Искате да изградите мускулна маса, но нямате оборудване за силови тренировки? Нямате нужда от това: можете да правите упражнения със собствено тегло и да постигнете изключителни резултати. Kак? Отговорът е в нашия материал!
Знаете, че вдигането на тежести помага за изграждането на мускулна маса. Но ако тренирате у дома без никакво оборудване, ще видите ли увеличение или ще загубите всички резултати, за които сте работили толкова усилено във фитнеса?
Как 100 клека дневно за един месец променят тялото – вижте снимки преди и след
Упражнението „пеперуда“ съхранява женското здраве
Най-добрите (и най-лошите) диети, следвани от звездитe
Всъщност можете да изградите мускулна маса без тежести като дъмбели, гири или щанги.
Ползите от упражненията с телесно тегло
„Ако сте свикнали да вдигате големи тежести във фитнеса – дърпате щанга или движите шейна из фитнеса, натоварена с много тежести – тогава е много трудно да повторите това у дома“, казва Алексис Колвин, ортопедичен хирург. Но това не означава, че не можете да изградите мускули, ако се ограничите до упражнения със собствено тегло; това просто означава, че ще трябва да промените начина, по който тренирате. Това може да бъде по-бавно изпълнение на упражнението или увеличаване на броя на повторенията, подходите или времето, необходимо за изпълнение на всяко движение. „За да изградите мускули, трябва да предизвикате мускулите си“, казва Колвин.
Упражненията за телесно тегло са функционални, сложни движения, които ви позволяват да се съсредоточите върху формата без допълнително съпротивление. Увеличаваш силата, която ти помага в ежедневието, освен това работиш с няколко мускулни групи и стави едновременно, независимо дали става въпрос за клякания, лицеви опори и напади. Вие също така ангажирате много малки мускули, особено когато правите стабилизиращи упражнения.
Няколко проучвания сравняват упражнения със собствено тегло със съпротивителни движения, показвайки подобни резултати в това колко мускулна маса са натрупали участниците. Например, едно малко проучване, сравняващо лежанка и лицеви опори с телесно тегло, показва покачване на мускулна маса в гърдите и трицепсите след осемседмичен период при всички участници. Друго малко проучване при жени в постменопауза с висок риск от развитие на диабет тип 2 установи, че дванадесет седмици високоинтензивни интервални тренировки с телесно тегло увеличават мускулната маса до същата степен, както комбинацията от аеробни и силови тренировки с тежести. В друго проучване една група участници изпълниха серия от силно въздействащи упражнения за сгъване на лакътя, а другият правеше упражнения с телесно тегло, като се увери, че напрежението се поддържа в целия диапазон на движение. Групите показват сравнимо увеличение на размера на мускулите.
Въпреки това, за да ви помогнем да разберете как точно тренировките с тежести могат да изградят мускули, е важно да знаете как вашите мускули стават по-големи!
Как да изградим мускулна маса без тежести и симулатори?
Как тялото изгражда мускули
Изграждането на мускули, известно научно като хипертрофия, включва стимулиране на мускулната тъкан и увеличаване на протеиновия синтез,” обяснява Моли Галбрайт, рехабилитационен лекар и съосновател на Girls Gone Strong. Можете да направите това чрез упражнения по три начина: механичен стрес, метаболитен стрес или микротравма. Докато повечето видове тренировки предизвикват хипертрофия и по трите начина, което води до най-добро представяне, различните видове тренировки могат да са насочени повече към един метод, отколкото към друг. Не е необходимо да планирате тренировките си, за да се съсредоточите върху единия или другия начин за активиране на хипертрофия, но е полезно да разберете как всеки от тези методи изгражда мускули.
Механичен стрес
Механичният стрес обикновено влиза в действие при вдигане на тежести. „Натоварвате мускулите с достатъчно тегло, за да създадете много напрежение в мускулите, причинявайки клетъчни и молекулярни реакции, които след това водят до наддаване на тегло“, казва Галбрайт. Увеличаването на броя на повторенията и сериите (или общия обем), които изпълнявате за всяко упражнение, също може да увеличи механичния стрес, което помага за изграждането на маса. Забавянето на ексцентрично действие или низходяща фаза на движение, като например при спускане в клек, също може да създаде известно допълнително напрежение.
