10 храни, които съдържат най-много цинк посочват специалисти. Микроелементът ЦИНК (Zn) е от съществено значение за функционирането на тялото. Той участва в синтеза на приблизително 300 ензима, които регулират мозъчната дейност, клетъчния растеж, метаболизма и храносмилането. Zn предпазва от сърдечносъдови заболявания, подпомага имунитета, регенерацията на тъканите и подобрява зрението.
Кои храни съдържат най-много цинк?
Дефицитът на цинк застрашава от системни настинки, промени в настроението и други болезнени състояния. Какво е важно да включите в хранителния си протокол, за да осигурите на организма си този ценен микроелемент?
Продукти „Шампион“ по съдържание на Zn:
Миди
В 100 g сурови стриди (отглеждани във ферми) има 37,9 mg Zn (253% от необходимата стойност на ден). Дивите стриди съдържат 90,8 mg (605%) цинк.
Стридите са нискокалоричен продукт с висока концентрация на ценни компоненти (витамин B12 и микроелемент Se). Те се консумират сурови, консервирани или варени. Но на бременните жени е позволено да ядат само варени миди, за да се елиминира рискът от отравяне.
Тиквени семена
Тиквените семки съдържат до 10,3 mg Zn на 100 g (69% от необходимото количество на ден). Семената се отличават с висока концентрация на растителни фибри, ценни мазнини, витамини и микроелементи. Продуктът съдържа антиоксиданти, полезен е за пикочния мехур и помага за намаляване на кръвната захар.
Раци
В 100 г месо от раци се съдържат 7,6 мг цинк – 51% (норма на ден). Раците са полезни за имунната система, мозъка и сърдечната функция (съдържат омега-3, микроелементи Se, P, рибофлавин).
Свинско месо
Zn присъства в излишък във всяко червено месо. Но лидерът в концентрацията на този микроелемент е постното свинско месо (100 g свинско месо съдържа 4,46 -6,3 mg Zn, което е приблизително 42% от дневната доза).
Свинското месо осигурява на тялото протеини, микроелементи Fe, Se, витамин B комплекс, креатин, таурин. Осигурява силна костна тъкан и подпомага мускулния растеж. Важно е да запомните, че мазното свинско месо съдържа много холестерол.
Омари
100 г варено месо от омар съдържа 4 мг Zn (36% от нормата на ден). Омарът съдържа микроелемента Se, омега-3 и протеин. Продуктът е полезен при депресия, анемия и патологии на щитовидната жлеза.
Кашу
100 g от тези ядки съдържат 5,8 mg Zn (39% от дневната норма). Кашуто предотвратява сърдечносъдови заболявания и катаракта, намалява кръвното налягане и подпомага преработката на холестерола.
Покълнали овесени ядки
100 g овесени ядки съдържат до 3,64 mg Zn (33% от дневната норма). Но зърнените продукти съдържат фитати – съединения, които затрудняват усвояването на Zn. Ето защо, е важно първо да покълнете/накиснете овесените семена.
Този продукт съдържа растителни фибри, микроелементите Mg, K, P, Se и протеин. Овесените ядки понижават холестерола, полезни са за сърдечната и чревната функция, и подпомагат загубата на тегло.
Черен шоколад
В 100 г черен шоколад се съдържат 3,3 мг Zn (22% от необходимата норма). Това сладко лакомство включва флаванол, който е от съществено значение за артериите, за да помогне за понижаване на кръвното налягане и оптимизиране на кръвообращението.
Сирене
Сирената съдържат Zn, който е лесно смилаем. Например, 100 г чедър съдържат 3,1 мг Zn (21% от необходимата стойност на ден). Zn присъства в сирена, като швейцарско, пармезан и моцарела.
Сиренето е полезно за костната тъкан, тъй като съдържа протеини, микроелемент Ca и витамин D. Продуктът помага да се избегнат сърдечни заболявания и кариес.
Леща
Zn се съдържа в бобовите растения. 100 г варена леща съдържа 1,3 мг Zn (до 8% от нормата на ден). Но цинкът от бобовите растения се усвоява по-слабо, отколкото от животинските храни.
Ползите от цинка: Какво трябва да знаете
Цинкът е микроелемент , което означава, че се нуждаете само от много малко количество от него всеки ден. Можете да си набавите това основно хранително вещество, като се храните балансирано, но понякога може да се наложи да приемате добавка с цинк.
Влияние на цинка върху вашето здраве
Вашето тяло се нуждае от цинк , за да
функционира правилно. Ако не приемате достатъчно, може да развиете здравословни проблеми.
