7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици
Добра форма

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

 

 

Смятате, че добре оформеното тяло изисква часове усилено потене във фитнеса? Нищо подобно! Отделете 10 минути на ден в продължение на само 4 седмици и ви гарантираме, че резултатът ще ви накара да продължите, защото ще се влюбите в своето тяло.

Седем страхотни упражнения за бързо стягане, които отнемат само 10 минути на ден, ще ви помогнат да преобразите всяка част от тялото си. А ако съчетаете упражненията с диета, резултатите наистина ще са зашеметяващи.

 

Упражненията са насочени към всяка част от тялото ви, лесни са и могат да се изпълняват от всички. И така, да започваме!

 

  1. Добрият стар планк (дъска)

Може би си мислите, че това упражнение е само за корем, но бъркате. Планкът е невероятно упражнение за тонизиране на глутеусите, гърба и ръцете . Упражнението отнема само 60 секунди на ден и е супер лесно. Ето как да застанете в правилен планк:

Поставете лактите на ширината на раменете под гърдите си

Повдигнете опашната си кост, за да изправите гърба си

Задръжте за 60 секунди

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

  1. Лицеви опори

 

Лицевите опори са идеални за тренировки за гърди и ръце . За да правите лицеви опори правилно:

Поставете ръцете на ширината на гърдите

Спуснете ръцете така, че горната част да е успоредна на пода.

Издигнете се до изходна позиция

 

  1. Клекове

За да направите перфектния клек:

Поставете краката си на права повърхност

Уверете се, че коленете ви са изравнени с пръстите на краката

Хълбоците трябва да са под горната част на коляното

Не извивайте горната част на гърба

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

  1. Упражнение с топка

Страхотно упражнение за гръбначния стълб . Необходима ви е някаква топка

Всичко, което трябва да направите е:

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

Застанете с гръб към стената

Свийте коленете си

Вземете топката на нивото на гърдите

Обърнете се бавно от страна на страна

 

  1. Махове с ръце и крака

Това упражнение е чудесно не само за бедрата и прасците, то укрепва и гръбначния стълб . За повече ефект използвайте глезените и китките си, също повдигайки ги нагоре. Това ще ви даде допълнителна съпротива.

Застанете на „четири крака“

Изпънете единия крак нагоре и назад и едновременно с крака изпънете напред и нагоре противоположната си ръка

Задръжте пет секунди

Върнете се в изходна позиция и направете същото с противоположната страна.

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

  1. Мъртво насекомо

Въпреки зловещото име, това упражнение е чудесно за гръбначния стълб . Упражнението носи това име, защото човек прилича на насекомо, легнало по гръб. Странно, знам, но упражнението работи.

 

Легнете по гръб и изпънете ръце, за да докоснете коленете си

Спуснете единия крак и ръка почти до пода, като държите противоположния крак и ръка в същото положение

Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата страна.

  1. Изпъване на краката в поза на куче

 

Ако сте запознати с „кучешката поза“ в йога, тогава това упражнение ще бъде най-лесно за вас. Предназначено е за работа на гръбначния стълб, бедрата и прасците .

 

Започнете в най-ниското положение на кучето, на четири крака, притиснете петите към пода

Вдигнете единия крак право нагоре, както е показано на снимката

Приближете този крак до гърдите си

Повторете с другата страна

 

Това бяха упражненията, а ето и вашия Четириседмичен план за тренировка.

 

СЕДМИЦА 1:

Правете следните упражнения в продължение на шест дни:

 

2 минути „Планк“;

1 минута „лицеви опори“;

1 минута „Мъртво насекомо“;

1 минута „Изпъване на краката в поза на куче“;

1 минута „Упражнение с топка“;

2 минути „Планк“.

Направете пауза между упражненията за 10 секунди.

 

СЕДМИЦА 2:

Редувайте следните комплекси упражнения за 6 дни:

 

Комплекс 1:

3 минути „Планк“;

3 минути „Мъртво насекомо“;

3 минути „Изпъване на краката в поза на куче“;

Направете 15 секунди почивка между упражненията.

 

Комплекс 2:

3 минути „Упражнение с топка“;

3 минути „лицеви опори“;

3 минути „Изпъване на краката в поза на куче“;.

Направете 15 секунди почивка между упражненията.

 

СЕДМИЦА 3:

повторете комплекса от упражнения  от 1-ва седмица.

 

СЕДМИЦА 4:

повторете комплекса от упражнения  за 2-рата седмица.

 

Ако следвате този план, без да пропускате, през пълните 4 седмици, ще изглеждате и ще се чувствате по – добре от всякога! Късмет!

 

 

Tagged , , ,
на горе