Ако пролетната умора не ви е съсипала, внимавайте, идва ред на лятна депресия! За съжаление, за част от хората тя е типично биологично състояние, твърдят психиатрите. За други, необичайните стресови ситуации през лятото водят до психическо претоварване и така се стига до състояние на потиснатост и хронична умора.
Това, което прави депресията през лятото особено неприятна, е че всички наоколо изглеждат толкова щастливи под приятните слънчеви лъчи, а вас ви мъчи мисълта защо не можете да се забавлявате като тях?Важно е да запомните, че всеки е различен и докато повечето сезонни епизоди на депресия се появяват през зимата, до 30 процента от хората [със сезонна депресия] ще изпитат лятна депресия.
Ето няколко съвета как да се преборите с вашата лятна депресия:
Поддържайте зададен график и рутина.
Следването на последователна рутина може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани и по-сплотени.
Графикът трябва да започне с основите: време за събуждане, време за миене на зъбите и къпане, време за хранене, график за всякакви лекарства и време за лягане. Освен това трябва да намерите време за важните неща в живота си, като семейство, общуване, грижа за себе си, упражнения и творчески дейности.
Как можете да си помогнете да се придържате към рутина?
-Запишете рутината си в календар или плановик.
-Използвайте приложение за планиране или производителност, като например Productive (което е базирано на такса, но предлага безплатно изпробване).
-Задайте аларми за напомняне за различни части от вашата рутина.
-Пишете бележки за себе си на лепкави бележки.
-Помолете близки хора да ви помогнат да останете на път.
Неизбежно ще има аспекти на лятото, които стават хаотични и върху които имате по-малък контрол, като детски дейности и ваканции. Въпреки това, ако планирате и зададете рутинни процедури за това, което можете да контролирате, може да се почувствате по-добре и да бъдете по-подготвени да се справите с прекъсванията, когато възникнат. Така ще се справите с досадната лятна депресия.
Съсредоточете се върху получаването на достатъчно сън.
Адекватният и висококачествен сън е от съществено значение както за физическото, така и за психическото здраве, независимо дали имате диагноза депресия или не. За лятната депресия сънят е особено важен. Докато хората със зимен тип са склонни да спят твърде много, лятната ЕАД често причинява безсъние. Превръщането на съня в приоритет ще ви помогне да подобрите настроението си. Има няколко неща, които можете да опитате, за да подобрите съня си през лятото:
-Лягайте и ставайте сутрин по едно и също време всеки ден. Една рутина ще тренира мозъка и тялото ви да заспиват преди лягане.
-Избягвайте кофеина, алкохола и обилните хранения преди лягане. Не трябва да пиете кофеин след обяд.
-Затъмнете спалнята си колкото е възможно повече. Вземете затъмняващи завеси, ако е необходимо.
-Забранете всички екрани от спалнята и четете, за да ви помогне да заспите.
-Опитайте някои техники за управление на стреса, като медитация или дълбоко дишане, за да се отпуснете преди лягане.
Правете упражнения, въпреки жегата.
Упражнението може да е последното нещо, което искате да правите, когато времето стане горещо и задушно, но да останете активни е мощен начин за борба с депресията по всяко време на годината. Не забравяйте да поддържате редовна рутинна тренировка. Вместо да излизате навън, за да тренирате обаче, опитайте се да правите нещата на закрито, където имате достъп до климатик и се охлаждате. Фитнесът е чудесно решение, но можете да опитате и плуване, за да се упражнявате и да се отпуснете от летните жеги. Това ще ви помогне да се справите с лятна депресия.
Прекарвайте време с хора и планирайте забавни дейности.
Това, което може да искате да направите по време на лятна депресия, е да се скриете вътре и да се изолирате от другите, но е важно да сте социални и подкрепяни. Полагайте усилия да прекарвате време със семейството и приятелите си във всяка ситуация, в която се чувствате комфортно, и правете дейности, които харесвате.
Например, ако идеята за голямо лятно барбекю с хора, които може би не познавате, причинява стрес, придържайте се към по-малки групи. Планирайте дейности, които искате да правите само с един или двама души, на които имате доверие и с които се чувствате комфортно.
Въпреки че може да нямате желание да общувате или да правите нещо забавно, социалната подкрепа и предприемането на действия са мощни начини да подобрите настроението си. И да бъдеш сред други хора, дори и да имаш само един приятел, може да те разсее от негативните мисли, които е толкова трудно да избегнеш, когато си сам.
Здравословно хранене.
