Въпреки че с възрастта зрението ни естествено се влошава, има и много различни фактори, свързани с начина на живот, които могат да повлияят на зрението ни.
Има много неща, които можем да направим, за да го подобрим – от храненето с подходящи храни до свеждането до минимум на времето, което прекарваме пред екраните.
В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите храни, които можем да добавим към диетата си и за които е доказано, че подобряват здравето на очите.
Вижте храните, които подобряват зрението
1.Риба
Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които осигуряват на организма ви редица ползи. Най-важното за нас са ползите, които тя може да има за здравето на очите ни. Някои от най-добрите риби, които са най-богати на омега-3, са риба тон, сьомга, скумрия, сардини и аншоа. Те са изключително полезни за зрението.
2.Сурови червени чушки
Червените чушки дават най-много витамин С за една калория. Той е полезен за кръвоносните съдове в очите и според науката може да намали риска от катаракта. Той се съдържа в много зеленчуци и плодове, включително бок чой, карфиол, папая и ягоди. Топлината разгражда витамин С, затова, когато можете, използвайте сурови продукти. Ярко оцветените чушки също съдържат благоприятни за очите витамини А и Е. Те са изключително полезни за зрението.
3.Сладки картофи
Плодовете и зеленчуците с оранжев цвят – като сладки картофи, моркови, канталупа, манго и кайсии – са богати на бета-каротин, форма на витамин А, която помага за нощното виждане, способността на очите да се приспособяват към тъмнината. В един сладък картоф се съдържа и повече от половината от необходимия за деня витамин С, както и малко витамин Е. Сладките картофи са изключително полезни за зрението.
4.Постно месо
Цинкът пренася витамин А от черния дроб до ретината, където той се използва за производството на защитния пигмент меланин. Стридите съдържат повече цинк на порция от всяка друга храна, но не е задължително да сте любители на мидите, за да си набавяте достатъчно: говеждото, свинското и пилешкото месо (както тъмно, така и от гърди) са добри източници. Постното месо е добър приятел на зрението.
5.Яйца
Това е чудесна пакетна оферта: Цинкът в яйцето ще помогне на организма ви да използва лутеина и зеаксантина от жълтъка. Жълто-оранжевият цвят на тези съединения блокира вредната синя светлина, която уврежда ретината ви. Те спомагат за увеличаване на количеството защитен пигмент в макулата – частта от окото, която контролира централното зрение. Яйцата са изключително полезни за зрението.
6.Броколи и брюкселско зеле
Тези свързани зеленчуци са с още една печеливша комбинация от хранителни вещества за зрението: витамин А (като лутеин, зеаксантин и бета-каротин), витамин С и витамин Е. Всички те са антиоксиданти, които предпазват клетките на очите от свободните радикали – вид нестабилни молекули, които разрушават здравата тъкан. Ретината е особено уязвима.
7.Ядки
Хранителните стойности варират в зависимост от вида, но повечето ядки са източник на енергия и съдържат много протеини, незаменими мастни киселини и фибри.
Някои ядки, като бадемите и лешниците, са особено богати на антиоксиданта витамин Е. Яжте ги върху кисело мляко или си вземете шепа, когато огладнеете. Те са много полезни за зрението.
8.Млечни продукти
Млякото и киселото мляко предлагат множество ползи за зрението. Освен на калций и фосфор, те са богати на витамин А и цинк. Витамин А играе решаваща роля за предпазване на роговицата, а цинкът улеснява пренасянето на витамин А от черния дроб до очите. Освен това цинкът подпомага нощното зрение и подпомага превенцията на катаракта. Помислете за отпиване на мляко, хранено с трева, сутрин или преди лягане, а кисело мляко – след обяд или като междинно лакомство.
Тези храни са изключително полезни за здравето на очите ви.
Защо доброто хранене е важно за здравето на очите?
Значението на здравословното хранене не може да бъде подценявано поради редица причини. Най-важното от всичко за тази статия се отнася до здравето на очите. Различни доклади ясно показват положителни връзки с определени витамини и здрави очи. Например витамините C и E заедно с цинка могат да помогнат за намаляване на риска от специфични проблеми с очите .
Може ли храненето да предпази от очни заболявания?
С една дума: да. Яденето на определени видове храни може да ви помогне да намалите риска от очни заболявания. Например зеленолистните зеленчуци съдържат високи дози лутеин и зеаксантин. Доказано е, че намаляват риска от катаракта и други хронични очни заболявания.
Кои са най-добрите витамини за здравето на очите и зрението?