Метаболитен стрес
Помните ли онова огнено чувство, което получавате, когато правите клек, държите тялото си отдолу по време на лицева опора или завършвате последното повторение на клек? „Това е резултат от метаболитен стрес, който възниква, когато метаболитите (известни още като отпадъчни продукти от упражнения, като лактат) се натрупват в мускулната тъкан“, обяснява Галбрайт. Това задейства хормонални, клетъчни и реакции на растежен фактор, които водят до мускулен растеж. По-специално, стресът може да увеличи освобождаването на анаболни хормони (като тестостерон и хормон на растежа, които стимулират протеиновия синтез), да причини подуване на клетките и да предизвика увеличаване на растежните фактори, протеини, които могат да стимулират растежа на тъканите, насърчавайки възпроизводството на клетките.
Микротравма
В този случай получавате малки разкъсвания на мускулната тъкан поради физически упражнения, а именно силови тренировки. Когато това се случи, тялото ви започва да работи за възстановяване на това увреждане, което води до мускулен растеж. Всяко упражнение може да има такъв ефект върху мускулите (клекове, дъски, мъртва тяга, каквото и да е), но новите движения, които не сте правили преди, водят до подобни микротравми по-бързо.
Как да изградим мускулна маса без тежести и симулатори?
Как да ускорим мускулния растеж
Възможностите са безкрайни. Има много методи за модифициране на обичайната ви тренировка за телесно тегло – дори малки промени могат да доведат до по-голямо покачване на мускулна маса. Но ето някои прости, но ефективни методи.
Увеличете броя на повторенията и подходите; намалете времето си за почивка.Колкото по-дълго тренирате, толкова повече увеличавате метаболитното натоварване на вашите мускули. Правете повече повторения и комплекти упражнения без тежести, отколкото правите във фитнес залата за тренировка с тежести за подобни резултати. И също така съкратете почивките между тези повторения и серии, но без да правите компромис с правилната техника. Тази тактика ви позволява да създадете по-голямо натоварване на мускулите, допринасяйки за техния растеж. Изследванията показват, че силовите тренировки с ниско натоварване (телесно тегло), съчетани с малко почивка, могат да увеличат метаболитния стрес и да увеличат размера на мускулите дори повече от вдигането на тежести с по-дълги почивки. Ако обикновено вдигате тежести за около осем повторения във фитнеса, опитайте да направите същото движение за 20 повторения у дома.
Как да изградим мускулна маса без тежести и симулатори?
Променете ъгъла или темпото на упражнението.„За да увеличите микротравмите, опитайте да правите диагонални напади например или добавете наклон към лицевите опори“, предлага Галбрайт. Промяната на ъгъла на наклон може да включва не само други мускули в движението, но и различни части от същата мускулна група. Добра идея е да забавите ексцентричната или низходящата фаза на упражнението, както споменахме по-рано, и след това драстично да я увеличите. Друг вариант: забавете цялото упражнение. Например, клекнете, като броите до три, задръжте долу за три и след това се издигнете също за три броения. Това увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение, което означава, че е по-вероятно да създадете микротравми в бавните мускулни влакна, които имат по-голяма издръжливост от бързите влакна.
Добавете закъснения и движения с полуамплитуда. Това може да увеличи метаболитния стрес, което води до повече ползи. Например, ако нападите изглеждат лесни, задръжте в долната част на движението (със свити колене на 90 градуса) за няколко секунди, преди да се изправите. Това работи, защото поставяте мускула под напрежение за по-дълго време.
Добавете плиометрия. За да увеличите напрежението в мускулите си, добавете експлозивна сила към движенията си. Клекове, скачащи напади, бърпи – всички тези упражнения помагат за изграждането на мускулна маса. Когато мускулът е разтегнат, това води до възбуждане на нерв, който сигнализира за концентрична контракция. По-бързото разтягане (което се случва по време на експлозивната част от плиометричното упражнение) води до повече нервна стимулация и в резултат на това до повече мускулна контракция. Това означава, че вашият мускул работи по-усилено, което ще доведе до повече микротравми и следователно до по-голям растеж. правеше силови упражнения.
дупе фитбол
Правете едностранни упражнения . Заменете типичните си двустранни упражнения с едностранни. Тоест, вместо обикновен клек, направете клек с един крак („Пистолет“) и глутеус мост с един крак. Според Галбрайт тези прости движения ще помогнат за увеличаване на микротравмата на мускула, както и за увеличаване на напрежението или стреса върху определени мускули.
Никога не спирайте да ускорявате темпото . Както при всеки тип упражнения, винаги има риск от плато, ако продължавате да правите една и съща тренировка отново и отново, без да си играете с каквито и да било променливи. Ето защо е важно да подобрите програмата си, като добавите вариации към упражненията и увеличите сложността на движенията, като използвате методите, описани по-горе – така продължава изграждането на мускулите.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
