Трябва ли да ядете определени храни за имунитет? Всички сме чували, че когато сте болни, пилешката супа и горещият чай са ключови за победата над настинка и грип. Но може ли храната наистина да ви направи по-здрави? И може би по-важното, може ли храната да ви предпази от заболяване?
Може ли яденето на определени храни наистина да засили имунната ви система?
Въпреки че нито една храна не е вълшебно лекарство, когато сте болни, приемането на здравословна храна, пълна с витамини и минерали, които поддържат имунната ви система, може да засили имунитета ви, което може да предотврати заболяване и да ви помогне да се възстановите по-рано, когато се разболеете.
Няма съмнение, че здравословното хранене подобрява имунитета ви срещу болести. Това, което влагате в тялото си, е важно за цялостното ви здраве, включително и за имунната ви система.
Тъй като имунната ви система е защитата на тялото ви срещу нашественици като грипа, си струва да го храните добре. Ето един плюс: най-добрите храни за укрепване на имунитета се предлагат в хранителния магазин и не е необходима екстремна модна диета.
Днес говорим за храните, които повишават имунитета по време на грипния сезон и през цялата година.
Мазни риби
Яжте повече омега-3 мазнини, за да поддържате имунната си система в добра форма. Мазната риба е добър източник на тази противовъзпалителна мазнина, така че помислете за консумация на:
- Херинга.
- Скумрия.
- Сьомга .
- Сардини.
- Пъстърва.
Някои риби съдържат живак и други замърсители, които могат да бъдат вредни при бременност или малки децата. Бременни или кърмещи жени и родители на малки деца също трябва да се консултират с лекар относно яденето на риба.
Цитрусови плодове
Вероятно сте пили портокалов сок, когато сте били болни, надявайки се витамин С да подейства магически върху всякакви микроби, които витаят в тялото ви.
Витамин С, който може да предотврати или съкрати инфекциите чрез насърчаване на функциите на имунните клетки, може да се намери в повечето цитрусови плодове като:
- Портокали .
- Лимони.
- Лаймс.
- Грейпфрути.
- Чесън
Яденето на този пикантен зеленчук носи много ползи за здравето, като подобряване на здравето на сърцето. Но чесънът може също така да засили имунната ви функция благодарение на алиина , който е свързан с подпомагането на отговора на белите кръвни клетки, които се борят с вирусите на грип или настинка.
Чушки
В допълнение към цитрусовите плодове, чушките (търсете жълти или червени сортове) са с изненадващо високо съдържание на витамин С – съдържат около три пъти повече от портокала.
За да включите в диетата си повече от имуностимулиращата храна, опитайте да добавите чушки към салатите си или да ги задушите с домати и лук .
Джинджифил
Като основа в азиатската и индийската кухня, подправката също се използва от векове в източната медицина. И това е с добра причина.
И въпреки че може да използвате джинджифил във вашите печива и зимни напитки или чайове, знайте, че той може също да помогне за облекчаване на възпалението и гаденето в допълнение към добавянето на аромат.
Джинджифилът има много ползи за здравето, вероятно най-известен като храна, която може да помогне при гадене, но джинджифилът има и противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Куркума
От подправка до златно чудо – мляко с куркума.
Броколи
Може би си спомняте детските спорове с майка ви относно изяждането на вашите броколи
Този зеленчук е пълен с витамини А, С и Е, плюс това е добър източник на фибри. Но когато става въпрос за подсилване на имунната ви система, ще трябва да благодарите на неговите серни съединения, които подпомагат производството на глутатион.
Спанак
Листния зелен зеленчук е отличен източник на витамин А (особено бета-каротин ), който е известен като борец с инфекции. Но спанакът съдържа и добра доза фолиева киселина.
Освен да добавяте спанак в салатите си, можете да смесите шепа спанак в смутита или да направите полезен за сърцето дип от спанак и артишок.
