Отслабването след 40 е доста по-трудно. Ако сте над 40 години, може би сте забелязали, че е по-лесно да напълнеете – и по-трудно да го свалите – отколкото преди. Промените в нивото на вашата активност, хранителните навици и хормоните, както и начина, по който тялото ви съхранява мазнини, могат да играят роля. Но няколко прости стъпки може да ви помогнат да отслабнете.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
10 тънкости на отслабването след 40
1.Яжте плодове и зеленчуци
Напълнете половината си чиния с тях при всяко хранене. Продуктите обикновено имат повече хранителни вещества и по-малко мазнини и калории от месото, млечните продукти или зърнените храни. И може да ви помогне да се почувствате удовлетворени, дори ако ядете по-малко. Пресните плодове, като ябълки и горски плодове, също са чудесни вместо закуски с високо съдържание на мазнини или захар. Те ще ви помогнат в отслабването.
2.Не пропускайте закуската
Експертите препоръчват здравословна сутрешна храна като овесени ядки или пълнозърнест тост с плодове. Може да помогне за ограничаване на онзи сутрешен глад, който ви кара да вземете нещо нездравословно в движение или да преядете на обяд. Малки хранения или закуски на всеки няколко часа могат да поддържат апетита ви под контрол през целия ден и да ви помогнат с отслабването.
3.Гответе здравословни ястия
Много допълнителни мазнини и калории могат да дойдат от начина, по който приготвяте храната. Вместо да пържите храната или да я приготвяте в масло или много олио, опитайте да печете на скара или печете. Това е добър съвет и в ресторантите: Пропуснете храни, които са пържени или в кремообразни сосове. Това ще ви помогне в процеса на отслабването.
4.Не правете второ пътуване
Склонни сте да сте по-малко активни с напредване на възрастта и може да се нуждаете от няколкостотин калории по-малко, отколкото преди. За да отслабнете, може да се наложи да намалите още повече калориите си. По-малките порции и проследяването на калориите ви с хранителен дневник или приложение могат да ви помогнат да ядете по-малко и да се справите с отслабването.
5.Обърни внимание
Когато сте заети с работа, деца и живот, можете да се изкушите да вземете храна в движение или да изпълнявате няколко задачи едновременно с едно хранене. Но е по-вероятно да преядете – и скоро след това отново да огладнеете – ако не се съсредоточите върху храната си. Седнете за хранене и гледайте какво има в чинията ви (а не това, което е на екрана на вашия телевизор или компютър). Това помага на мозъка ви да осъзнае кога сте имали достатъчно и ще ви помогне с отслабването.
6.Оставете содата
Ако пиете подсладено със захар кафе, чай, безалкохолни или енергийни напитки, преминете към вода или друга напитка с нула калории. Вашите сладки напитки имат много добавена захар, което може да ви накара да наддадете на тегло и да повиши риска от диабет. Оставете содата, за да се справите бързо с процеса на отслабването.
7.Намалете алкохола
Бирените коремчета не винаги са причинени от алкохол. Но „резервната гума“ е често срещана на средна възраст и алкохолът може да има нещо общо с това. Чаша бира или вино съдържа около 150 калории и това може да се увеличи, ако пиете често. Освен това алкохолът може да ви накара да огладнеете, така че може да ядете повече, докато пиете. Така ще се справите бързо с отслабването.
8.Отделете време за упражнения
Между работата на бюрото, пътуването до работното място и семейните дейности много 40-годишни нямат много свободно време за тренировка. Но е важно – за вашето тегло и цялостното ви здраве – да се вместите в поне 2 1/2 часа умерена физическа активност (като бързо ходене или лека работа на двора) всяка седмица. Запишете времената в календара си и ги направете приоритет. Това ще ви помогне с отслабването.
9.Изграждане на мускули
Хората естествено губят мускули след 40, особено жените след менопаузата. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, това може да забави метаболизма ви и да затрудни разклащането на тези упорити килограми. Упражненията за силови тренировки – вдигане на тежести или упражнения за телесно тегло, като лицеви опори и клякания – поне два пъти седмично могат да ви помогнат да запазите тези мускули и да се справите с отслабването.
10.Отпуснете се, не се стресирайте
Стресът може да ви направи по-склонни да преяждате с нездравословна храна и затруднява тялото ви да разгражда мазнините. Опитайте йога, дълбоко дишане, медитация, разходка или четене на хубава книга. Облекчаването на стреса е различно за всеки, така че намерете това, което работи за вас. Това ще ви помогне с процеса на отслабването.
