Има няколко упражнения за енергия, които ще ви помогнат да бъдете по-продуктивни и енергични през целия ден. Вероятно знаете за важността от тренировките за здравето, но знаете ли какво става във вашето тяло, когато се движите? Нека ви споделим по-детайлно тази тема тук.
Когато тренираме, нашето тяло прави няколко неща едновременно, които ни карат да се чувстваме енергични и готови да се впуснем в действие през целия ден.
Един от ключовите механизми е, че тренирането стимулира кръвообращението. Това означава, че повече кръв се движи през нашите вени и артерии, като достига до всеки мускул и тъкан в тялото. Тази повишена циркулация на кръвта носи със себе си кислород и хранителни вещества, които мускулите ни използват, за да преобразуват в енергия. Освен това, тренирането стимулира нашите мускули да се съкращават и да се отпускат, което ги прави по-силни и по-тонизирани. В резултат, когато редовно тренираме, нашата мускулна система става по-издръжлива и способна да изпълнява повече работа с по-малко усилие.
Тук ще ви разкажем за пет ефективни и доказани упражнения за повишаване на енергията и тонуса, които може да започнете още веднага.
Тези движения са особено ефективни за повишаване на енергията , защото насърчават притока на кръв към мускулите, по-специално мускулите, които са ключови за ефективната форма на бягане . Бегачите могат да правят тези упражнения като динамична загрявка , за да активират мускулите преди бягане, или сами по всяко време, когато имат нужда от енергиен тласък.
Правете този списък с движения преди бягане или по всяко време, когато търсите енергиен тласък през седмицата. Следвайте повторенията, изброени по-долу, като завършвате всяко движение в ред за 1 рунд.
Ще ви трябва постелка за упражнения и достъп до стена. Можете също да използвате дъмбел или гиря за тези движения за допълнително предизвикателство и ускоряване на сърдечния ритъм и активиране на мускулите.
Ето някои от най-важните упражнения за енергия през деня:
1. Редуващ седалищен мост
Защо работи: Редуването на седалищните мостове преди бягане помага на бегачите да активират своите седалищни мускули , което ще подобри формата и силата на бегачите.
Как да го направим:
Легнете с лице нагоре с крака на пода, разтворени на ширината на бедрата и свити колене.
Без да извивате гърба, повдигнете бедрата, като включите глутеусите.
Повдигнете левия крак, стъпалото от постелката и двете колена в една линия.
Спуснете бедрата назад към постелката, като държите левия крак повдигнат.
Поставете левия крак обратно на постелката.
Отново бавно повдигнете бедрата, като включите глутеусите.
Този път повдигнете десния крак, стъпалото извън постелката, двете колена в една линия.
Спуснете бедрата назад до постелката с повдигнат десен крак.
Поставете десния крак обратно на постелката.
Продължете да редувате 8-12 повторения на всеки крак.
Това е от тези упражнения за енергия, с които ще сте заредени през целия ден.
2. Седене на стена с редуващо се повдигане на петата
Защо работи: В допълнение към активирането на глутеусите преди бягане, вие също искате да активирате четирите си мускули , за да сте сигурни, че ги ангажирате, особено ако бягането ви включва спускане. Това упражнения за енергия ще ви помогне да направите точно това.
Как да го направим:
Намерете здрава стена и опрете бедрата, гърба и раменете в нея.
Докато притискате към стената, спуснете бедрата, докато коленете се огънат на 90 градуса, с колене директно над глезените.
Докато сте в това положение, повдигайте и спускайте всяка пета една по една, без да измествате бедрата и да поддържате седнала позиция на стената.
Продължете да редувате 40 повторения, по 20 от всяка страна
3. Планински катерач
Защо работи: Планинските катерачи спомагат за ангажирането на основните мускули и леко ускоряват сърдечната честота, за да загреят тялото, преди да тръгнат да бягат.
Как да го направим:
Започнете в позиция на висок планк с рамене, подредени директно върху китките, ръце, разположени на ширината на раменете, и сърцевина, ангажирана така, че тялото да образува права линия от раменете до бедрата до петите.
Дръжте врата отпуснат, като гледате надолу между ръцете. Включете седалищните мускули, квадрицепсите и бедрата, за да поддържате краката изправени.
Със стегната сърцевина започнете движението, като задвижите лявото коляно навътре към гърдите, след което бързо го върнете обратно в позиция на дъска.
Веднага вкарайте дясното коляно навътре към гърдите, след което бързо го върнете обратно в позиция на дъска.
Продължете да редувате за общо 40 повторения, по 20 от всяка страна. Стремете се към бързо темпо, като използвате добра форма.
Това е от тези упражнения за енергия, с които ще сте заредени през деня.