Кисело мляко
Когато мислите за това как киселото мляко и неговите пробиотици помагат на здравето на червата ви (поддържайки ги пълни с добри бактерии), има смисъл, че яденето на тази храна на млечна основа може също да помогне на имунната ви система.
Изследванията показват, че има връзка между имунната система и чревния микробиом.
Но преди да аналог на киселото мляко, като плодови млека или йогурт, не забравяйте да вземете предвид колко добавена захар има и потърсете марки, които използват живи, активни култури. Българското домашно кисело мляко винаги е добър залог. И можете да включите кисело мляко в разнообразни рецепти.
Бадеми
Склонни сме да посягаме към шепа бадеми за лесна, здравословна закуска. Но знаете ли, че дъвченето на бадеми също може да помогне за предпазване от инфекции?
Бадемите съдържат витамин Е , мощен антиоксидант, и тъй като ядката съдържа и здравословни мазнини, тя помага на витамин Е да се абсорбира от тялото ви.
Само половин чаша (или около 40 бадема) ще ви даде препоръчителната дневна доза витамин Е.
Слънчогледови семки
Подобно на бадемите, слънчогледовите семки могат да бъдат добър източник на витамин Е, известен борец с инфекциите.
Но слънчогледовите семена също съдържат витамина селен, който според изследванията може да помогне на имунната ви система по два начина. Първо, той задейства имунната ви система, когато има риск, но второ, той също казва на имунната ви система кога да забави, предпазвайки тялото ви от хронично възпаление.
Храни, които най-много укрепват имунната ви система
Както споменахме, когато става въпрос за ядене на храни за подсилване на имунната ви система, няма нито една чудодейна храна. Но яденето на храни, пълни с витамини и минерали, може да ви помогне да сте здрави.
Имайте предвид, че бързата храна е пълна с продукти, които предизвикват възпаление. И когато тялото ви има твърде много възпаление, имунната ви система се бори. Помислете за спазване на противовъзпалителна диета или дори средиземноморска диета, която се основава на консумация на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
Защо е важно да приемаме имуностимулиращи храни
По време на сезона на грипа или по време на заболяване хората често търсят специални храни или витаминни добавки, за които се смята, че повишават имунитета. Витамин С и храни като цитрусови плодове, пилешка супа и чай с мед са популярни примери. И все пак конструкцията на нашата имунна система е сложна и се влияе от идеалния баланс на много фактори, не само от диетата, и особено не от която и да е конкретна храна или хранително вещество. Въпреки това, балансираната диета, състояща се от набор от витамини и минерали, съчетана с фактори на здравословния начин на живот като достатъчно сън и упражнения и нисък стрес, най-ефективно подготвя тялото да се бори с инфекциите и болестите.
Каква е нашата имунна система?
Ежедневно сме постоянно изложени на потенциално вредни микроби от всякакъв вид. Нашата имунна система, мрежа от сложни етапи и пътища в тялото, ни предпазва от тези вредни микроби, както и от определени заболявания.
То разпознава чужди нашественици като бактерии, вируси и паразити и предприема незабавни действия.
Хората притежават два вида имунитет: вроден и адаптивен.
- Вроденият имунитет е защита от първа линия срещу патогени, които се опитват да влязат в тялото ни, постигната чрез защитни бариери. Тези бариери включват: Кожа, която предпазва от повечето патогени Слуз, която улавя патогени Стомашна киселина, която унищожава патогените Ензими в нашата пот и сълзи, които помагат за създаването на антибактериални съединения Клетки на имунната система, които атакуват всички чужди клетки, влизащи в тялото.
- Адаптивният или придобит имунитет е система, която се научава да разпознава патоген. Той се регулира от клетки и органи в нашето тяло като далак, тимус, костен мозък и лимфни възли.
