Загубата на мазнини по корема може да намали риска от хронични здравословни състояния – опитайте да се съсредоточите върху диета с високо съдържание на постни протеини, спортувайте редовно, намалете стреса. Ако носите излишни килограми около средната част на тялото си, знайте, че загубата на мазнини по корема е нещо повече от съответствие с недостижими стандарти за красота. Тъй като теглото, което носим в корема си, може да е знак за здравословни проблеми, които са повече от дълбоки.
Закръглената средна част или „формата на ябълка“ може да е признак за натрупване на висцерална мазнина . А висцералната мазнина е коремната мазнина, която е най-важна за вашето здраве.
Подкожната мазнина се намира точно под кожата ви и е това, което виждате в огледалото. Но висцералната мазнина отива по-дълбоко. Той заобикаля вашите органи и може да ви изложи на риск от състояния като диабет , сърдечни заболявания, синдром на поликистозни яйчници (PCOS) и др.Ползите от загубата на коремни мазнини надхвърлят обуването на гимназиалните ви дънки. Загубата на мазнини по корема е важна за вашето здраве.
Ето как лесно да премахнете досадните мазнини по корема:
1. Ускорете сърцето си
Аеробните упражнения изгарят калории и ви помагат да намалите общите си телесни мазнини, включително вашите мазнини по корема.
Аеробните упражнения дават тласък на вашия метаболизъм по време и за кратко време след тренировка. Упражнението може също да има косвени положителни ползи върху теглото, като по-добър сън и намаляване на стреса.
Ускоряването на сърдечната честота също може да помогне за изграждането на по-здрави кости, да управлява кръвното ви налягане и да подобри баланса ви, както и други предимства.
За най-добри резултати се стремете към 150 минути седмично кардио упражнения с умерена интензивност .
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте тези упражнения, за да помогнете за загубата на коремни мазнини (и повече):
Вземете бърза разходка, джогинг или бягане.
Отидете да карате колело .
Плувни обиколки.
Играйте спортове като баскетбол, волейбол, тенис.
Не забравяйте, че тренировката не трябва да бъде просто нещо, което да отметнете от списъка си със задачи.
Опитайте се да намерите упражнения, които ви харесват. Това ще ви направи по-вероятно да останете мотивирани и да се придържате към тренировъчната си програма.
2. Добавете мускули
Укрепването на сърцевината ви с упражнения като коремни преси и дъски ще направи тялото ви много добро.
Но може би не поради причините, които мислите.
Силовите тренировки са важен компонент от загубата на мазнини по корема. Но не защото директно ще свали килограми.
Когато правите коремни преси и други упражнения за укрепване на сърцевината, вие укрепвате мускулите на корема, но това не е насочено конкретно към мазнините или отпуснатата кожа около стомаха.
Ето какво ще направи обаче: силовите тренировки помагат за изграждането на мускули – или поне за поддържане на мускулите, докато губите мазнини. А мускулите изгарят калории . Така че, когато добавите силови тренировки към вашата рутинна тренировка, вие давате на тялото си предимството да изгаря повече калории между тренировките. Това води до повече загуба на тегло в корема и извън него.
Препоръчваме две до три тренировъчни сесии на седмица.
Ето няколко примера:
Пилатес .
Гири .
Функционални упражнения, като лицеви опори , клякания и напади.
Съпротивителни ленти .
Машини за тежести и дъмбели.
3. Намалете добавената захар
Консумирането на твърде много добавена захар е свързано с наднормено тегло, което вероятно ще се натрупа около талията ви. Така че премахването на захарта (или поне намаляването) може да допринесе много за загубата на мазнини по корема.
Ето трика обаче: Не всички сладки храни са тези, за които веднага се сещате – като бонбони, бисквити и торти. Разбира се, това са захарни бомби и трябва да се консумират пестеливо. Но много други храни съдържат голямо количество добавени захари и може да не ви донесат радара.
Подлите източници на захар, за които трябва да внимавате, включват неща като:
Зърнени храни.
Протеинови блокчета.
Сосове за барбекю.
Сос за спагети.
Дресинг за салати.
4. Избягвайте висококалоричните напитки
И докато сме на тема захар, не забравяйте какво пиете. Тъй като висококалоричните напитки могат да повлияят на приема на захар и да се утаят около средата като мазнини по корема.
Когато изпиваме калориите си, особено със сода или сок , не се чувстваме толкова сити или удовлетворени в сравнение с дъвченето на тези калории. Например, можете да изядете три портокала за същия брой калории като голяма чаша портокалов сок. Но целите портокали ще ви накарат да се почувствате много по-сити за по-дълго време.