Храненето с балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, може да осигури основни хранителни вещества за здравето на мозъка и регулиране на настроението. Избягването на преработени храни, рафинирани захари и нездравословни храни също може да помогне за предотвратяване на пикове и сривове на кръвната захар, които могат да повлияят на настроението. Здравословното хранене ще ви помогне да се справите с лятна депресия.
Направете си почивка от социалните медии
Въпреки че социалните медии могат да помогнат на хората да останат свързани с другите, те имат недостатъци за психичното здраве.
Прекомерното излагане на социални медии е свързано с по-високи нива на самота , завист, безпокойство , депресия, нарцисизъм и намалени социални умения.
Ако превъртането в социалните медии предизвика някоя от тези реакции за вас, може да ви помогне да ограничите излагането си на социални медии или да опитате дигитален детокс – период от време, през който спирате да използвате социални медии или електронни устройства.
Оптимално ограничаването на времето ви за социални медии до 30 минути на ден може да подобри перспективата, да увеличи положителните мисли и да намали вашата лятна депресия.
Включете грижата за себе си в графика си
Грижата за себе си не е удоволствие. Предоставянето на време за релаксация, социални дейности и други нужди за добро настроение може да ви помогне да сте здрави и да ви позволи да се справяте с ежедневните си задължения по-лесно и ефективно.
Включването на елементи във вашия ден, които ви помагат да се презаредите и попълните, е възстановително и превантивно за вашето психично здраве.
Колко е достатъчно? Препоръчваме включването на минимум една дейност за самообслужване за поне 15 минути без прекъсване всяка седмица. И ако имате време, насочете се към три дейности или повече всяка седмица.
Грижата за себе си може да включва справяне с вашето физическо, емоционално, духовно, сексуално или психическо здраве, като например:
-Подрязване на ноктите или оформяне на прическа
-Четене или учене
-Водене на вашите емоции
-Молете се, ако сте религиозни или духовни
-Практикуване на положително саморазговаряне
-Игра с вашия домашен любимец
-Слушане на музика
-Разхождайте се
-Опитайте нова рецепта
-Упражняване
-Вземане на гореща вана
-Прекарване на време един на един с близък приятел или член на семейството
Когато се грижите за себе си това ще ви е от полза да се преборите с досадната лятна депресия.
Какво причинява сезонно афективно разстройство (депресия)?
Изследователите не знаят какво точно причинява сезонната депресия. Липсата на слънчева светлина може да отключи състоянието, ако сте склонни да го получите. Теориите предполагат:
Промяна на биологичния часовник: Когато има по-малко слънчева светлина, вашият биологичен часовник се измества. Този вътрешен часовник регулира вашето настроение, сън и хормони . Когато се измести, вие не сте в крак с дневния график, с който сте свикнали, и не можете да се приспособите към промените в продължителността на дневната светлина.
Мозъчен химичен дисбаланс: Мозъчните химикали, наречени невротрансмитери, изпращат комуникация между нервите . Тези химикали включват серотонин, който допринася за чувството на щастие. Ако сте изложени на риск от SAD, може вече да имате по-ниска серотонинова активност. Тъй като слънчевата светлина помага за регулирането на серотонина, липсата на слънчева светлина през зимата може да влоши ситуацията. Нивата на серотонин могат да спаднат допълнително, което води до депресия.
Дефицит на витамин D: Вашето ниво на серотонин също получава тласък от витамин D. Тъй като слънчевата светлина помага за производството на витамин D, по-малкото слънце през зимата може да доведе до дефицит на витамин D. Тази промяна може да повлияе на нивото на серотонин и настроението ви.
Повишаване на мелатонина: Мелатонинът е химикал, който влияе върху моделите на съня и настроението ви. Липсата на слънчева светлина може да стимулира свръхпроизводството на мелатонин при някои хора. Може да се чувствате мудни и сънливи през зимата.
Негативни мисли: Хората със САР често изпитват стрес, безпокойство и негативни мисли за зимата. Изследователите не са сигурни дали тези негативни мисли са причина или следствие от сезонна депресия.
Лятна депресия е особено тежък вид депресия. Това е необичайно и повечето хора няма да разберат как можете да се чувствате потиснати в слънчеви, топли дни. Опитайте тези неща, за да подобрите настроението си през лятото, но ако все още се чувствате депресирани, може би е време да потърсите професионална помощ. Рехабилитацията и терапията могат да ви помогнат да научите как да управлявате това състояние и евентуално дори да предотвратите нови епизоди.
