Всички знаем, че когато правим упражнения ще имаме здраво тяло. Ако не сте сутрешен човек, мисълта да скочите от леглото, за да стигнете до фитнеса, може да звучи като най-лошата идея на света, особено в една мързелива съботна сутрин.
Не бихте ли харесали тренировка, за да тонизирате и стегнете краката, корема и раменете си, без дори да ставате от леглото? Тези пет упражнения не изискват дрехи, никакво оборудване и могат да бъдат приключени, преди да направите сутрешното си кафе.
Освен ако не спите на бетонно легло, повечето матраци осигуряват леко нестабилна повърхност. Подобно на използването на постелка от пяна или топка за упражнения, упражненията в леглото могат да помогнат за набиране на малки стабилизиращи мускули, докато работите с големи двигатели. Нестабилните повърхности могат да бъдат полезни за изграждане на сила на сърцевината, подобряване на баланса и тонизиране на области на тялото като корема и глутеусите.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
1.Маршове в легнало положение
Това е от тези упражнения, който е насочено към мускулите на глутеусите, краката и сърцевината. Това е вариант на обикновен глутеулен мост.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на леглото, ръцете отстрани.
Повдигнете задните си части от леглото, докато тялото ви стане в права линия.
Без да изправяте крака си, натиснете опорната си пета, докато повдигате единия крак от леглото. Придвижете коляното към гърдите си, докато застане на една линия с бедрата.
Върнете крака си на леглото и повторете от другата страна, без да спускате бедрата.
Повторете за 20 повторения.
2.Обратни коремни преси
Това е от тези упражнения, които е насочено към долната част на корема. По-бавното е по-добро за това движение. Съсредоточете се върху стабилността на ядрото и не разчитайте на гравитацията или импулса.
Легнете по гръб с ръце отстрани, с длани надолу.
Като държите краката си прави, използвайте корема си, за да повдигнете краката си към лицето си, докато пръстите ви докоснат таблата.
Бавно спуснете краката си обратно към леглото, като ангажирате корема. Не позволявайте на долната част на гърба ви да се извива над матрака. Чувствайте се така, сякаш сплитате ребрата си и дърпате пъпа към гръбначния стълб.
Повторете 10 пъти. Изпълнете 3 серии с 30-секундна почивка между сериите.
Ако това е твърде предизвикателно, опитайте да намалите натоварването, като огънете краката си на 90 градуса и преминете през по-малък обхват на движение.
3.Повдигане на прави крака
Това е от тези упражнения, които е насочено към квадрицепсите в предната част на бедрото. Често се среща във физиотерапията, тъй като е идеален за хора с болки в коляното или нестабилност.
Легнете по гръб с изпънати крака, свити стъпала, пръсти на краката към тавана.
Повдигнете единия крак до 45 градуса, като ангажирате квадрицепса в предната част на бедрото.
Задръжте за 1 секунда и се спуснете обратно към леглото.
Повторете 15 до 20 пъти на всеки крак. Изпълнете 3 серии с 30-секундна почивка между сериите.
4.Модифицирани лицеви опори от стойка на ръце
Това е от тези упражнения, които е насочено към раменете, горната част на гърба и основните мускули. Може да помогне за изграждане на стабилност и сила на раменете за пълно задържане на ръце или лицеви опори на ръце.
Легнете по корем с глава близо до ръба на леглото.
Плъзнете се напред, докато бедрата ви застанат отстрани на леглото. Поставете ръцете си на пода в позиция на стойка за ръце, на ширината на раменете.
Спуснете се към пода, като поставите главата си между ръцете си. Опитайте се да останете възможно най-изправени. Можете да промените интензивността на упражнението, като извадите ръцете си навън, за да е по-лесно, или отдръпнете бедрата си от леглото, за да го направите по-трудно.
Повторете за 10 повторения. Починете 30 секунди. Повторете 3 серии.
5.Повдигане на крака на задната част на бедрата
Това е от тези упражнения, които е чудесно за насочване към областта на глутеуса и горната част на подколенното сухожилие. Съсредоточете се върху ангажирането на седалищните мускули, поддържайки ядрото стегнато и работейки с тялото си срещу гравитацията в малък диапазон на движение.
Легнете по корем с крака към края на леглото.
Плъзнете се назад, докато краката ви леко висят от леглото. Бедрото ви трябва да е на около 6 инча от ръба на леглото.
Поставете ръцете си под главата си за опора, ако е необходимо.
Ангажирайте сърцевината си, като издърпате пъпа нагоре от матрака.
Поставете петите си заедно, пръстите на краката настрани и повдигнете краката си към тавана, без да извивате твърде много през гърба. Трябва да почувствате това движение предимно в глутеусите.
Спуснете се наполовина и повторете 20 пъти.
