Д-р Лаура Лакуна обяснява как да направите метаболизма си гъвкав и да изгаряте мазнини по-лесно.
Какво е гъвкав метаболизъм?
Как можете да подобрите гъвкавостта на метаболизма?
Как да накараме тялото да използва мазнините за енергия?
Със сигурност сте чували много пъти хора да казват неща като „Когато стана, трябва да ям, иначе ще припадна“. „Не мога да правя нищо на празен стомах“ или „Ако не ям преди да отида на фитнес, няма да мога да тренирам“. Това има много общо с наличието или липсата на добра метаболитна гъвкавост .
Как да подчертаем талията – упражнения и тайни
Върнете тръпката между вас с това упражнение от психолог: „15 минути на дивана“
Средиземноморската диета набляга на натурални, необработени храни
Как да промените метаболизма си, за да отслабнете
КАКВО Е ГЪВКАВ МЕТАБОЛИЗЪМ?
Метаболизмът е гъвкав, когато е в състояние да използва както въглехидрати, така и мазнини като гориво . Така че? Е, за да не ни изчезнат силите, когато не ядем известно време или когато трябва да положим по-интензивни усилия. Следователно, ако когато станете, след като сте гладували няколко часа, чувствате, че не можете да направите и крачка, без да ядете нещо, това е защото метаболизмът ви не е достатъчно гъвкав и не използва адекватно източниците на енергия, с които разполага.
За пример, гъвкавият метаболизъм би бил като велосипед със скорости, който ни позволява лесно да адаптираме темпото си според трудностите на маршрута: ако се спускаме или изкачваме, ако трябва да изпреварваме… На от друга страна, метаболизъм с ниска гъвкавост е по-скоро като велосипед без предавки, с който се уморяваме много повече.
Как да промените метаболизма си, за да отслабнете
КАК ПРОТИЧА МЕТАБОЛИТНИЯТ ПРОЦЕС?
Метаболизмът е набор от химични реакции, които протичат в клетките на нашето тяло, за да превърнат храната в енергия. Тази енергия е необходима за всичко, което правим, от движение до мислене или растеж.
След хранене храносмилателната система използва ензими, за да разгради протеините в храната до аминокиселини; превръща мазнините в мастни киселини; и превръща въглехидратите в прости захари (например глюкоза). Тези съединения се абсорбират от кръвта, която ги транспортира до клетките. След като влязат в клетките, други ензими действат, за да ускорят или регулират химичните реакции, отговорни за асимилацията им. По време на тези процеси енергията от аминокиселини, мастни киселини и захари може да бъде освободена за използване от тялото или складирана в телесните тъкани, особено в черния дроб, мускулите и телесните мазнини.
Ако обичайната диета е с излишък от мазнини, може да се развие инсулинова резистентност, което също води до по-бавен метаболизъм.
Как да промените метаболизма си, за да отслабнете
ПОЛЗИТЕ ОТ МЕТАБОЛИТНАТА ГЪВКАВОСТ
По-лесно се отслабва.
Имаме по-малко желание за храна.
По-лесно се контролира чувството на глад.
Подобрява способността за концентрация.
Подобрява нощната почивка.
Помага ви да се представяте по-добре, когато спортувате.
Подобрява качеството на кожата.
Това ни кара да издържаме по-добре в донякъде екстремни ситуации като гладуването.
Действа противовъзпалително.
КАК ДА РАЗБЕРА ДАЛИ ИМАМ МЕТАБОЛИТНА ГЪВКАВОСТ?
Хората с добра метаболитна гъвкавост са в състояние лесно да използват най-много налична енергия, постигайки състояние на метаболитно благополучие . Например, след ядене на храна с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви ще изгори повече глюкоза , като избягва прекомерното повишаване на кръвната захар и следователно на инсулина. Така че, за да го разберем, тези въглехидрати биха ви направили по-малко мазнини. Освен това след хранене с високо съдържание на мазнини, използването на мазнини като енергия се увеличава и следователно се съхраняват по-малко.
В допълнение, наличието на по-голяма метаболитна гъвкавост помага да се използват предимно мазнини като гориво по време на продължително гладуване, без да страдате от тревожност, хипогликемия или чувство на глад след няколко часа . Наличието на добра гъвкавост улеснява навлизането в кетоза и също така минимизира загубата на мускули, която може да възникне при гладуване. Когато спортувате, тялото ви използва висок процент мазнини . Това ви позволява да подобрите тренировъчната си ефективност и ви помага да изгаряте повече натрупани мазнини.
