Какво е диафрагмено дишане (коремно) и как да го практикувате правилно? Съществуват набор от упражнения, които ще ви помогнат да се научите на диафрагмено дишане. В крайна сметка дишането е естествен и несъзнателен процес. Въпреки, че човек е в състояние да задържи дъха си за кратко време, както и съзнателно да промени неговата дълбочина и ритъм.
Как да се научите да практикувате правилно диафрагмено дишане
Боли ви гърбът? Лекувайте зъбите си!
9-те най-вредни реакции при стрес. Как да ги промените?
Структурата на дихателната система
Дихателната система се състои от горна и долна част. Горните дихателни пътища включват носа, носната и устната кухина, фаринкса и ларинкса. Долните дихателни пътища – трахея, бронхи, бели дробове.
Белите дробове са като обърнато дърво: трахеята действа като ствол, бронхите и бронхиолите действат като клони, а алвеолите действат като листчета. Алвеолите са заобиколени от капилярна мрежа. Въглеродният диоксид от капилярите навлиза в алвеолите, а от тях кислородът преминава в капилярите.
Правилно вдишване и издишване
В белите дробове няма мускули, така че вдишването и издишването се извършват от междуребрените мускули и диафрагмата. Този естествен процес осигурява абсорбцията на въздух през носа или устата.
Когато външните междуребрени мускули и диафрагмата се свиват, ребрата се издигат и изпъкват, а диафрагмата се спуска надолу. Това води до увеличаване на обема на гръдния кош, съответно обемът на белите дробове се увеличава – възниква вдишване.
Когато външните междуребрени мускули се отпускат, а вътрешните се свиват, ребрата се свиват и куполът на диафрагмата се издига – настъпва издишване.
Честотата и обемът на дишането могат да варират в отговор на стимули (както физически, така и емоционални). След прекратяване на стимулите дишането трябва да се нормализира, като същевременно се поддържа балансът на кислород и въглероден диоксид.
Въпреки това можете често да практикувате диафрагмено дишане. Диафрагменото дишане или коремно дишане, ви позволява да вдишвате по-дълбоко и да издишвате по-бавно. Благодарение на това значително се подобрява работата на целия организъм:
-дихателната честота се забавя, човек става по-устойчив на физическо натоварване, работоспособността се повишава;
-тревожността намалява, нивата на стрес се понижават;
-подобрява се храносмилането (особено добро при синдром на раздразнените черва);
-подобрява се дихателната функция;
-тялото заема правилна стойка.
Как да се научите на диафрагмено дишане?
Има набор от упражнения, които ще ви помогнат да се научите съзнателно да прилагате диафрагмено дишане:
Легнете по гръб върху равна и твърда повърхност, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Ако учите дете, можете да поставите играчка на корема му, тогава ще бъде много по-интересно за него да вдишва и издишва.
Вдишайте бавно през носа, ръката на корема трябва да се повдигне, а ръката на гърдите трябва да остане неподвижна.
Целият въздух, който сте поели издишайте бавно и само през устата.
Игровото обучение също ще бъде полезно за практикуване на определени дихателни умения:
Силно издишване
Поставете на масата нещо, което да наподобява футболна врата (например кутия), смачкайте хартия под формата на топка. Насочете към топката силна въздушна струя, опитвайки се да вкарате гол с един дъх.
Бавно издишване
Запалете свещ (спазвайки всички предпазни мерки, разбира се), духайте бавно върху пламъка, така че да остане в същото отклонено състояние. В същото време сложете ръката си на стомаха, тя трябва бавно да се движи към гръбначния стълб.
Комбиниране на диафрагмено дишане и ходене
По време на ходене на първата стъпка поемете въздух, втората стъпка е задържане на дъха, третата до шестата стъпка е издишване. След един ден увеличете продължителността на издишването с 1 брой, опитайте се постепенно да доведете издишването до 12-15 стъпки;
За да започнете да дишате правилно през носа, трябва да определите причината, поради която това не работи.
