Рецепти за отслабване не означават лишения и скучни ястия – напротив, те могат да бъдат вкусни, цветни и засищащи. В тази статия ще откриете лесни идеи за здравословни обеди и вечери, които съчетават баланс между хранителни вещества и удоволствие от храната.

От апетитни пици с яйца и рукола, през свежи бургери със сьомга и ароматна супа от тиквички, до питателни ястия като здравословна запеканка с наденица или по-лек рибен пай – тук има по нещо за всеки вкус. Всички рецепти са с по-ниско съдържание на калории, богати на протеини и зеленчуци, което ги прави идеални за поддържане на форма и енергия през деня.

Най-добрите есенни храни за концентрация и памет на учениците

35лв. 31лв.

36лв. 32лв.

36лв. 32лв.

Подаръчна кутия -10% отстъпка

http://happymarket.bg

10 бързи и лесни есенни рецепти за вечеря, готови само за 20 минути

Най-добрите и бързи рецепти за отслабване

Пици с яйца и рукола

Използвайте тортили със семена като основа за пица за бърз и здравословен обяд – чудесна идея, ако търсите лесни рецепти за отслабване. Чукнете яйце в центъра и изпечете, за да увеличите приема на протеини.

Съставки:

35лв. 31лв.

36лв. 32лв.

36лв. 32лв.

Подаръчна кутия -10% отстъпка

http://happymarket.bg

• малко зехтин
• 1 печена червена чушка (от буркан)
• 2 домата
• 2 с.л. доматено пюре
• 1 с.л. нарязан копър
• 2 супени лъжици нарязан магданоз
• 2 яйца
• 65 г пакетче рукола
• ½ червен лук (много тънко нарязан)

Начин на приготвяне:

• стъпка 1

Загрейте фурната на 200°C/180°C с вентилатор/газ 6. Подредете тортилите върху две тави за печене, намажете ги обилно с олио и печете 3 минути. Междувременно нарежете чушката и доматите и ги смесете с доматеното пюре, подправките и билките. Обърнете тортилите и ги намажете с доматената смес, като оставите центъра чист от големи парчета чушка или домат.

• стъпка 2

Чукнете едно яйце в центъра, след което върнете във фурната за 10 минути или докато яйцето се стегне и тортилята стане хрупкава по краищата. Сервирайте, поръсено с рукола и лук.

Общо: ~555 kcal за цялата рецепта
→ ако разделите на 2 порции, всяка ще е около 275–280 kcal.

Суперздравословни бургери със сьомга

Ако търсите нещо малко по-леко от рибни кюфтета, пълни с картофи, и същевременно вкусни рецепти за отслабване, опитайте тези прости бургери със сьомга, джинджифил, соев сос и кориандър.

Съставки:

• 4 филета от сьомга без кости и кожа (около 550 г/ общо, нарязани на парчета)
• 2 супени лъжици тайландска червена къри паста
• парче пресен корен от джинджифил с размер на палец настърган
• 1 ч.л. соев сос
• 1 връзка кориандър (половината нарязани, половината листа набрани)
• 1 ч.л. растително масло
• лимон

За салатата:

• 2 моркова
• половин голяма или 1 малка краставица
• 2 супени лъжици бял винен оцет
• 1 ч.л. златна пудра захар

Начин на приготвяне:

• стъпка 1

Сложете сьомгата в кухненски робот заедно с пастата, джинджифила, соята и нарязания кориандър. Пасирайте, докато се смели грубо. Изсипете сместа и оформете 4 бургера. Загрейте олиото в незалепващ тиган , след което пържете бургерите за 4-5 минути от всяка страна, като ги обръщате, докато станат хрупкави и добре сготвени.

• стъпка 2

Междувременно, използвайте белачка, за да обелите лентички моркови и краставица в купа. Разбъркайте с оцета и захарта, докато захарта се разтвори, след което добавете листата от кориандър. Разпределете салатата в 4 чинии. Сервирайте с бургерите и ориза.

Общо за цялата рецепта (4 порции)

~1 310 kcal

На порция (1 бургер + салата)

~325 kcal

Ако добавите ориз (например 100 г сварен на порция), това ще увеличи калориите с още ~130 kcal, така че тогава една порция ще е около 450–460 kcal.

Салата с пилешко филе

Разделете готово печено пиле, за да приготвите това здравословно и нискокалорично ястие – една от онези лесни и вкусни рецепти за отслабване, които стават готови само за 20 минути.

