Най -честите причини, поради които не можем да заспим бързо, са тревожността и прекаленото мислене. Дългосрочните проблеми със съня водят до сериозни здравословни проблеми. 9 научно признати метода, които ще ви помогнат да заспите бързо и лесно.
Понякога сме изтощени с месеци, защото не можем да заспим бързо. Веднага щом светлините угаснат, a главата ни се опre на възглавницата, умът и тялото ни не могат да се отпуснат достатъчно, за да заспят.
Най -лошата част от този синдром е тревожността, която се получава.
Когато сте имали няколко будни нощи, започвате да изпитвате паника, че I днес няма да можете да заспите отново. Вашето безпокойство ви затруднява да се отпуснете и да заспите.
Това се превръща в порочен кръг, който може да доведе до тревожност или депресия , което може да допринесе за психическо, емоционално и физическо изтощение .
8 невероятни начина да заспите бързо:
СТОЙТЕ БУДЕН
Знам. Изглежда, че няма смисъл. Защо трябва да се държите будни, когато се опитвате да заспите?
Виждали ли сте някога тези очарователни видеоклипове на малки деца, които се опитват да държат очите си отворени, но клюмат с нос към храната си през цялото време, докато седят?
Когато се опитвате бързо да заспите, това често може да има обратен ефект. Затова направете обратното и се опитайте да не спите и ще започнете да се чувствате сънливи.
Проучване в Университета в Глазгоу установи, че участниците, които са имали проблеми със заспиването, са успели да заспят по -бързо с парадоксално намерение .
ИЗПОЛЗВАЙТЕ ПРОГРЕСИВНА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ
Това е метод за бърз сън, препоръчан от Американския институт за сън. Докато лежите в леглото, бавно се напрегнете и след това отпуснете всеки мускул в тялото си .
Започнете с стягане и отпускане на мускулите на краката и стъпалата, а след това проправете път нагоре към врата и главата. Стегнете мускулите за поне 5 секунди и след това се отпуснете за 30 секунди и повторете процеса по -надолу по тялото.
ОБУЙТЕ ЧОРАПИ
Швейцарски изследователи са открили, че топлите крака и ръце са най -добрият физиологичен предиктор за по -бързо заспиване. Всеки участник в изследването е поставен да легне в краката си с бутилка с гореща вода, която разширява кръвоносните съдове по повърхността на кожата, като по този начин увеличава отделянето на топлина.
Това отделяне на топлина предизвиква преразпределение на топлината в тялото и промени, които подготвят хората за сън, като работят заедно с мелатонина.
Можете да постигнете същия резултат, като носите топли чорапи и дори ръкавици, когато си лягате и се опитвате да заспите бързо.
ОХЛАДЕТЕ СТАЯТА СИ
Препоръчителната температура в спалнята трябва да бъде между 16 ° C и 19 ° C за оптимален сън. Когато си лягате и се опитвате да заспите, телесната ви температура започва да пада.
Температурата 16-19 ° C може да помогне за това. Настройката на термостата на много по -ниска или по -висока от препоръчаната температура, може да доведе до безпокойство и също така може да повлияе на качеството на вашето REM (бързо движение на очите), което е етапът на сън с най -висока мозъчна активност.
ИЗКЛЮЧЕТЕ ЦИФРОВИТЕ УСТРОЙСТВА
Когато се стъмни, тялото ви повишава нивата на хормоните, които ви карат да спите .Ето защо се чувстваме сънливи, когато стаята стане напълно тъмна.
Когато използвате цифровите си устройства или дори гледате телевизия, потискате създаването на тези хормони, предизвикващи съня, като се държите будни.
Ако искате да заспите бързо, поне час преди лягане, изключете цялата електроника с ярък екран, за да улесните тялото си да се отпусне в леглото и да се приготви за лягане.
СТАЯТА ТРЯБВА ДА Е НАПЪЛНО ТЪМНА
В допълнение към изключването на цифрови устройства, трябва да изключите всички светлини в спалнята си. Опитайте се да запазите стаята си възможно най -тъмна.
НОРМАЛИЗИРАЙТЕ СЪНЯ С МЕЛАТОНИН
Мелатонинът е естествен хормон, който се отделя в тялото през целия ден. Ако не можете да заспите бързо, може да нямате адекватни нива на мелатонин през нощта.
Добавките с мелатонин са безопасни при ниски дози за краткосрочна и дългосрочна употреба.
Те обаче могат да причинят някои странични ефекти като сутрешна сънливост и прекалено ярки сънища. Говорете с Вашия лекар за правилната доза, за да си помогнете да заспите бързо, тъй като правилната доза варира значително от човек на човек.
Възрастните приемат мелатонин в дози, вариращи от 0,2 mg до 20,0 mg , в зависимост от причината за употребата му.
СПЕТЕ НА ЕДНА СТРАНА
Ако искате да потънете по -бързо в дълбок сън, обърнете се настрани. Хъркането и сънната апнея са много по -чести, когато спите по гръб. Всъщност гърбът е толкова тясно свързан със сънна апнея, че лекарите предписват спането настрани като лечение на състоянието.
Започнете да практикувате тези методи сега и определете кои работят най -добре за вас.
Както е казал английският драматург Томас Декер: „Сънят е златна верига, която свързва здравето и тялото ни заедно“.
