Ако попитате жените, кои са областите, които най-много искат да коригират в тялото си, със сигурност голяма част от отговорите ще са – дупето, краката и бедрата. За цялостния вид на тялото няма по-хубаво от стегнато дупе и крака.
Укрепването на задните части и бедрата може да намали болката в гърба, да подобри позата, да укрепи таза и да намали напрежението в коленете и глезените. Включването на упражнения, които са насочени към долната част на тялото, също така увеличава цялостната сила на тялото и функцията за поддържане на ежедневните движения, като огъване, вдигане, усукване и движение.
Упражненията, които сме избрали, са фантастични за стягане и тази вечер може да ги направите в уютния си дом. Не е необходима фитнес зала! Можете да използвате собственото си телесно тегло, но когато придобиете опит, може да искате да включите някои леки тежести (можете да ги купите или дори да използвате консерви от консервирани домати например или напълнени бутилки с вода).Има ли тонизирана, изваяна дупе в списъка ви с желания? Ключът към повдигането, тонизирането и оформянето на дупето е свързано с изпълнението на целенасочени упражнения за глутеус два до три пъти седмично. Днес ви показваме пет от най-добрите движения за красив (и силен!) гръб.
И ако имате нужда от повече стимул да работите с тази задна част, знайте, че тези движения също изгарят тонове калории! Това е така, защото работата на мускулите на долната част на тялото – като краката и дупето – използва повече енергия, за да ви помогне да изхвърлите мазнините от главата до петите. Опитайте тези упражнения за дупе у дома и се пригответе да покажете тонизираните си, изваяни тела.
Как 100 клека дневно за един месец променят тялото – вижте снимки преди и след
Упражнения за стягане и повдигане на бюст
Д-р Неделя Щонова: Тялото се нуждае от вода, за да изгаря мазнините
5 лесни упражнения за тонизиране на дупето и бедрата
1. Клек с гири
Това упражнение извайва задната част на бедрата, като същевременно повдига и тонизира дупето. Ще се насочите също към раменете и бицепсите си.Дръжте гиря или 15-килограмов дъмбел пред себе си с крака, по-широки от ширината на бедрата. Клекнете надолу и назад (помислете за седене на въображаем стол зад вас) и докоснете лакти до коленете.
Опитайте се да поставите бедрата си успоредни на земята и насочете тежестта си към петите. Изправете се в изправено положение, докато вдигате тежестта нагоре и над главата. Повторете 15 пъти.
2. Откат при свит крак
Това упражнение повдига долната част на дупето и тонизира бедрата.
Започнете в горна позиция на маса на колене с предмишници надолу. Включете тези седалищни мускули, докато повдигате десния си крак право назад и нагоре към небето, стъпалото е огънато.
Спуснете се надолу с контрол и повторете 20 пъти. Сменете страните.
3. Утежнени магарешки ритници
Това упражнение повдига задните части като нищо друго!
Започнете в позиция на маса с колене на земята и ръце точно под раменете. Поставете тежест от пет килограма зад дясното коляно, като държите крака под ъгъл от 90 градуса, докато го повдигате право нагоре.
Помислете за тропане с крак към небето, докато вдигате. Изпълнете 10 повторения и сменете страните. Можете също така да завършите това движение без тежестта, ако ви се струва твърде трудно. Това упражнение ще ви стегне бедрата.
4. Еднокрак мост
Това упражнение оформя дупето и тонизира бедрата ви.
Започнете в позиция на мост с гръб върху постелката и свити крака на 90 градуса. Поставете дъмбел от два до пет килограма над лявото си бедро и повдигнете този крак право нагоре.
Повдигнете дупето си, като избутате дясната си пета, докато държите противоположния крак във въздуха. Повторете 10 пъти и сменете страните.
5. Отварачки за коленете с мини лента
Това упражнение стяга външната част на дупето и бедрата. Наистина ще усетите изгарянето!
Поставете мини съпротивителната лента над коленете си (това движение може да се направи и без съпротивителната лента).
Легнете на дясната си страна, коленете са свити назад, стъпалата са събрани, като тялото ви се опира на десния лакът. Дръжте краката си докоснати, докато повдигате горното коляно нагоре и назад. Спуснете и повторете 20 повторения. Сменете страните.
