Ако често не можете да съсредоточите мислите си и изпитвате постоянни затруднения с вашата концентрация, това може да означава когнитивна, медицинска, психологическа причина, причина за начина на живот или околната среда. В зависимост от причината може да се наложи временно да приемете, че концентрацията ви е ниска и да научите няколко трика, за да намалите въздействието или да приемете спадовете, когато идват.
15 начина да подобрите вашата концентрация
Премахнете разсейването.
Как да се фокусираме по-добре, ако винаги сме бомбардирани с информация? Направете тренировъчно блокиращо време в графика си, за да извършите конкретна задача или дейност. През това време поискайте да ви оставят сами или отидете на място, където е малко вероятно другите да ви безпокоят: библиотека, кафене, частна стая. Това ще ви помогне за концентрация и фокус.
Затворете социални медии и други приложения, заглушете известията и дръжте телефона си скрит от погледа в чанта или раница. Изследователите установиха, че когнитивният капацитет е значително по-добър, когато телефонът не се вижда , а не просто е изключен. Запазете Вашият основен фокус е да завършите това, което трябва да направите. Изключването на вътрешни и външни смущения може да ви помогне да се концентрирате.
Намалете многозадачността .
Опитът да извършваме няколко дейности едновременно ни кара да се чувстваме продуктивни. Това също е рецепта за по-слаб фокус, лоша концентрация и по-ниска производителност. А по-ниската производителност може да доведе до прегаряне. Примерите за многозадачност включват слушане на подкаст, докато отговаряте на имейл или разговор с някого по телефона, докато пишете доклада си. Такава многозадачност не само възпрепятства способността ви да се фокусирате, но компрометира качеството ви на работа.
Практикувайте внимание и медитация.
Медитирането или практикуването на дейности за внимателност може да укрепи благосъстоянието и умствената годност и да подобри фокуса и вашата концентрация. По време на процеса на медитация мозъкът ни става по-спокоен и цялото ни тяло става по-отпуснато. Фокусираме се върху дъха си по време на процеса, за да не се разсейваме от ума си. С практиката можем да се научим да използваме дишането си, за да върнем вниманието си към определена задача, така че да може да бъде свършена добре, дори ако бъдем прекъснати.
Спете повече .
Много фактори влияят на вашия сън. Един от най-често срещаните е четене от електронно устройство като компютър, телефон или таблет или гледане на любимия ви филм или телевизионно предаване на LED телевизор точно преди лягане. Изследванията показват, че такива устройства излъчват светлина към синия край на спектъра. Такава светлина ще стимулира ретината на окото ви и ще предотврати секрецията на мелатонин, който насърчава очакването на съня в мозъка.
Използвайте филтър или очила със „синя светлина“, за да сведете до минимум тази синя светлина или избягвайте всички електронни устройства преди лягане. Други начини за подобряване на съня включват избягване на упражнения късно през деня, поддържане на хидратация през целия ден, използване на дневник или дихателни упражнения за успокояване на ума и създаване на предвидима рутина и график за лягане. Това ще ви помогне за вашата концентрация.
Изберете да се фокусирате върху момента.
Може да ви се стори неинтуитивно, когато се чувствате неспособни да се концентрирате, но не забравяйте, че вие избирате къде да се фокусирате. Трудно е да се концентрираш, когато умът ти е винаги в миналото и се тревожиш за бъдещето . Въпреки че не е лесно, полагайте усилия да се откажете от минали събития.
Признайте въздействието, какво сте почувствали и какво сте научили от него, след което го освободете. По подобен начин признайте загрижеността си за бъдещето, помислете как изпитвате това безпокойство в тялото си, след което изберете да го пуснете . Искаме да тренираме умствените си ресурси да се фокусират върху детайлите на това, което има значение в момента. Умът ни върви в посоката, в която сме избрали да се фокусираме. Това ще помогне за вашия фокус и концентрация.
Направете кратка почивка.
Това също може да изглежда контраинтуитивно, но когато се фокусирате върху нещо за дълго време, фокусът ви може да започне да отслабва. Може да чувствате все по-трудно да отделите вниманието си върху задачата.
Изследователите са открили, че нашите мозъци са склонни да игнорират източниците на постоянна стимулация. Правенето на много малки почивки чрез пренасочване на вниманието ви другаде може драматично да подобри умствената концентрация след това. Следващият път, когато работите по проект, направете почивка, когато започнете да се чувствате блокирани. Движете се, говорете с някого или дори превключете към друг тип задача. Ще се върнете с по-концентриран ум, за да поддържате високо представяне.
Свържете се с природата.
