начин на живот може да намали вероятността от тези здравословни проблеми. Жените трябва да търсят здравословни начини да наддават на тегло, вместо да напълняват чрез увеличаване на мазнините по тялото си.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да качите килограми:
Увеличаване на приема на калории:
Консумирайте допълнителни 500 калории на ден.
Допълнителни 500 калории на ден са достатъчни, за да ви помогнат да наддадете килограми, но не трябва да ви оставят да се чувствате мудни, подути или болни.
Важно е обаче да сте наясно, че тези допълнителни 500 калории трябва да се натрупат по здравословен начин, като ядете повече храни, богати на калории, които все още са пълни с витамини и хранителни вещества.
Напълняването чрез ядене на повече нездравословна храна не е добра идея, тъй като ще ви накара да се почувствате зле и ще ви изтощи от енергия и може да доведе до допълнителни здравословни проблеми.
Можете също така да увеличите приема на калории, като добавите протеин на прах към вашата диета. Протеиновите прахове са богати на постни протеини и допълнителни калории и могат да се смесват с храни като смутита, кисело мляко, горещи зърнени храни и други.
Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да започнете план за наддаване на тегло.
Консумирайте повече здравословни мазнини.
Храните, съдържащи здравословни мазнини, са пълни с хранителни вещества и също така с високо съдържание на калории, което ги прави чудесен вариант за наддаване на килограми.
Храните, съдържащи растителни мазнини, трябва да бъдат вашият първи вариант – това включва продукти като ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
Намажете препечен хляб с фъстъчено масло (или бадемово масло), яжте половин авокадо с всяко хранене, яжте шепи ядки или семена като лека закуска и поръсете със зехтин салати и зеленчуци.
Можете също така да получите някои здравословни мазнини от животински източници, но тези храни също съдържат наситени мазнини (нездравословния вид), така че трябва да ядете само умерено.
Храните, съдържащи здравословни животински мазнини, включват постно месо и пълномаслени млечни продукти – въпреки че ако имате висок холестерол, вероятно трябва да се придържате към нискомаслени варианти.
Яжте повече протеини.
Богатите на протеини храни са най-добрият ви приятел, когато се опитвате да напълнеете по здравословен начин. Те помагат за изграждането на чисти мускули, вместо да добавят много мазнини. Яденето на протеин е особено важно, ако планирате да правите упражнения за увеличаване на силата.
Добрите източници на протеин включват постно месо, риба и птици, в допълнение към яйцата, пълнозърнестите храни, млечните продукти и бобовите растения. Трябва да се стремите да ядете около 142 грама протеин на ден от комбинация от тези източници.
Можете също така да увеличите приема на протеини, като пиете протеинови шейкове или добавяте протеинова добавка към сокове и смутита. Това ще ви помогне да качите килограми.
Гответе със зехтин или масло.
Един лесен начин да увеличите приема на калории с всяко хранене, без да е необходимо да ядете повече храна, е да готвите със зехтин или масло.
Опитайте да запържите зеленчуците си в бучка масло или да намажете с малко зехтин салати и варени зеленчуци. Просто като добавите супена лъжица от тези мазнини към всяко ястие, можете да добавите 100 калории!
Важно е обаче да не прекалявате, когато готвите в мазнина, тъй като твърде много може да бъде нездравословно. Когато е възможно, насочете се към по-здравословни мазнини като рапица или шафраново масло и избягвайте да използвате нездравословни като свинска мас или маргарин. Това ще ви помогне да качите повече килограми.
Пийте повече калории.
Друг добър трик за увеличаване на приема на калории и качване на килограми е просто да консумирате повече калорични напитки. Това ще ви помогне да наддадете на тегло, без да съсипете апетита си или да ви накара да се почувствате подути.
Опитайте се да пиете голяма чаша портокалов сок сутрин (заедно с нормалната си закуска), той е с високо съдържание на калории и също е вкусен и освежаващ!
Помислете да пиете чаша или две мляко през целия ден – вариантът с пълномаслено мляко е с високо съдържание на калории, но също така ще осигури много протеини и калций – което е идеално за по-слаби хора, които са по-склонни към по-ниска костна плътност.
Протеиновите шейкове ще ви помогнат да качите мускулна маса, особено ако тренирате, докато вкусните млечни шейкове са идеални за случайно лакомство.
