Да имате плосък корем може да е обща фитнес цел. Упражненията, които изгарят мазнини, тонизират сърцевината и изграждат мускули, могат да помогнат на човек да го постигне. Те включват дъски и повдигане на краката.
Тази статия разглежда упражнения и други стратегии за плосък корем. Той също така разглежда колко време може да отнеме това и факторите, които могат да повлияят на напредъка на дадено лице.
5 упражнения за разтягане, които да правите всеки ден
Това просто упражнение стяга бедрата и дупето и можете да го правите навсякъде!
Експерт: Лъжа е „новината“ за вредните дрожди в хляба
6 упражнения за постигане на плосък корем
1.Планк
Стандартният планк ангажира следните мускули:
сърцевината, група от големи мускули, които свързват гръбначния стълб и таза
горните коремни мускули
долните коремни мускули
Планкът изгаря повече калории от другите упражнения за плосък корем, тъй като ангажира ръцете, краката и гърба.
Ето стъпките:
Стъпка 1: Легнете по корем, с предмишниците успоредни на пода.
Стъпка 2: Използвайки предмишниците и пръстите на краката за опора, избутайте тялото нагоре от пода.
Стъпка 3: Уверете се, че главата, шията, гърбът и краката остават в права линия.
Стъпка 4: Задръжте позицията толкова дълго, колкото е удобно, преди да се върнете в изходна позиция.
2. Страничен планк
Страничната дъска ангажира следните мускули:
страничните основни мускули
ръцете
глутеусите
Ето стъпките:
Стъпка 1: Легнете на лявата страна, с повдигнат торс, така че лявата предмишница да е точно под лявото рамо, а лявата длан да е плоска на пода.
Стъпка 2: Подредете десния крак върху левия крак, така че десният крак да лежи точно върху левия крак.
Стъпка 3: Повдигнете лявото бедро от пода, като осигурите права линия през торса, бедрата и краката.
Стъпка 4: Стегнете сърцевината и глутеусите, за да поддържате баланс.
Стъпка 5: Задръжте позицията, преди бавно да върнете лявото бедро обратно на пода.
Стъпка 6: Повторете упражнението на противоположната страна.
Модификация на това упражнение включва ротация. Когато заема позиция, човек повдига горната си ръка, след това бавно завърта торса си, докато движи горната ръка под тялото по начин, който загребва.
Човек трябва да се стреми да направи 8-10 повторения от едната страна, преди да премине към другата, за да види резултата за плосък корем.
3.Достигане на пръстите
Това упражнение ангажира коремните мускули.
Начинаещите може да започнат с това упражнение, за да изградят основната си сила. Човек може да следва следните стъпки, за стягане на плосък корем:
Стъпка 1: Легнете по гръб с повдигнати крака и стъпала под ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 2: Повдигнете горната част на тялото, докато напрягате сърцевината, за да достигнете до пръстите на краката.
Стъпка 3: Задръжте позицията за 1 или 2 броя, преди бавно да спуснете горната част на тялото, докато продължавате да ангажирате сърцевината.
Човек може да започне с 1–3 серии от 18–20 повторения всяка.
4.Повдигане на краката
Това упражнение ангажира следните мускули:
мускулите на долната част на гърба
горните коремни мускули
долните коремни мускули
четворки
подколенни мускули
Ето стъпките:
Стъпка 1: Легнете по гръб, с изправени крака напред.
Стъпка 2: Захващайки сърцевината, бавно повдигнете изправените крака към тавана.
Стъпка 3: Продължавайки да ангажирате ядрото, бавно спуснете краката, доколкото е възможно, без да им позволявате да опират на пода.
Стъпка 4: Продължавайки да ангажирате сърцевината, бавно повдигнете изправените крака обратно нагоре към тавана.
Стремете се да изпълните 3 серии по 10 повторения всяка. Така ще се доближите със стъпка напред към плосък корем.
5. Преобръщане или коремни преси с изправени крака
Набиранията ангажират следните мускули:
коремните мускули
мускулите на долната част на гърба
косите мускули
Ето стъпките:
Стъпка 1: Легнете по гръб, с изправени и леко разтворени крака.
Стъпка 2: Поставете двете си ръце зад главата.
Стъпка 3: Бавно повдигнете горната част на тялото, като държите гърба изправен и спрете в изправено седнало положение.
Стъпка 4: Бавно спуснете горната част на тялото, като продължавате да държите гърба изправен, докато цялото тяло лежи плоско.
Едно лице може да изпълни до 3 серии, като всяка серия продължава 1 минута. Това упражнение е много добро за плосък корем.
6.Велосипедни коремни преси
Коремните преси с велосипед помагат за тонизиране на коремните мускули и постигането на плосък корем.
Ето стъпките:
Стъпка 1: Легнете по гръб, с преплетени пръсти зад главата. Повдигнете главата и раменете от пода и повдигнете коленете така, че да са точно над бедрата.
Стъпка 2: Докато издишвате, завъртете торса, за да приведете левия лакът към дясното коляно, и изпънете левия крак.
Стъпка 3: Задръжте позицията за 1-2 броения.
Стъпка 4: Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Стъпка 5: Повторете от другата страна.
Стремете се да изпълните 3 серии от 12–20 повторения. Почивайте 30–60 секунди след всяка серия.