Изследванията са установили, че дори наличието на растения в офисните помещения може да помогне за повишаване на вашата концентрация и производителността, както и за удовлетворението на работното място и по-доброто качество на въздуха. Намирането на време за разходка в парка или оценяването на растенията или цветята във вашата градина може да повиши концентрацията ви и да ви помогне да се почувствате освежени.
Тренирайте мозъка си.
Научните изследвания започват да трупат доказателства за способността на дейностите за обучение на мозъка да подобрят когнитивните способности, включително концентрацията, при възрастни. Такива игри за тренировка на мозъка за концентрация могат също така да ви помогнат да развиете работната и краткосрочната си памет, както и метода на обработка и уменията си за решаване на проблеми. Примери за такива игри включват пъзели, судоку, шах и видео игри, стимулиращи мозъка.
Упражнение.
Започнете деня си с прости упражнения и раздвижете тялото си. Изследвания установиха, че упражненията могат да повишат нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка и всичко това ще повлияе на фокуса , вниманието и вашата концентрация. Индивидите, които правят някаква форма на упражнения или спортуват, се справят по-добре с когнитивните задачи в сравнение с тези, които имат лошо физическо здраве.
Физическото движение помага за отпускане на мускулите и облекчаване на напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, това ще стане и с ума ви .
Слушай музика.
Доказано е, че музиката има терапевтичен ефект върху мозъка ни . Леката музика може да ви помогне да се концентрирате по-добре, но част от музиката може да ви разсее. Експертите като цяло са съгласни, че класическата музика и звуците от природата, като например течаща вода, са добър избор за концентрация, докато музиката с текстове и човешки гласове може да разсейва. Множество приложения и услуги предлагат фонова музика и звукови пейзажи, предназначени за различни видове фокус и работни нужди.
Яжте добре.
Изберете храни, които намаляват кръвната захар, поддържат енергията и захранват мозъка. Плодовете, зеленчуците и храните с високо съдържание на фибри могат да поддържат нивата на кръвната Ви захар еднакви. Намалете сладките храни и напитки, които причиняват пикове и спадове в нивата на захарта, които ви карат да се чувствате замаяни или сънливи.
Вашият мозък се нуждае от много добри мазнини, за да функционира правилно. Ядки, горски плодове, авокадо и кокосово масло са страхотни начини да включите здравословни мазнини в диетата си и да помогнете на мозъка си да работи по-гладко.
Изследванията са установили, че храни като боровинките могат да повишат вашия фокус и концентрация и паметта до 5 часа след консумация поради ензим, който стимулира притока на кислород и кръв към мозъка, помагайки за паметта, както и способността ни да се фокусираме и да научаваме нова информация. Зеленолистните зеленчуци като спанак съдържат калий, който ускорява връзките между невроните и може да направи мозъка ни по-отзивчив.
Задайте дневен приоритет.
Запишете какво искате да постигнете всеки ден , в идеалния случай предната вечер, и определете един единствен приоритет, който се ангажирате да постигнете. Това ще ви помогне да съсредоточите мозъка си върху важните неща, като първо се заемете с големите задачи и оставите малките неща за по-късно. Разбийте големите задачи на по-малки, за да не бъдете претоварени.
Идентифицирането на истинските приоритети може да помогне за облекчаване на разсейващото безпокойство, а постигането на малки ежедневни цели може да накара мозъка ви да постигне успех. Това ще ви помогне да достигнете желаната концентрация.
Създайте пространство за работа.
Създайте спокойно специално пространство за работа , ако е възможно. Не всеки може да има добре обзаведен офис, но органайзерите за бюро, шумопотискащите слушалки, регулируемият монитор и регулируемото осветление могат да помогнат. Изчистете безпорядъка от погледа, направете го възможно най-ергономичен и удобен и се опитайте да поддържате пространството си спретнато и проветрено. Това ще ви помогне да имате по-добра концентрация.
Използвайте таймер.
Обучете мозъка си да се фокусира хипер върху задача, като използвате таймер или телефонна аларма. Първо решете каква задача искате да изпълните. Задайте таймера си за 20 минути (обикновено не повече от 30 минути) и се концентрирайте върху задачата.
Когато алармата звъни, направете кратка почивка за 5 минути. Можете или да се разходите и да направите упражнения за разтягане, след това да нулирате таймера и да започнете отново. Тази техника се оказа ефективна за подобряване на вашата концентрация.
Превключване на задачи.
Въпреки че може да искаме да се концентрираме върху конкретна задача, понякога се забиваме и мозъкът ни се нуждае от нещо свежо, върху което да се съсредоточи. Опитайте да преминете към други задачи или нещо, което обичате да правите. Смяната на задачи може да ви помогне да останете бдителни и продуктивни за по-дълъг период.
Следвайки тези стъпки ще изградите своята мечтана концентрация.
