Ако се справяте с високи нива на стрес или безпокойство, има няколко вида дихателни техники, които могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни и отпуснати. Лесно е да започнете. Всичко, от което се нуждаете, е тихо място, където можете да обърнете внимание на дишането си.Дихателните упражнения не трябва да отнемат много време от деня ви. Става дума само за отделяне на време, за да обърнете внимание на дишането си. Ето няколко идеи за дихателни техники, за да започнете:
Започнете само с 5 минути на ден и увеличете времето си, тъй като упражнението става по-лесно и по-удобно.
Ако 5 минути ви се струват твърде дълги с тези дихателни техники, започнете само с 2 минути.
Практикувайте няколко пъти на ден. Планирайте определени часове или практикувайте съзнателно дишане, когато почувствате нужда.
Прочетете, за да научите как да правите тези различни дихателни упражнения. Може да откриете, че определени дихателни техники ви харесват веднага.
Ако искате да подобрите качеството си на живот присъединете се тук: „Приятели на здравето и качеството на живот“
Тук може да си направите абонамент за здраве:
https://myaquasource.net/distributor/opportunity/GenaShumova
Телефон за връзка: 0882 00 3263
Дихателни техники за облекчаване на стреса
1. Дишане със свити устни
Тя е от тези дихателни техники, която ви кара да забавите темпото на дишане, като прилагате целенасочено усилие при всяко вдишване.
Можете да практикувате дишане със свити устни по всяко време. Може да бъде особено полезно по време на дейности като навеждане, повдигане или изкачване на стълби.
Практикувайте да използвате това дишане 4 до 5 пъти на ден, когато започнете, за да можете правилно да научите модела на дишане.
Как да го направим:
Отпуснете врата и раменете.
Като държите устата си затворена, вдишайте бавно през носа на 2 броя.
Свийте или стискайте устни, сякаш ще си подсвирнете.
Издишайте бавно, като издухвате въздух през стиснатите си устни, като броите до 4.
Тя е от тези дихателни техники, която ще ви помогне да се справите със стреса.
2. Диафрагмено дишане
Диафрагменото дишане (известно още като коремно дишане) може да ви помогне да използвате правилно диафрагмата.
Мета-анализ от 2020 г. показва, че този тип дишане е особено полезен при хора с проблеми с дишането поради хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), сърдечни проблеми или рак.
Може също така да помогне за намаляване на стреса и да помогне при предизвикателства, свързани с хранителни разстройства, запек, високо кръвно налягане, епизоди на мигрена и други здравословни състояния.
Практикувайте диафрагмено дишане за 5 до 10 минути 3 до 4 пъти дневно.
Когато започнете, може да се почувствате уморени, но с времето техниката трябва да стане по-лесна и по-естествена.
Легнете по гръб с леко свити колене и глава върху възглавница.
Можете да поставите възглавница под коленете си за опора.
Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите и едната ръка под гръдния кош, което ви позволява да усетите движението на диафрагмата.
Бавно вдишайте през носа, усещайки стомаха да се притиска в ръката ви.
Дръжте другата си ръка възможно най-неподвижна.
Издишайте със свити устни, докато стягате коремните си мускули, като държите горната си ръка напълно неподвижна.
Можете да поставите книга на корема си, за да усложните упражнението. След като се научите как да правите коремно дишане в легнало положение, можете да увеличите трудността, като го опитате, докато седите на стол. След това можете да практикувате техниката, докато изпълнявате ежедневните си дейности.
Тя е от тези дихателни техники, с които ще се освободите от стреса и напрежението.
3. Техника за фокусиране на дъха
Тази техника на дълбоко дишане използва изображения или фокусирани думи и фрази.
Можете да изберете фокусна дума, която ви кара да се усмихвате, да се чувствате спокойни или просто да е неутрална. Примерите включват мир, отпускане или отпускане, но това може да бъде всяка дума, която ви подхожда, върху която да се съсредоточите и да я повтаряте в практиката си.
Докато изграждате практиката си за фокусиране на дишането, можете да започнете с 10-минутна сесия. Постепенно увеличавайте продължителността, докато сесиите ви станат поне 20 минути.
Как да го направите:
Седнете или легнете на удобно място.
Осъзнайте дишането си, без да се опитвате да промените начина си на дишане.
Редувайте нормални и дълбоки вдишвания няколко пъти. Забележете разликите между нормалното и дълбокото дишане. Забележете как коремът ви се разширява с дълбоки вдишвания.
Обърнете внимание на усещането при плитко дишане в сравнение с дълбоко.
Практикувайте дълбокото си дишане за няколко минути.
Поставете едната си ръка под пъпа, като държите корема си отпуснат и забележете как той се издига с всяко вдишване и пада с всяко издишване.
Изпускайте шумна въздишка при всяко издишване.
Започнете практиката на фокусиране на дъха, като комбинирате това дълбоко дишане с образи и фокусирана дума или фраза, която ще подпомогне релаксацията.
Можете да си представите, че въздухът, който вдишвате, носи вълни на мир и спокойствие в цялото ви тяло. Мислено кажете „Вдишване на мир и спокойствие“.
Представете си, че въздухът, който издишвате, отмива напрежението и безпокойството. Можете да си кажете: „Издишване на напрежение и безпокойство“.
С тези дихателни техники ще се освободите завинаги от стреса и напрежението.