Съставки:

• 1 малко печено пиле (около 1 кг)
• ½ червено зеле
• 3 моркова (едро настъргани или ситно нарязани)
• 5 стръка зелен лук
• 2 червени люти чушки (разполовени и нарязани на тънки филийки)
• малка връзка кориандър (едро нарязани, включително стъблата)
• 2 пълни супени лъжици печени солени фъстъци
• За дресинга:
  3 ½ супени лъжици сос хойсин
  1 ½ с.л. препечено сусамово масло

Начин на приготвяне:

• стъпка 1
  Смесете съставките за дресинга в малка купа и оставете настрана.
• стъпка 2
  Отстранете цялото месо от пилешкото, накъсайте го на едри парчета и го сложете в голяма купа. Добавете зелето, морковите, зеления лук, лютите чушки и половината кориандър. Разбъркайте с дресинга и подредете в чиния за сервиране, след което поръсете с останалия кориандър и фъстъци.

Общо за цялата рецепта

~2 025 kcal

На порция

• Ако разделим на 4 порции → ~ 505 kcal
• Ако разделим на 6 порции → ~ 340 kcal 

Супа от тиквички, грах и песто

Насладете се на тази супер здравословна супа, когато искате успокояващ, но нискокалоричен обяд – една от онези леки и питателни рецепти за отслабване, богати на фибри, витамин C и фолиева киселина.

Съставки:

• 1 с.л. зехтин
• 1 скилидка чесън (нарязан)
• 500 г тиквички (нарязани по дължина на четвъртинки и нарязани на ситно)
• 200 г замразен грах
• 400 г консервиран боб 
• 1 л горещ зеленчуков бульон
• 2 супени лъжици босилеково песто

Начин на приготвяне:

• стъпка 1
  Загрейте олиото в голяма тенджера. Запържете чесъна за няколко секунди, след което добавете тиквичките и гответе 3 минути, докато започнат да омекват. Разбъркайте граха и боба, залейте с горещия бульон и гответе още 3 минути.
• стъпка 2
  Разбъркайте пестото в супата с малко подправки, след което разсипете в купички и сервирайте с хрупкав кафяв хляб, ако желаете. Или сложете в термос, който да вземете на работа.

Общо за цялата рецепта:

~780 kcal

На порция

• Ако разделим на 4 порции → ~195 kcal
• Ако разделим на 3 порции → ~260 kcal 

Здравословна запеканка с наденица

Никога не сте си мислили, че ще чуете думите „здравословна наденица в яхния“? Е, ето я. Тази вечеря „всичко в едно“ е пълна със зеленчуци и е чудесен избор за онези, които търсят практични и вкусни рецепти за отслабване през седмицата.

Всяка порция осигурява 348 ккал, 34 г протеини, 33,5 г въглехидрати (от които 18 г захари), 7 г мазнини (от които 2 г наситени), 9,5 г фибри и 1,8 г сол.

Съставки:

• 2 червени чушки , отстранени от семките, нарязани на парчета
• 2 моркова , нарязани на дебели филийки
• 2 червени лука , нарязани на клинове
• 5 скилидки чесън , ситно нарязани
• 8 постни наденички
• 400 г консерва белени чери домати
• 400 г консерва нахут , отцеден
• 200 мл/7 течни унции зеленчуков бульон
• 1 зелена люта чушка , отстранена от семките, нарязана
• 1 ч.л. червен пипер
• 2 ч.л. френска горчица
• 100 г замразени смесени зеленчуци

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 220°C/200°C с вентилатор/Газ 7.

2. Сложете чушките, морковите, лука и чесъна в дълбока тава за печене и печете 20 минути. Добавете наденичките и печете още 10 минути.

3. Намалете фурната на 200°C/180°C с вентилатор/Газ 6. Изсипете доматите и нахута в тавата за печене, след което добавете бульона, чилито и червения пипер. Печете още 35 минути.

4. Разбъркайте горчицата и замразените зеленчуци и върнете във фурната за 5 минути. Оставете да почине 10 минути преди сервиране.

Здравословни спагети болонезе

Използвайте постна кайма (около 4% мазнини или по-малко), голяма шепа гъби и пълнозърнеста паста, за да се насладите на здравословно болонезе – идеално за онези, които търсят вкусни и лесни рецепти за отслабване, от които да се чувствате 100% доволни.

Това ястие осигурява 413 ккал, 23 г протеини, 55,9 г въглехидрати (от които 10,1 г захари), 11,2 г мазнини (от които 3,6 г наситени), 12,1 г фибри и 0,8 г сол на порция.

Съставки:

• 1 с.л. зехтин
• 200 г постна говеждо кайма
• 1 глава лук , ситно нарязана
• 4 големи гъби , нарязани на филийки
• 1 морков , настърган
• 400 г консерва нарязани домати
• 230 мл зеленчуков бульон
• 2 с.л. доматено пюре
• ½ ч.л. сос Уорчестър
• ½ ч.л. прясно смлян черен пипер
• 300 г пълнозърнеста паста , като например спагети
• 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз

Начин на приготвяне:

1. Загрейте зехтина в голяма тенджера на среден огън. Добавете каймата и лука и запържете за пет минути, като разбърквате от време на време, докато каймата покафенее, а лукът омекне.