Когато чуждо вещество навлезе в тялото, тези клетки и органи създават антитела и водят до размножаване на имунни клетки (включително различни видове бели кръвни клетки), които са специфични за това вредно вещество и го атакуват и унищожават. След това нашата имунна система се адаптира, като запомня чуждото вещество, така че ако то навлезе отново, тези антитела и клетки са още по-ефективни и бързи да го унищожат.
Други състояния, които предизвикват имунен отговор
Антигените са вещества, които тялото етикетира като чужди и вредни, което задейства активността на имунните клетки. Алергените са един вид антиген и включват тревен прашец, прах, хранителни компоненти или косми от домашни любимци. Антигените могат да причинят хиперреактивен отговор, при който се освобождават твърде много бели клетки.
Чувствителността на хората към антигени варира в широки граници. Например алергията към мухъл предизвиква симптоми на хрипове и кашлица при чувствителен индивид, но не предизвиква реакция при други хора. Възпалението е важна, нормална стъпка във вродения имунен отговор на организма. Когато патогените атакуват здрави клетки и тъкани, вид имунна клетка, наречена мастоцити, контраатакува и освобождава протеини, наречени хистамини, които причиняват възпаление.
Възпалението може да предизвика болка, подуване и освобождаване на течности, за да помогне за изхвърлянето на патогените. Хистамините също изпращат сигнали за освобождаване на още повече бели кръвни клетки за борба с патогените. Въпреки това, продължителното възпаление може да доведе до увреждане на тъканите и да надвие имунната система.
Автоимунните заболявания като лупус, ревматоиден артрит или диабет тип 1 са частично наследствени и причиняват свръхчувствителност, при която имунните клетки атакуват и унищожават здравите клетки.
Имунодефицитните нарушения атакуват и потенциално деактивират имунните клетки.
- Хроничен психически стрес: Стресът освобождава хормони като кортизол , който потиска възпалението (възпалението първоначално е необходимо за активиране на имунните клетки) и действието на белите кръвни клетки.
- Липса на сън и почивка: Сънят е време за възстановяване на тялото , по време на което се освобождава вид цитокин, който се бори с инфекцията; твърде малкото сън намалява количеството на тези цитокини и други имунни клетки.
Съществува ли имуностимулираща диета?
Яденето на достатъчно хранителни вещества като част от разнообразна диета е необходимо за здравето и функционирането на всички клетки, включително имунните клетки. Някои диетични модели могат по-добре да подготвят тялото за микробни атаки и прекомерно възпаление, но е малко вероятно отделните храни да предлагат специална защита. Всеки етап от имунния отговор на организма зависи от наличието на много микроелементи.
Примери за хранителни вещества, които са идентифицирани като критични за растежа и функционирането на имунните клетки, включват витамин С, витамин D, цинк, селен, желязо и протеин (включително аминокиселината глутамин).
Те се намират в различни растителни и животински храни. Диети с ограничено разнообразие и ниско съдържание на хранителни вещества, като състоящи се предимно от ултра-преработени храни и липса на минимално преработени храни, могат да повлияят отрицателно на здравата имунна система. Смята се също, че западната диета с високо съдържание на рафинирана захар и червено месо и ниско съдържание на плодове и зеленчуци може да насърчи смущения в здравите чревни микроорганизми, което води до хронично възпаление на червата и свързаното с това потискане на имунитета.
Микробиомът е вътрешен метрополис от трилиони микроорганизми или микроби , които живеят в телата ни, най-вече в червата. Това е област на интензивни и активни изследвания, тъй като учените откриват, че микробиомът играе ключова роля в имунната функция.
Червата са основно място на имунната активност и производството на антимикробни протеини. Диетата играе голяма роля при определянето на това какви видове микроби живеят в нашите черва. Богатата на растителни фибри диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения изглежда подпомага растежа и поддържането на полезни микроби. Някои полезни микроби разграждат фибрите до късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че стимулират активността на имунните клетки.