Как да промените метаболизма си, за да отслабнете
КАК МОЖЕТЕ ДА ПОДОБРИТЕ ГЪВКАВОСТТА НА МЕТАБОЛИЗМА?
ПРАВЕТЕ ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ
Периодичното гладуване включва минимум 12 часа между вечерята и закуската . А ако успеем да удължим този период до 15 часа, е още по-полезно. Когато гладувате, тялото черпи от резервите си от мазнини за енергия . Освен това, ако диетата, която следваме, е с високо съдържание на мазнини, това ще ни позволи да не ядем през цялото това време и да не гладуваме . В часовете, в които не ядете нищо, можете да пиете вода, домашен зеленчуков бульон и кафе , чай или запарки без добавяне на захар или мляко или зеленчукови напитки.
ИЗВЪРШВАЙТЕ РЕДОВНИ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ
Д-р Лаура Лакуна съветва да правите леки упражнения на празен стомах, като например ходене, защото това също помага да придобиете тази гъвкавост . И ако посветите 2 или 3 дни в седмицата на по-интензивни упражнения, още по-добре. Много е полезно да тренирате силово, да правите упражнения с тежести, съпротивителни ленти, машини или собственото си телесно тегло, защото е доказано, че добрата мускулна маса помага за метаболитната гъвкавост .
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ДИЕТАТА ЗА ПОСТИГАНЕ НА ГЪВКАВОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА?
Съдържа 70% здравословни мазнини. Ако вашата диета е около 1500 kcal, трябва да консумирате около 125 g мазнини . Това количество е четири пъти повече от това, което се препоръчва при диета като средиземноморската. Но не работи с каквато и да е мазнина; Трябва да е здравословна, като авокадо, ядки, мазна риба, млечни продукти, необработен зехтин или кокосово масло или яйца.
20% идват от протеини. Продължавайки с примера с диетата от 1500 kcal, консумацията на протеин ще бъде около 60 g на ден . Лесно се достига до това количество, като се приемат например 120 г пилешки гърди и 175 г хек. Това е количество, малко по-високо от това при обикновена диета, при която тези порции биха били около 100-120 g.
И само 10% въглехидрати. При диета от 1500 kcal можете да консумирате само около 20-30 g въглехидрати на ден . Това е еквивалентно на консумация на средна ябълка например. За да ви дадем представа, в средиземноморската диета делът на въглехидратите е 60%. Плодовете и зеленчуците са богати на този макронутриент, така че трябва да приемате тези, които имат по-малко.
Разрешени плодове и зеленчуци: Препоръчително е да се консумират горски плодове (боровинки, къпини, малини, ягоди, касис…) и цитрусови плодове (портокал, мандарина, лимон, ананас…). От зеленчуците само зеленолистни зеленчуци (спанак, манголд, рукола, маруля и др.), тиквички, патладжани, зелен фасул, чушки, домати, краставици, аспержи, карфиол, броколи и други зелеви култури (къдраво зеле, зеле
… ).
КАКВО ВИ ПРЕЧИ ДА ОТСЛАБНЕТЕ?
По-трудно е да отслабнете, ако тялото не използва мазнините като гориво , не изгаря натрупаното в тялото, което наистина ни кара да отслабваме . Но освен това, ако обичайната диета има излишък от въглехидрати , може да се развие инсулинова резистентност, което също води до по-бавен метаболизъм. Това се случва, защото колкото повече въглехидрати се консумират, толкова повече глюкоза има в кръвта и се освобождава повече инсулин, който е хормонът, отговорен за регулирането й.
Колкото по-високо е нивото на инсулин, толкова повече мазнини се складират в мастната тъкан (корема, талията…). И точно тогава идва усложнението, тъй като с течение на времето инсулинът има все по-слаб ефект.Тази липса на чувствителност към инсулин прави много трудно отслабването, дори ако спортувате и спазвате диета.
Как да промените метаболизма си, за да отслабнете
КАК МЕНОПАУЗАТА ВЛИЯЕ НА МЕТАБОЛИЗМА?
На възраст между 45 и 55 години метаболизмът се забавя и ни е по-трудно да поддържаме тегло или да отслабваме . Затова е препоръчително да направим промени в диетата и физическата си активност, за да се адаптираме към хормоналните колебания . За щастие, мозъкът не само се храни с глюкоза, но може да улови лактат, който се произвежда, когато изпълняваме силови упражнения. Благодарение на лактата сигналът за липса на енергия се успокоява и ние се адаптираме по-добре към тези хормонални промени.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