Вашето тяло използва цинк, за да направи следното:
- Лекува рани
- Подкрепете функцията на вашата имунна система
- Развива репродуктивна система
- Развива чувството си за вкус и мирис
- Произвежда и съхранява инсулин
- Помога на щитовидната жлеза и метаболизма ви да работят правилно
Цинкът също така е показал в някои проучвания, че подобрява следните състояния:
- Обикновена настинка
- диария
- Свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD)
Получаването на точното количество цинк е особено важно, докато растете. Децата и тийнейджърите трябва да имат цинк в диетата си.
Цинкът е жизненоважно хранително вещество по време на бременност. Спомага за правилното развитие на плода. Хората, които кърмят, също се нуждаят от повече цинк в диетата си от обикновено.
Повечето хора получават достатъчно цинк от храната, която ядат.
Следните групи са изложени на риск от дефицит на цинк.
Хора с храносмилателни разстройства като болест на Crohn и улцерозен колит. Тялото често не може да абсорбира добре цинка, когато изпитва тези състояния.
Хора , които спазват вегетарианска диета. Месото е добър източник на цинк, а вегетарианските източници на протеин като бобовите растения могат да попречат на усвояването на цинка.
Кърмачета на възраст над 6 месеца, които кърмят. Кърмата няма достатъчно цинк за бебе над 6-месечна възраст. Добавянето на друг източник на цинк към диетата им е необходимо. Формулата обикновено съдържа достатъчно цинк за по-големи бебета.
Хора, които се борят с алкохолизъм. Алкохолът може да попречи на тялото ви да абсорбира цинка. Хората с алкохолизъм често нямат добре балансирана диета, която включва достатъчно цинк.
Източници на цинк
Обикновено можете да получите достатъчно цинк чрез вашата диета.
Най-добрите хранителни източници на цинк са:
- Стриди, раци и омари
- Червено месо
- Свинско
- Пиле и други домашни птици
- Ядки, пълнозърнести храни и боб
- Млечни продукти
- Обогатени храни като зърнена закуска
И така, колко цинк ви е необходим?
- Мъжете се нуждаят от 11 милиграма/ден цинк
- Жените се нуждаят от 8 милиграма/ден.
- Жените, които са бременни или кърмят, често се нуждаят от около 11 до 12 милиграма на ден.
Нуждите от цинк варират в детството и тийнейджърските години:
- Бебетата на възраст от 0 до 6 месеца се нуждаят от 2 милиграма на ден
- Бебета на възраст от 7 месеца до 3 години се нуждаят от 3 милиграма на ден
- Деца на възраст от 4 до 8 години се нуждаят от 5 милиграма на ден
- Деца на възраст от 9 до 13 години се нуждаят от 8 милиграма на ден
- Тийнейджърките на възраст от 14 до 18 години се нуждаят от 9 милиграма на ден
- Тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години се нуждаят от 11 милиграма на ден
Признаци на дефицит на цинк
Тъй като цинкът се използва в много области на тялото, дефицитът може да бъде сериозен проблем.
Недостигът на цинк може да причини следното:
- Забавен растеж
- Забавено репродуктивно развитие
- Импотентност при мъжете
- Загуба на коса
- диария
- Възпалена кожа и очи
- Забавено зарастване на рани
- Загуба на тегло
- Намален апетит
Ако подозирате, че имате дефицит на цинк, говорете с вашия лекар или доставчик на здравни услуги, преди да започнете да приемате добавки.Приемането на повече цинк от необходимото чрез добавки може да причини цинкова токсичност.
Признаците на цинкова токсичност са следните:
- гадене
- повръщане
- Главоболие
- Слаб или никакъв апетит
- диария
- Стомашни спазми и лошо храносмилане
Горната граница на дозата на цинк е 40 милиграма/ден за възрастни. Ако приемате повече цинк, отколкото трябва за дълъг период от време, можете да имате ниски нива на мед , което може да повлияе на нервната ви система.
Взаимодействия на цинк с други лекарства
Цинкът може да взаимодейства с други лекарства. Някои лекарства могат да понижат нивата на цинк в тялото ви.
Приемането на цинк с други лекарства може да ги направи по-малко ефективни.
Тиазидни диуретици. Хлорталидон и хидрохлоротиазид могат да ви накарат да загубите цинк чрез урината. Приемът на тези лекарства за дълго време може да намали количеството цинк в тялото ви.
Антибиотици. Приемането на хинолон или тетрациклин с цинк може да направи лекарството по-малко ефективно и да попречи на тялото ви да абсорбира цинка. Оставете интервал от 4 до 6 часа между лекарството и цинка за най-добри резултати.
Пенициламин. Приемането на цинк с пенициламин, който се използва за лечение на ревматоиден артрит, може да намали ефективността и на двете. Вземете ги с интервал от 2 часа, за да увеличите максимално ползите им.
Говорете с вашия фармацевт или лекар за всякакви притеснения относно лекарствените взаимодействия.