4. Страничен удар
Защо работи: Страничните напади дават на бегачите рядка възможност да работят в различна равнина на движение, което подобрява баланса и мобилността . Това движение също ще ускори сърдечния ви ритъм.
Как да го направим:
Застанете със събрани крака, ръце пред гърдите.
Направете голяма крачка наляво и като държите гърба плосък и гърдите нагоре, избутайте бедрата назад, докато сгъвате лявото коляно в страничен удар.
Натиснете левия крак, за да се изправите обратно.
Повторете. Направете 8 повторения.
Повторете от другата страна.
Това е от тези упражнения за енергия, които ще ви помогнат да имате енергия през целия ден.
5. Пожарен хидрант
Защо работи: Пожарните хидранти подобряват мобилността, като отварят стегнатите бедрени флексори (често поради седене) и активират седалищните мускули.
Как да го направим:
Започнете на четири крака, китки под раменете и колене под бедрата.
Бавно повдигнете десния крак нагоре и навън настрани, като включите глутеусите и поддържате 90-градусово сгъване в коляното. Избягвайте да премествате тежестта наляво и поддържайте плосък гръб с ангажирано ядро, докато стискате глутеусите.
Бавно спуснете десния крак.
Повторете. Направете 8 повторения.
Повторете от другата страна.
Именно това е от тези упражнения за енергия, които ще ви помогнат да останете енергични през целия ден.
Тренировъчни форми за подобряване на настроението и повишаване на енергията:
Бягане
Бягането и други форми на сърдечно-съдови тренировки могат да помогнат за насърчаване на по-добър сън, да ви накарат да обръщате повече внимание и да помогнат за отделянето на подобряващи настроението ендорфини, които могат да причинят припичане на бегача.
Той кара сърцето да работи на оптимално ниво, белите дробове се разширяват, за да приемат повече кислород и изгражда издръжливост. Бягането в края на дълъг ден или първото нещо сутринта може да ви енергизира и подмлади .Ендорфините повишават имунната ви система, като ви дават голям прилив на енергия дори часове след бягането. Бягането е от тези упражнения за енергия, които ще повишат и вашето настроение.
Танцуване
Танцови тренировки като зумба са друг начин да повишите енергийните си нива, особено ако се чувствате летаргични. Тъй като музиката, която се възпроизвежда по време на танцова тренировка, е умерено бърза, движението в ритъма може да е от полза за изграждането на издръжливост само след няколко тренировки.
Стандартен едночасов клас може да накара тялото ви да се запознае с текущите упражнения, като по този начин изгради енергия, която може да направи тренировката по-лесна и по-приятна.Ендорфините и невротрансмитерите, които се освобождават, могат да повишат настроението, да елиминират хормоните на тревожност в тялото и поддържат ви енергични през цялото време. Това е от тези упражнения за енергия, с които не само ще повишите вашите енергийни нива, но и ще сте усмихнати през целия ден.
Бокс
Боксът е агресивен спорт, който предизвиква вашия ум и мускули. Това е чудесен начин да изпуснете малко пара, да излеете разочарованието и гнева.Поставя ви в състояние на ума, което изисква фокус, дисциплина, бързи рефлекси, бдителност, внимание към формата и тества силата, стабилността на сърцевината, Кардио боксът често се описва като медитация и може да намали стреса и да подобри моделите на сън. Той е от тези упражнения за енергия, които ще ви помогнат да се справите с вашия гняв и вашето настроение.
Йога и пилатес
Дори по-бавните форми на тренировка, които не са базирани на кардио, могат да ви оставят да се чувствате по-енергични, след като се качите на постелката. Йога и пилатес са склонни да освобождават голямо количество натрупана енергия в ставите и мускулите ви, като отварят раменете и бедрата ви по начини, които обикновено не правим. Освен това се нуждае от вас да останете фокусирани, което ще доведе до спокойно състояние, с повече възстановена енергия. Тъй като и двете упражнения изискват по-дълбоко дишане, то позволява повече кислород в тялото, което ви кара да се чувствате по- фокусирани. Тези упражнения за енергия ще ви помогнат да бъдете заредени и усмихнати през целия ден.
Що се отнася до най-доброто време за упражнения, това е времето, което ви позволява да бъдете постоянни и да се наслаждавате на дейността. Така че, намерете времеви интервал, който отговаря на вашето ежедневие, енергийни нива и лични предпочитания. Експертът казва, че всяко време от денонощието е подходящо за упражнения, като най-важният аспект е поддържането на редовна физическа активност като част от здравословния начин на живот. Но той предполага, че сутринта трябва да е вашето предпочитано време за упражнения, защото може да засили метаболизма, да увеличи фокуса и да зададе положителен тон за деня. Сутрешните тренировки също могат да бъдат полезни за установяване на последователна рутина.
