Недостигът на енергия е разликата между консумираните и изразходваните калории на ден. За да може дефицитът да действа възможно най-ефективно, трябва да знаете няколко важни фактора: нивото на основния метаболизъм и коефициента на физическа активност.
Първата стойност показва минималното количество енергия, необходимо за осигуряване на нормалното функциониране на тялото при стандартни условия, тоест в ежедневието: по време на будност, в условия на психологическа и емоционална почивка, по време на почивка и т.н. Най-просто казано, това е количеството калории, които тялото изразходва в покой. Това е индивидуална стойност, която зависи от възрастта, височината, теглото и биометричните характеристики на тялото.
Съотношението на физическата активност е вашата действителна скорост на метаболизма, която обикновено е доста над изходното ниво. Определянето на коефициента ви също е просто: преценете какъв начин на живот водите? 1,2 – заседнал начин на живот; 1.3 – ниска активност (1-2 тренировки на седмица); 1,5 – умерена активност (3-5 тренировки на седмица); 1,7-1,9 – висока активност, спортисти и др. Реално получените калории ще подкрепят вашето текущо тегло.
Чрез изчисляване на всички стойности можете да разберете вашия безопасен калориен дефицит. Обикновено това представлява до 20% от дневния ви прием на калории. Тази стойност може да се поддържа дълго време, до 10-12 месеца. Поради този дефицит теглото ще намалява бавно, но резултатът ще бъде за дълго време.
По-значителният калориен дефицит (20 до 40%) ще даде бърз резултат, но шансът теглото да се върне към предишните си стойности е голям. Освен това, преди да въведете такива ограничения, е по-добре да се консултирате със специалист, така че промените в диетата да са възможно най-безопасни.
Може да се практикува и дефицит над 40% от дневната стойност, но не повече от 3-5 дни. Такъв дефицит се изчислява по малко по-различен начин: например 20% от нормата ви е 300 калории – което означава, че точно това е необходимо, за да намалите дневния им прием и да увеличите активността със същото количество: в резултат , калорийният дефицит ще бъде 600 калории.
За да свалите теглото по-бързо, трябва да се помни и за баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Калориен дефицит е най-правилно да се създава за сметка на въглехидратите и мазнините, а не на протеините, тъй като енергийната стойност на 1 грам протеин и въглехидрати е 4 калории, а на мазнините – 9 калории.
Лесно е да се създаде идеална диета: средно, за да отслабне, човек се нуждае от 1,5-1,8 гр протеин, 0,8-1,0 гр мазнини на 1 кг от тегло, а останалото трябва да бъде въглехидрати. След като изчислите всички стойности, можете да разберете колко грама от всеки компонент трябва да консумирате на ден, за да достигнете бързо желаната цифра на кантара.