Ако причината е хрема, направете следното: изплакнете добре носа си със солена вода, но го направете внимателно; използвайте етерични масла – няколко пъти на ден нанесете 1-2 капки масло от мента, евкалипт или бор върху дланта си, разтрийте и вдишайте.
Можете да преварите вода, да капнете няколко капки етерични масла от иглолистни дървета и да дишате. Основното нещо е да не изгорите лигавицата си с пара.
Етеричните масла са много полезни. Те обаче трябва да се прилагат разумно.
В зависимост от други причини, следните съвети могат да бъдат полезни:
-използвайте ортопедичен матрак и възглавница, избрани специално за вас;
-правете специални упражнения – вдишайте дълбоко през носа, затиснете дясната ноздра с пръст, издишайте през лявата. Вдишайте отново, затворете лявата ноздра, издишайте с дясната.
Защо е полезно да прилагате диафрагмено дишане?
Защото при диафрагмено дишане въздухът се пречиства от фините прахови частици; студеният въздух се затопля, горещият въздух се охлажда; въздухът се овлажнява.
В допълнение, в стресови ситуации, с помощта на назално дишане, е много по-лесно да се успокоите, защото ще нормализирате сърдечния ритъм и тялото ще се успокои.
Как да дишате правилно по време на тренировка?
Човек, който не спортува редовно, обикновено вдишва и издишва през устата, тъй като вдишването през носа при физическо натоварване, като бягане, е трудно. Вдишването през устата обаче е голяма грешка. Първо, въздухът не е добре овлажнен, преминава през ларинкса към белите дробове и изсушава лигавицата, което носи дискомфорт. И второ, поради плитко дишане се появява спазъм на диафрагмата и се появява болка в познатата на мнозина страна. И ако това се случи през зимата, при такова вдишване през устата гърлото ви може да се възпали.
Само назално дишане също е погрешно, тъй като издишването през носа е по-дълго, отколкото през устата. Така нормалната честота на вдишванията се нарушава. Затова най-доброто дишане е диафрагмено дишане.
Няколко съвета, при физическо натоварване:
-ритмично вдишвайте през носа и издишвайте през устата;
-издишването трябва да бъде 2-3 пъти по-дълго от вдишването;
-трябва да се опитате да дишате равномерно, дори с увеличаване на интензивността на упражненията;
-след тренировка дишайте бавно и дълбоко няколко пъти, това е необходимо за възстановяване на работата на тялото.
Хипервентилация и дишане
Понякога се случва човек да вдишва повече от 30 пъти в минута и такъв задух се наблюдава при извършване на лека физическа работа или дори в покой. Учестеното дишане води до хипервентилация. Понякога това представлява физиологичен отговор на определени метаболитни нужди. Например, когато човек е в планината. Хипервентилация може да настъпи и при астма, при стеснение на дихателните пътища, при ограничена подвижност на гръдния кош, при повишена тревожност или депресия, при нарушения на сърдечно-съдовата, дихателната, мускулната и храносмилателната система.
Симптомите на хипервентилация са различни:
-задух;
-ускорено и плитко дишане;
-чувство за тежест в гърдите;
-невъзможност за дълбоко поемане на въздух;
-скованост в устата и др.
Ако възникне хипервентилация по време на стрес, трябва да се съсредоточете върху дишането, опитайте се да дишате с броене (вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и отново задръжте дъха си за 4 секунди).
Така балансът на кислорода и въглеродния диоксид ще се възстанови и дишането ще стане много по-лесно. Като цяло хората, които са склонни към стрес и мускулни спазми, трябва предварително да тренират дишането, да могат да се отпуснат, да обръщат голямо внимание на почивката и да прилагат антистрес практики.
Диафрагмено дишане – заключение
Кое дишане е правилно – гръдно или диафрагмено дишане? Отговорът е съвсем очевиден. Защото благодарение на диафрагменото дишане се подобрява цялостното благосъстояние на организма.
Източник: https://miin.ru/
7 диви цветя за вашата градина
Мурсалски чай – билката на живота, част от природната съкровищница на България