Тези фибри понякога се наричат пребиотици, защото хранят микробите. Следователно диета, съдържаща пробиотични и пребиотични храни, може да бъде от полза. Пробиотичните храни съдържат живи полезни бактерии, а пребиотичните храни съдържат фибри и олигозахариди, които хранят и поддържат здрави колонии от тези бактерии.
Пробиотичните храни включват кефир, кисело мляко с живи активни култури, ферментирали зеленчуци, кисело зеле, темпе, чай комбуча, кимчи и мисо. Пребиотичните храни включват чесън, лук, праз, аспержи, ерусалимски артишок, зеленина от глухарче, банани и морски водорасли. Въпреки това, по-общо правило е да се ядат различни плодове, зеленчуци , боб и пълнозърнести храни за хранителни пребиотици.
Пилешката супа като лекарство?
Топла купа пилешка супа е популярно нещо, когато се чувстваме лошо. Има ли научни доказателства, че помага при лечението? Краткият отговор е не; няма клинични проучвания, които да показват, че пилешката супа ускорява оздравяването повече от други храни. Но когато се разграждат съставките му, изглежда, че си струва да опитате лекарството. На първо място, пилешката супа е лека и лесна за стомаха, когато апетитът ни не е голям. Второ, осигурява течности и електролити за предотвратяване на дехидратация, която лесно може да настъпи при треска. И накрая, традиционната рецепта за пилешка супа доставя различни хранителни вещества, участващи в имунната система: протеини и цинк от пилешкото, витамин А от моркови, витамин С от целина и лук и антиоксиданти в лука и билките. Това е една вкусна и успокояваща храна, която да включите, когато не се чувствате добре и не се нуждае от лекарско предписание.
Помагат ли витаминните или билковите добавки?
Дефицитът на отделни хранителни вещества може да промени имунния отговор на организма. Проучванията при животни са установили, че дефицитът на цинк , селен , желязо , мед, фолиева киселина и витамини A , B6 , C , D и E може да промени имунния отговор.
Тези хранителни вещества помагат на имунната система по няколко начина: действат като антиоксидант за защита на здравите клетки, подпомагат растежа и активността на имунните клетки и произвеждат антитела. Епидемиологичните проучвания установяват, че тези, които се хранят зле, са изложени на по-голям риск от бактериални, вирусни и други инфекции.
В центъра на вниманието на витамин D
Ролята на витамин D в регулирането на имунната система е накарала учените да проучат две паралелни изследователски пътеки: Дефицитът на витамин D допринася ли за развитието на множествена склероза, диабет тип 1 и други така наречени „автоимунни“ заболявания, при които имунната система на организма атакува собствените си органи и тъкани? И дали добавките с витамин D могат да помогнат за засилване на защитните сили на тялото ни за борба с инфекциозни заболявания, като туберкулоза и сезонен грип? Вижте повече тук.
Спазването на качествена диета, както е изобразено в табелата за здравословно хранене, може да предотврати недостиг на тези хранителни вещества. Въпреки това, има определени популации и ситуации, в които човек не винаги може да яде разнообразни питателни храни или които имат повишени нужди от хранителни вещества.
В тези случаи добавка от витамини и минерали може да помогне за запълване на хранителните пропуски. Проучванията показват, че добавянето на витамини може да подобри имунния отговор в тези групи. Домакинства с ниски доходи, бременни и кърмещи жени, бебета и малки деца и критично болни са примери за рискови групи. Възрастните хора са особено рискова група.
Имунният отговор обикновено намалява с възрастта, тъй като броят и качеството на имунните клетки намаляват. Това води до по-висок риск от по-лоши резултати, ако възрастните хора развият хронични или остри заболявания. Освен това, около една трета от възрастните хора в индустриализираните страни имат дефицит на хранителни вещества.
