Тази 10-минутна сутрешна тренировка ще даде тласък на деня ви и ще ви бъде от полза по повече начини, отколкото можете да си представите.
Събуждате ли се сутрин със замъглени очи и уморени? Ако е така, определено ще се възползвате от тази 10-минутна тренировка – кратка рутина с предимства за дълго разтягане. Сутрешното кафе ще ви даде енергия за час-два, но тази гимнастика ще ви зареди за целия ден.
Правете тези упражнения всяка сутрин, за да увеличите гъвкавостта си, да тонизирате тялото си, да бъдете във форма и не на последно място, за да намалите стреса.
Има общо осем упражнения. Възрастните хора могат да заменят скоковете с бързо ходене или маршируване и да променят някои от другите упражнения в зависимост от нивото на издръжливост.
Започнете да загрявате в леглото с упражнения за дълбоко дишане и усукване на торса. Вдишвайте дълбоко и разширявайте белите си дробове колкото можете повече. Издишайте бавно и повторете. За усукване на туловището завъртете бедрата и левия крак надясно, като същевременно издърпвате горната част на тялото назад към лявата. Трябва да усетите разтягане около мускулите на ядрото. Повторете от другата страна. Преди тренировката можете да хапнете лека закуска, например филийка препечен хляб или чаша сок, но ако сте закусвали обилно, изчакайте два часа преди тренировката.
Ако имате вече съществуващо заболяване, моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете тези упражнения.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес.
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
10-минутна перфектна сутрешна тренировка у дома
1. Скокове от място (за загряване и кардио)
Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
Скачайте, като разгъвате краката и ръцете си.
Правете това в продължение на една минута, като загрявате бавно, а след това увеличавате скоростта, за да повишите сърдечния си ритъм.
Ходете или марширувайте бързо на място в продължение на една минута, вместо да правите подскоци.
Това е първото упражнение в нашата сутрешна тренировка.
2. Разтягане на гръдния кош (за подобряване на стойката)
Седнете изправени на удобен стол и вдигнете двете си ръце нагоре, сякаш се предавате. След това отведете лактите си назад, колкото можете, и усетете разтягането на гръдните мускули в гърдите си.
Направете две и задръжте всяка от тях в продължение на 20 секунди.
Второто важно упражнение за нашата сутрешна тренировка е това.
3. Разтягане на четириглавия мускул (за гъвкавост)
Третото упражнение от нашата сутрешна тренировка е следното:
Дръжте се за нещо стабилно, например за здрав стол.
Застанете на един крак и придържайте другия крак с ръка. Трябва да почувствате леко разтягане в предната част на бедрото си. Опитайте се да доближите петата си до седалището.
Изпънете всеки крак по два пъти и задръжте всяко разтягане за 20 секунди.
4. Разтягане на ханша (за гъвкавост)
Ето какво представлява това упражнение от нашата сутрешна тренировка:
Седнете на ръба на стола.
Изпънете единия си крак и наведете тялото си напред от бедрата, но дръжте гърба си изправен. Трябва да почувствате леко разтягане в задната част на бедрото си.
Изпънете два пъти всеки крак и задръжте всяко разтягане за 20 секунди.
5. Стенни клекове (за укрепване на мускулите на бедрата и седалището)
Облегнете се на стената, като стъпалата ви сочат напред, а раменете са изправени и докосват стената.
Плъзнете се надолу по стената, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Дръжте гърба си до стената и се уверете, че коленете ви не минават през пръстите на краката, когато спускате тялото си.
Върнете се в изходна позиция.
Направете три серии по 10.
За възрастни хора: Направете само първите две стъпки от тази сутрешна тренировка.
6. Повдигане на прасците (за укрепване на мускулите на прасците)
Започнете това упражнение от нашата сутрешна тренировка, като се държите за нещо стабилно, например за облегалката на здрав стол. С крака, насочени напред, дръжте коленете си изправени и повдигнете петите си от пода.
Спуснете петите си и повторете.
Започнете с три серии по 10, след което преминете към 15.
7. Прибиране на раменете (за укрепване на мускулите на лопатката)
Притиснете ръцете си към тялото, докато стягате и придвижвате лопатките навътре. След това отпуснете раменете и ръцете си.
Направете две серии по 20 от тази сутрешна тренировка.
8. Предни дъски (за укрепване на мускулите на багажника)
В легнало положение, с лице надолу върху постелка, повдигнете тялото си нагоре, като използвате пръстите на краката и лактите. Дръжте тялото си възможно най-изправено.
Задръжте за 20 секунди и се върнете в първоначалното положение.
Направете от един до три пъти.
За възрастни хора: Ако не можете да задържите позицията си, опитайте по-лесен вариант, като я направите под наклон.
Например подпрете ръцете си на диван и се повдигнете от коленете, а не от пръстите на краката. В противен случай изобщо премахнете това упражнение от тренировката си.
Тази 10-минутна сутрешна тренировка е изключително зареждаща за целия ден.
