С упражнението „Вакуум“ ще стопите корема за 30 дни

Отнема само няколко минути на ден

Душ гел -15% отстъпка

http://happymarket.bg

Кой не иска да има стегнат корем, оформена преса и мускулесто тяло, ако може без изтощителни тренировки във фитнеса? Е, това е възможно, поне що се касае до стегнатия корем, с едно просто упражнение.

Ако искате да имате плосък корем, освен коремни преси, трябва да тренирате и напречния коремен мускул. Това е съвсем просто и не отнема много време, но резултатът е впечатляващ. По-специално, само тренирането на напречния мускул наистина може да намали обиколката на талията. Не е необходимо да изучавате цял набор от упражнения, достатъчно е само едно, нарича се „Вакуум в стомаха“. Още по-хубавото е, че си го правите в домашна обстановка, когато имате възможност.

Това е древно йогистко упражнение, което допринася за добрата естетика на тялото, здравето на гръбначния стълб и дори за развитието на сила и издръжливост. Франк Зейн се смята за основен популяризатор на практиката на вакуума. В допълнение към него, вакуумът беше активно популяризиран от Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън.

Възможно е да имате нисък процент телесни мазнини, видими коремни мускули и в същото време да сте собственик на изпъкнал корем.

Има много причини да правите вакуум – ето някои от основните:

Позволява за 3-4 седмици да се премахне „изпъкнал“ или разтегнат стомах (в разумни граници, разбира се), който се получава поради недоразвит напречен коремен мускул.
Вече не е нужно специално да прибирате и контролирате стомаха, за да намалите визуално талията. Той ще бъде окончателно прибран поради тонуса на напречния коремен мускул.
Увеличава силата на коремните мускули като цяло, което има положителен ефект както върху тренировъчния процес (например държите гирите по-уверено при клекове, лежанка, мъртва тяга и други упражнения, при които мускулите действат като стабилизатори) и върху здравето на гръбначния стълб (интраабдоминалното налягане се нормализира и болките в гърба изчезват).
Упражнението предотвратява пролапса на вътрешните органи.
Нежно масажира вътрешните органи по време на изпълнение, което е полезно за добрата и редовна дефекация.

Вътрешните мускули са изградени от бавно съкращаващи се влакна (не могат да развият висока мощност, но е възможно да работят неуморно за дълго време), които реагират добре на чести тренировки. Затова е препоръчително да правите упражнението поне 5 пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Добре е да правите това упражнение сутрин на празен стомах. Може и вечер, също на гладно.

Самото вакуумно упражнение представлява изометрично свиване на големите прави коремни мускули. Тоест, в процеса на изпълнение, ако всичко е направено правилно, мускулите буквално „горят“, но движението в ставата не се случва. Мускулните влакна се развиват най-добре при продължителна компресия от 1-2 минути на серия, но това трябва да става постепенно.

Упражнението може да се прави от три позиции:

легнали по гръб;
стоене на четири крака на пода;
изправени с ръце на бедрата над коленете.

За начинаещи е най-добре да започнете с първия вариант. Освен това можете да правите упражнението направо в леглото, още като се събудите, при условие, че матракът е твърд. Гърбът по време на изпълнението трябва да е изправен.

Как се прави упражнението:

Начална позиция – в легнало положение (ръцете покрай тялото), краката свити в коленете, са на пода, мускулите са отпуснати. Или се изправете, поставете краката си на ширината на раменете и сложете ръцете си на бедрата.
Бавно и контролирано поемете дълбоко въздух през носа, като вкарате възможно най-много въздух в дробовете си. Направете мощно издишване, придърпвайки стените на корема към гърба колкото е възможно повече, така че пъпът сякаш да се прилепи към гръбначния стълб.
Останете в това положение за 15-20 секунди (за начинаещи – поне 10 секунди, по-малко няма смисъл), след това вдишайте и върнете стомаха в първоначалното му положение.

Продуктивната „вакуумна“ тренировка трябва да се състои от 2-3 серии, от 8-15 повторения всяка. Времето на задържане във всеки дихателен цикъл постепенно се довежда до 30 секунди. Идеално е да правите такава тренировка всеки ден, поне веднъж – сутрин на гладно или вечер.

Противопоказания:

Всяка сериозна физическа активност има противопоказания. Вакуумът не е изключение. По-специално, не можете да тренирате, когато:

сте с пълен стомах или черва;
при наличието на гастрит или язва на стомаха и дванадесетопръстника;
бременност и менструация (по време на „критичните дни“ момичетата по принцип, не трябва да правят никакви упражнения за пресата и такива, които включват повдигане на таза и краката над главата);
заболявания на дихателната, сърдечната и стомашно-чревната система.

В началото може да ви е трудно да не дишате под напрежение дори за 10 секунди, да не говорим за 20 или 30 секунди. В този случай все още можете да правите малки вдишвания и да държите корема си издърпан към гърба за 15-20 секунди. Постепенно издръжливостта ще се увеличи. Освен това, не всеки ще се чувства удобно да се научи да прави „Вакуум“ от легнало положение, както се препоръчва. Ако ви е неудобно, опитайте да тренирате от изправено положение с ръце на коленете.

Блогърката Лизи Питърсън сподели най-лесният начин за отслабване

Как 100 клека дневно за един месец променят тялото – вижте снимки преди и след

Стегнат корем без тренировки и диета? Да, с тези 5 метода, които наистина работят

Tя правеше планк всвсекиеки ден в продължение на месец. Вижте как се промени тялото й!