Някои причини включват по-слаб апетит поради хронични заболявания, депресия или самота; множество лекарства, които могат да попречат на усвояването на хранителни вещества и апетита; малабсорбция поради чревни проблеми; и повишени нужди от хранителни вещества поради хиперметаболитни състояния с остри или хронични състояния.
Разнообразието в диетата може също да бъде ограничено поради бюджетни ограничения или по-нисък интерес към готвене за един човек; лошо съзъбие; умствено увреждане; или липса на транспорт и обществени ресурси за получаване на здравословна храна.
В тези случаи може да се използва обща мултивитаминова/минерална добавка, осигуряваща препоръчаните хранителни добавки, освен ако не е указано друго от лекаря. Добавките с големи дози (много пъти RDA) не изглеждат оправдани и понякога могат да бъдат вредни или дори да потиснат имунната система (напр., както при цинка).
Не забравяйте, че витаминните добавки не трябва да се считат за заместител на добрата диета, тъй като нито една добавка не съдържа всички предимства на здравословните храни.
Предлагат се няколко билкови добавки за засилване на имунната функция. Какво казва изследването?
- Ехинацея: Изследванията на клетките показват, че ехинацеята може да унищожи грипните вируси, но ограничените изследвания при хора са неубедителни при определянето на активните компоненти на ехинацеята. Приемането на ехинацея след настинка не е доказано, че съкращава продължителността й, но приемането й, докато сте здрави, може да предложи малък шанс за защита от настинка.
- Чесън: Предполага се, че активната съставка в чесъна, allicin sativum, има антивирусни и антимикробни ефекти при обикновена настинка, но липсват висококачествени клинични проучвания, сравняващи добавките с чесън с плацебо. Проведено е. изследване с разумно количество и качество сред 146 участници. Тези, които са приемали добавката с чесън в продължение на 3 месеца, са имали по-малко случаи на обикновена настинка, отколкото тези, които са приемали плацебо, но след заразяване с вируса на настинка и двете групи са имали подобна продължителност на заболяването.
- Чаени катехини: Изследванията на клетките показват, че чаените катехини като тези, открити в зеления чай, могат да предотвратят размножаването на вируси на грип и някои настинки и могат да повишат имунната активност. Изпитанията върху хора все още са ограничени. Две рандомизирани контролирани проучвания установиха, че капсулите със зелен чай предизвикват по-малко симптоми на настинка/грип или честота на грип, отколкото плацебо; въпреки това и двете проучвания са финансирани или имат авторски връзки с чаената индустрия.
8 стъпки за поддържане на здрава имунна система
- Яжте балансирана диета с цели плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и много вода. Средиземноморската диета е една възможност, която включва тези видове храни.
- Ако балансираната диета не е лесно достъпна, може да се използва прием на мултивитамини, съдържащи RDA за няколко хранителни вещества .
- Не пушете (или спрете да пушите, ако го правите).
- Пийте алкохол умерено .
- Правете умерени редовни упражнения .
- Стремете се към 7-9 часа сън на нощ. Опитайте се да поддържате график за сън, като се събуждате и си лягате по едно и също време всеки ден. Нашият телесен часовник, или циркадният ритъм, регулира усещането за сънливост и будност, така че наличието на последователен график на съня поддържа балансиран циркаден ритъм, така че да можем да навлезем в по-дълбок, по-спокоен сън.
- Стремете се да управлявате стреса . Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но се опитайте да намерите някои здравословни стратегии, които работят добре за вас и вашия начин на живот – независимо дали това са упражнения, медитация, конкретно хоби или разговор с доверен приятел. Друг съвет е да практикувате редовно, съзнателно дишане през целия ден и когато се появят чувства на стрес. Не е нужно да е дълго – дори няколко вдишвания могат да помогнат. Ако искате някакви насоки, опитайте това кратко упражнение за внимателно дишане .
- Мийте ръцете през целия ден: когато влизате отвън, преди и след приготвяне и ядене на храна, след използване на тоалетна, след кашляне или издухване на носа.