Внимаването за намаляване на калориите и захарта в напитките ви може да ви помогне да загубите мазнини по корема и да спестите място за храни с повече хранителни вещества.
Преминаването от подсладени напитки към диета е стъпка в правилната посока за повечето хора с наднормено тегло.Но ние все още научаваме за дългосрочните ефекти на различни нискокалорични подсладители – като тези, открити в диетичната сода – върху неща като вкусови предпочитания, апетит, чревни бактерии и инсулинова резистентност , предшественик на диабет тип 2.
Вместо това останете хидратирани, като пиете много вода и избирате хидратиращи храни като краставици, целина, диня и грозде .
5. Ограничете алкохола
Изследванията показват, че хората, които пият повече от умерено, може да имат повече мазнини по корема, отколкото социалните или случайните пиячи.
Алкохолът може да дойде с лодка, пълна с празни калории. Нещо повече, поглъщането може да намали вашите задръжки и да ви затрудни да устоите на по-малко хранителния избор на храна.
Може да имате крилца с бирата си или сирене с виното си. Да, тези неща вървят заедно, но вие консумирате допълнителни калории и може да не обръщате внимание какво или колко ядете.
Опитайте да намалите количеството алкохол, което консумирате, като част от плана си за отслабване на коремните мазнини. В края на краищата, алкохолът има отрицателни ефекти върху тялото ви , които надхвърлят ролята му в коремните мазнини.
6. Яжте повече фибри
Храните, които съдържат голямо количество разтворими фибри, могат да забавят преминаването на храната от стомаха ви към червата, като образуват гумен гел. Това означава, че ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.
Ако ядете храни, които са по-влакнести, вие обикновено ядете по-малко преработени храни като цяло.
Опитайте тези храни с високо съдържание на фибри, за да напълните стомаха си и да помогнете за загубата на мазнини по корема:
Леща за готвене .
Разделен грах.
Боб.
Нахут.
Бадеми.
Ябълки .
малини.
Къпини .
Броколи.
Сърца от артишок .
Брюкселско зеле .
Пълнозърнеста паста.
7. Изберете протеин през целия ден
Протеинът ви помага да се чувствате сити, понижава нивата на хормона на глада и дори може да ви помогне да ядете по-малко при следващото си хранене, показват проучвания . Протеинът също е важен за изграждането на чиста мускулатура, което е важно за загуба на тегло, включително мазнини по корема.
Не че трябва да сте на диета с високо съдържание на протеини, колкото трябва да се съсредоточите върху получаването на достатъчно протеин, който се разпределя през целия ден.
Препоръчваме добавяне на протеин, когато дъвчете между храненията. Снаксовете са мястото, където сме склонни да преяждаме. Опитайте с гръцко кисело мляко или сирене, което може да ви накара да се почувствате по-удовлетворени.
Опитайте тези постни протеини като част от план за здравословно хранене, за да премахнете коремните мазнини:
Риба.
Яйца.
Млечни продукти, като нискомаслени версии на кисело мляко, сирене и мляко.
Боб.
8. Изберете правилните въглехидрати
Въглехидратите получават лоша слава . Но не всички въглехидрати са вредни за вас . А изборът на правилните въглехидрати може да ви помогне да загубите мазнини по корема и да поддържате тялото си здраво.
Преработените въглехидрати са премахнали фибрите и могат да доведат до скок на кръвната Ви захар. Те включват неща като бял хляб, паста, чипс и бисквити.
Сложните въглехидрати, от друга страна, могат да заредят тялото ви с изключително важни фибри и без отрицателни ефекти върху кръвната ви захар. Те също така съдържат витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.
Изборът на здравословни въглехидрати включва 100% пълнозърнест хляб и паста, кафяв ориз и боб.
9. Ограничете храненето до късно вечерта
Храненето преди лягане е един от онези не толкова здравословни навици, в които много от нас изпадат. Но изоставянето на похапването късно вечерта може да бъде полезен начин да помогнете за загубата на мазнини по корема.
Някои хора намират за полезно да имат ограничено време за хранене, особено през нощта. Някои хора ще спрат да ядат след 18 или 19 часа, защото знаят, че през нощта прекаляват с консумацията и се занимават с безсмислено хранене.
Ето защо помага: когато ядете през деня, тялото ви изгаря тези калории, докато живеете. Но допълнителните калории в края на деня се съхраняват като мазнини, докато спите и допринасят за наддаване на тегло.
Загубата на мазнини по корема е възможна чрез здравословни хранителни навици и редовна физическа активност. Но нашите гени, околната среда и метаболитните процеси, които защитават нашето тегло, могат да създадат предизвикателства.