2. Добавете гъбите и морковите, гответе около една минута, след което добавете консервирани домати, зеленчуковия бульон, доматеното пюре, соса Уорчестър и прясно смлян черен пипер. Разбъркайте добре и оставете да заври, след което намалете котлона, за да къкри 15-20 минути, докато сосът се сгъсти.

3. Сложете пълнозърнестите спагети в дълбока тенджера, пълна с вряща подсолена вода, и ги сварете според инструкциите на опаковката, след което отцедете.

4. За сервиране, разделете сварените спагети в четири чинии, залейте всяка с равни порции сос Болонезе и поръсете с магданоз.

Здравословен рибен пай

Всяка порция осигурява 409 ккал, 34 г протеини, 39 г въглехидрати (от които 8 г захари), 11 г мазнини (от които 5 г наситени), 8 г фибри и 1,8 г сол.

Съставки:

• 500 г ряпа , обелена и нарязана
• 500 г картофи , обелени и нарязани
• 250 г нискомаслено меко сирене с чесън и билки
• 150 мл качествен пресен зеленчуков бульон
• 1 супена лъжица царевично нишесте, смесено с 4 супени лъжици вода
• 400 г  замразена смес за рибен пай, размразена
• 200 г замразен грах
• нарязан магданоз , копър или лук за гарниране (по желание)
• сол и прясно смлян черен пипер

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 200°C/180°C с вентилатор/Газ 6.

2. Сложете ряпата и картофите в тенджера и оставете да заври. Варете 15-20 минути, докато омекнат, отцедете и намачкайте. Подправете и оставете настрана.

3. Междувременно сложете сиренето и бульона в малка тенджера, разбийте с тел до гладкост и загрейте на слаб огън, докато се разтопи и се смеси. Добавете сместа с царевично нишесте и гответе, докато се сгъсти. Свалете от котлона и подправете.

4. Разбъркайте рибата и граха със сместа със сирене и ги поставете в средно голяма огнеупорна тава за пай.

5. С лъжица разпределете картофеното пюре върху рибната смес и печете 25-30 минути или докато леко покафенее. Гарнирайте с нарязани билки, ако желаете, и сервирайте веднага.

Бърза пилешка яхния

Всяка порция осигурява 415 kcal, 48 g протеини, 26,5 g въглехидрати (от които 7,5 g захари), 11 g мазнини (от които 2 g наситени), 8 g фибри и 0,5 g сол.

Съставки:

• 1 с.л. лек зехтин
• 1 глава лук , едро нарязана
• 2 скилидки чесън , ситно нарязани
• 8 пилешки бутчета , обезкостени, без кожа, нарязани на хапки
• 700 мл пилешки бульон
• 2 равни супени лъжици обикновено брашно
• 1 равна супена лъжица пълнозърнеста горчица
• 1 пръчка канела
• 2 стръка целина , нарязани на резени
• 2 големи моркова , обелени и нарязани на кубчета с размер 1,5 см
• 300 г малки пресни картофи , измити и разполовени
• 200 г замразени соеви зърна (едамаме), размразени
• 2 супени лъжици ситно нарязан пресен естрагон
• сол и прясно смлян черен пипер

Начин на приготвяне:

1. Загрейте олиото в широк тиган на среден огън. Добавете лука, чесъна и пилешкото месо и запържете, като разбърквате, за 2-3 минути.

2. Междувременно изсипете бульона в тенджера и го оставете да заври.

3. Разбъркайте брашното с пилешкото месо и постепенно добавете горещия бульон. Разбъркайте горчицата, канелата, целината, морковите и картофите. Оставете да заври, покрийте и намалете котлона на среден. Гответе 15–20 минути.

4. Открийте, увеличете котлона и гответе 5 минути или докато пилешкото месо се сготви добре и зеленчуците омекнат.

5. Разбъркайте соевите зърна и гответе 2-3 минути. Подправете добре и добавете естрагона. Сервирайте веднага в четири топли купички.

Заключение:

Рецепти за отслабване не трябва да са скучни или лишаващи от вкус – напротив, те могат да бъдат разнообразни, апетитни и засищащи. В тази статия представихме лесни и практични идеи за здравословни обеди и вечери, които съчетават баланс между хранителни вещества и удоволствие от храната.

От пици с яйца и рукола, през свежи бургери със сьомга и супа от тиквички, до питателни ястия като запеканка с наденица, спагети болонезе или рибен пай – всички тези рецепти са чудесен пример за вкусни рецепти за отслабване, които поддържат енергията и формата ви, без да се лишавате от удоволствието от храната.

Опитайте ги у дома, експериментирайте с подправки и зеленчуци, и открийте как здравословното хранене може да бъде лесно, вкусно и вдъхновяващо за всеки ден.