Въпреки че всички витамини са полезни за общото ви здраве, витамините С и Е са особено полезни за очите ви. Витамин C намалява риска от развитие на катаракта (и следователно необходимостта от операция на катаракта ) и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). Витамин Е е известен с това, че предпазва клетките в очите от нестабилни молекули, които могат да увредят тъканите.
Топ храни, полезни за здравето на очите
Знаем, че някои витамини и видове храни подобряват зрението ви. Но как можете да вкарате всички тези хранителни качества в диетата си? Какво точно трябва да ядете, за да се насладите на ползите? В следващия раздел ще разгледаме.
Група/вид храни
Както предстои да видим, различните групи храни играят различни роли, когато става въпрос за здравето на очите. Всички групи храни, които ще разгледаме, са доказани примери за това. Например, Омега-3 е известно хранително вещество, което е неразделна част от развитието на очите при децата, докато витамин А е от решаващо значение за зрението при слаба светлина.
Най-добрите храни за подобряване на зрението
Следните храни съдържат витамини, за които е научно доказано, че подобряват зрението ви.
Витамин А
Витамин А играе ключова роля за здравето на очите. Това е основно хранително вещество, което подпомага производството на родопсин, който е протеин, който позволява на хората да виждат при слаба светлина.
Храните с високо съдържание на витамин А включват:
- моркови
тикви
мляко
черен дроб
яйца.
Витамин Ц
Смята се, че антиоксидантните свойства на витамин С са отговорни за способността му да забавя прогресията на развитието на катаракта. Освен това е доказано, че този витамин забавя прогресията на макулната дегенерация.
Всички следните храни съдържат витамин С:
- карфиол
зеле
лимон
портокали.
Витамин Е
Мощен антиоксидант, който забавя прогресията на макулна дегенерация.
Храните, съдържащи витамин Е, включват:
- бадеми
слънчогледови семки
фъстъци.
Лутеин/Зеаксантин
Това са сред най-добрите витамини за подпомагане на зрението. Доказано е, че храни, съдържащи лутеин или зеаксантин , забавят прогресията на дегенерация на макулата и катаракта. Те могат да бъдат от решаващо значение, тъй като действат като естествен слънцезащитен крем, като абсорбират излишната светлинна енергия. Смята се също така, че предпазват очите ви от вредните сини светлини, открити в цифровите дисплеи (напр. компютърни екрани).
Храните, съдържащи лутеин и зеаксантин, включват:
- броколи
царевица
зеле
яйчен жълтък.
Омега 3
Естествено срещащите се мастни киселини като Омега-3 са изключително полезни за здравето на очите. Те се намират главно в риба като риба тон, сьомга и масло от черен дроб на треска.
Най-добрите храни за здравето на ретината
Най-добрите храни, които да ядете, за да осигурите добро здраве на ретината, включват следното:
- зеленолистни зеленчуци
- яйца
- цитрусови плодове
- ядки (особено бадеми и фъстъци)
- сладки картофи
- цели зърна
- авокадо
- горски плодове
- домати
- моркови
- риба (колкото по-мазна, толкова по-добре!).
Колко често трябва да ям тези храни?
Трябва да се опитвате да ядете тези храни възможно най-често, но ние знаем, че е почти невъзможно (да не говорим за малко скучно!) да ядете само перфектна, здравословна диета. Ето защо е важно да се съсредоточите върху постигането на баланс. Включването на дни за измама и позволяването на лакомства от време на време ще ви помогне да останете мотивирани да включите всички добри неща в диетата си.
Прием на добавки за здраве на очите
Редовният прием на добавки за здраве на очите е научно доказан начин за подобряване на здравето на очите. Например, приемането на добавки с Омега-3 може да е от полза за хора със заболяване на сухото око. Всъщност, скорошно проучване, проведено върху хора със сухи очи, разкри, че приемането на добавки с Омега-3 всеки ден в продължение на три месеца води до значително намаляване на симптомите на сухота в очите.
Грижа за здравето на очите ви – съвети
Други съвети за поддържане на формата на очите ви включват:
- работете при подходящо осветление, за да избегнете прекомерно напрежение на очите
- носенето на слънчеви очила в ярки, слънчеви дни
- мигане често
- посещават редовни прегледи на здравето на очите
- настройване на зрението ви към близки и далечни обекти, ако работите дълго време пред екрана
- отказване от пушенето (ако вече имате навик).
В заключение: Следването на тези съвети, заедно с поддържането на здравословна, балансирана диета ще ви помогне да гарантирате, че зрението ви остава в отлично състояние.
