Почувствайте се по-добре, тренирайте!
Редовните физически тренировки укрепват сърцето Ви и то ще може да изпомпва повече кръв с по-малко усилия. Леките физически натоварвания значително понижават кръвното налягане.
Упражнения за красива фигура и стегнато дупе
6 вълшебни упражнения при изтръпване на ръцете и пръстите
Каква е ползата от физическите упражнения/ тренировки?
Съчетайте промените в начина на живот (физическа активност, здравословно хранене, отказ от тютюнопушене) медикаментозното лечение, за да контролирате кръвното си налягане.
Чрез увеличаване на физическата активност/ тренировки можете да понижите кръвното си налягане средно с 10 mm Hg. Трябва да правите редовно физически упражнения най-малко един до три месеца, за да може да се прояви стабилизиращ ефект върху кръвното налягане.
Осигурете си по-светло бъдеще чрез физически упражнения/ тренировки.
Те намаляват риска от мозъчен удар, помагат за здравината на костите и мускулите, помагат Ви да се освободите от излишните мазнини и да поддържате здравословно телесно тегло и значително повишават нивото на HDL-холестерола, което намалява риска от сърдечно съдова болест. Освен това, ако сте пушач, физическите упражнения ще ви накарат да намалите цигарите или напълно да ги откажете. Докато се занимавате с физически упражнения, мускулите ви използват захар (глюкоза), за да се снабдят с енергия.
При това кръвната Ви захар се понижава. Колкото по-голямо е физическото натоварване, толкова по-дълго продължава този ефект. Има и още нещо. Ако страдате от захарен диабет тип 2, физическите упражнения могат да повишат чувствителността на организма към инсулина. Това означава, че за пренасяне на глюкозата в клетките ще Ви е нужно по-малко количество инсулин. В комбинация с план за здравословно хранене физическите упражнения може да доведат до намаляване на необходимата Ви доза от медикаменти за понижаване на кръвната захар.
Ще бъдете по-енергични и ще живеете по-ползотворно до края на дните си, като освен това ще страдате по-малко от ефектите на застаряването.
Физическите упражнения ще подобрят вашето самочувствие и чувството Ви на благосъстояние: когато правите физически упражнения, в мозъка постъпват химични вещества, които намаляват чувството на депресираност и тревожност и подобряват настроението.
Как да се справим с програмата за физическо натоварване/тренировки?
Повечето здрави хора имат нужда да правят умерени до тежки физически упражнения минимум 30 минути почти всеки ден от седмицата. Важното е да успеем да включим физическите упражнения в ежедневните си рутинни дейности.
Трябва да имате дългосрочна програма, но си поставяйте реалистични и постижими краткосрочни цели, което ще Ви помогне да увеличите постепенно физичиското натоварване от упражненията.
Ако не ви достига време, опитайте да разделите вашите 30-минутни упражнения на по-кратки периоди: например направете 10-минутна разходка сутринта, възползвайте се от работната пауза след обяд и направете още една 10-минутна разходка след вечеря.
Помнете обаче, че най-важното е да се забавлявате, докато извършвате физическа дейност.
Започнете с плуване или бавно ходене, а после постепенно увеличете интензивността: например 30 минути всеки ден, три пъти седмично, докато стигнете до 45 минути.
Ето диета, с която Ким Кардашиян свали 30 кг за кратък период от време
Ежедневни дейности
Лесният път към успеха е да увеличите „ежедневната си“ активност-тренировки
Правете разходки в обедната почивка. Бъдете строги към себе си и станете от работния си стол.
Ако ползвате обществен транспорт, слезте една спирка по-рано и изминете пеша остатъка от разстоянието.
Заменете почивката за кафе с енергична 10-минутна разходка. Поканете някой приятел да Ви придружи.
Почистете жилището си или измийте колата си.
Качвайте се по стълбите, вместо да използвате асансьор или ескалатор.
Паркирайте далеч от мястото, където желаете да отидете, за да можете да изминете пеша по-дълго разстояние.
Играйте си децата: търкаляйте се в окапалите листа, плискайте се в басейна.
Водете децата си на училище пеша.
Крачете нагоре-надолу до очертанията на игрището, докато наблюдавате как децата Ви играят футбол.
Разхождайте се с кучето, вместо да гледате как то се разхожда.
Възстановете се чрез спортуване
Естествено, преди да възобновите заниманията си с даден спорт или преди за пръв път да започнете да се занимавате със спорт, трябва да се посъветвате с Вашия лекар кога да спортувате и с какъв вид спорт да се занимавате. Лекарят може да поиска да Ви направиЕКГ, за да провери здравословното състояние на сърцето и да направи оценка на гликемичния Ви статус, за да коригира лечението Ви, ако е необходимо. Ако не сте свикнали да спортувате, в началото не трябва да се натоварвате много. Правете упражненията обути в памучни чорапи и удобни, добре прилягащи обувки, които са предназначени специално за спорта, с който ще се занимавате.
Ако сте начинаещи, увеличете дейностите, които трябва да вършите изправено положение, например боядисване на стаята, работа в градината, готвене или свирене на музикален инструмент.
След това преминете към дейности с леко натоварване, например бавно ходене (2 километра за 30 минути), работа в гаража, почистване на дома, гледане на децата, голф, плаване с яхта.
Следващото ниво са дейности с умерено натоварване, например изминаване на 2 километра за 20 минути, плевене и прекопаване на градината, пренасяне на товари, каране на велосипед. Последният стадий са дейности с интензивно натоварване, например изминаване на 2 километра за 15 минути или ходене по наклон нагоре с товар, основно дълбоко прекопаване на градината, катерене.
След като достигнете ниво на интензивно натоварване, трябва да се задържи на него. Може би следните съвети ще ви помогнат:
Грижете се за сърцето си – правете физически упражнения!
Два до три пъти седмично ходете на работа с велосипед.
Една вечер през седмицата ходете на плуване или да покарате велосипед със семейството или с приятели.
Как да предотвратим нараняванията?
Повишавайте интензивността и продължителността на упражненията постепенно, в течение на няколко седмици или месеци, за да избегнете пренатоварване, и винаги правете загрявка в началото и в края на спортната тренировка.
Избягвайте пренатоварването: трябва да можете да говорите, докато правите упражненията.
Как да успеете, след като сте започнали програмата за физически упражнения?
Облечете си удобни дрехи и маратонки или обувки без токове и с връзки.
Започнете бавно.
Правете упражненията всеки ден по едно и също време: постоянен, редовен елемент от Вашия начин на живот.
Изпийте чаша вода преди, по време и след упражненията (трябва да се посъветвате обаче с лекаря си, тъй като при някои хора е необходимо ограничаване на приема на течности).
Поканете семейството и приятелите си да се упражняват с Вас – имате много по-голям шанс да не се откажете, ако сте с компания.
Записвайте тренировките си в календар, отбележете какво разстояние са изминали или каква е била продължителността на упражненията и как сте се чувствали след всяка тренировка.
Разнообразието е вкусът на живота: един ден ходите пеша, на другия ден отидете на плуване, а през уикенда направете велосипеден поход.
Не се обезкуражавайте, ако за известно време спрете тренировките. Започнете отново постепенно и увеличете натоварването до предишното ниво.
Не правете физическите упражнения непосредствено след хранене или когато е твърде топло или твърде влажно, или ако просто нямате желание.