Промяна на хранителните ви навици:
Увеличете размера на порциите си
Опитайте се да ядете малко повече с всяко хранене, отколкото обикновено, дори ако трябва да се измъкнете леко от зоната си на комфорт.
С течение на времето стомахът ви ще се приспособи към по-големия размер на порцията и вече няма да усещате разликата.
Един добър трик, който да ви помогне с това, е да опитате да сервирате храната си в по-големи чинии – това ще подмами мозъка ви да мисли, че ядете по-малко, отколкото всъщност ядете. Това ще ви помогне да качите килограми.
Яжте често.
Опитайте се да ядете по-често, отколкото обикновено, и никога не пропускайте хранения. Всъщност повечето експерти са съгласни, че яденето на шест малки хранения на ден е по-добро от яденето на три големи.
Това може да ви помогне с наддаването на килограми, тъй като ще се чувствате по-малко подути след всяко хранене.
Опитайте се да получите баланс на протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини с всяко хранене.
Яжте повече закуски.
Опитайте се да включите повече закуски в ежедневието си, тъй като те могат да бъдат чудесен начин за добавяне на калории, без да се налага да ядете твърде много.
Грабнете шепа ядки, докато гледате телевизия, изяжте банан на път за работа или намажете с хумус пълнозърнести крекери, докато чакате за вечеря. Това ще ви помогне да качите килограми.
Подобрете вкуса на вашата храна.
Хората с поднормено тегло често се оплакват, че храната просто не ги харесва.
Затова е добра идея да направите храната си по-привлекателна, като експериментирате с билки и подправки и като приготвяте нови ястия, които никога преди не сте опитвали.
Можете също така да подобрите вкуса на храната, като добавите вкусни гарнитури – като купчина пълномаслена майонеза към сандвич с пуешко месо, поръска с ядки кашу върху запържено запържено или салата или шепа сирене върху домашно приготвени такос или спагети болонезе . Вкусната храна ще ви помогне да качите по-бързо килограми.
Яжте малко по-бързо.
Хората на диета често се съветват да ядат по-бавно, тъй като това помага на мозъка им да регистрира, че са сити, преди да успеят да преядат. Обратното важи за тези, които се опитват да наддават килограми.
Яденето малко по-бързо от нормалното може да ви помогне да консумирате повече храна, преди да започнете да се чувствате сити, като по този начин увеличите приема на калории.
Не бързайте обаче, тъй като това може да ви накара да се почувствате подути и болни.
Правене на промени в начина на живот:
Качване на мускулна маса.
Добра идея е да продължите да спортувате, докато се опитвате да наддадете килограми по здравословен начин. Вероятно е най-добре обаче да изоставите кардиото (което изгаря тези трудно спечелени калории) и вместо това да се съсредоточите върху силови тренировки (които изграждат мускулна маса и ви помагат да наддадете на тегло).
Силовите тренировки включват работа с тежести и изпълнение на упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанка, сгъвания за бицепс, коремни преси, брадички и сгъвания на краката.
Ако никога преди не сте правили силови тренировки, добра идея е да потърсите помощта на личен треньор, който може да ви покаже как да изпълнявате упражненията безопасно и правилно.
Само имайте предвид, че колкото повече тренирате, толкова повече калории ще трябва да консумирате, за да замените тези, които сте загубили по време на тренировка. Това е мястото, където протеиновите шейкове и барчета наистина са полезни. За щастие, упражненията също трябва да повишат апетита ви.
Откажете пушенето.
Пушенето е лоша идея за тези, които се опитват да наддават килограми, тъй като потиска апетита.
Въпреки че няма да е лесно, отказването е най-здравословният вариант – не само ще увеличи апетита ви, но и ще подобри цялостния ви външен вид, да не говорим за здравето на белите ви дробове.
Ако отказването изглежда твърде крайно, поне избягвайте да пушите час или два преди хранене.
Водете хранителен дневник.
Воденето на хранителен дневник ще ви позволи да следите наддаването на килограми и ще ви позволи да видите кои методи работят и кои или не.
Отбележете всяка калория, която сте консумирали този ден, и всяка калория, която сте изгорили (доколкото ви е известно). Също така запишете теглото си след всяко седмично претегляне.
Вижте числата, записани черно на бяло, което ще ви помогне да разберете какво правите грешно или какво бихте могли да подобрите.
Това също ще ви помогне да останете мотивирани, след като започнете да виждате напредък.
