Как да запазим фигурата си с възрастта, съветват опитни експерти, които предлагат цяла програма, насочена към това. Теглото е ключов фактор за нашето здраве и става все по-важен с възрастта. Таблиците за „идеалното“ тегло, публикувани през годините, са твърде ниски за повечето хора над 40-годишна възраст. Много изследователи са стигнали до заключението, че ще живеем по-дълго, ако качим няколко (но само толкова) „допълнителни“ килограма, докато навлизаме в средата възраст, а след това поддържаме постоянно тегло.
През последните две или три години сте качили няколко килограма и сте открили, че е почти невъзможно да ги свалите. Коремът ви определено е пораснал. Гръдният ви кош се е разширил, както и тазът ви. Дрехите ви вече не стоят толкова добре, колкото преди и дори, ако теглото ви не се е променило твърде много, размерът на талията ви се е увеличил значително и не можете да носите дрехи с размера, който сте имали в продължение на много години. Ядете всичко както преди. Какво става?
Въпросът е, че в тялото ви настъпват промени. И основната им причина е промяната в характера на метаболизма, който след 40 години постепенно се забавя все повече и повече, и изисква консумация на по-малко калории, за да се поддържа същото тегло.
Упражнения за красива фигура и стегнато дупе
Той ще бъде възхитен: 7 упражнения, които ще ви помогнат да станете богиня в леглото
Как да запазим фигурата си с възрастта?
Ако запазите старата диета, започват да се трупат излишни килограми. Жена, която приема около 2000 калории на ден в младостта си, трябва да ги намали до 1200 единици на ден до 65-годишна възраст. Ако имате нормално тяло, след като влезете в средната лента на живота си, ще добавите по няколко сантиметра към обиколките си и повечето от тях ще бъдат отложени в областта на талията. Това наддаване на тегло ще започне на възраст между 40 и 50 години, като се ускорява драстично след менопаузата. Без да променяте диетата и обичайния си дневен режим, ще ставате все „по-добри“ всяка година, докато достигнете новата си форма някъде около 65-годишна възраст.
Конфигурацията на тялото ви (разпределението на тежестта върху скелета) също ще започне да се променя, което не може да не се отрази на фигурата ви. Гърдите и бедрата постепенно ще загубят мастна тъкан, а с това и своята твърдост, докато мазнините ще започнат да се отлагат в големи количества в областта на талията, корема, раменете и гърба.
В резултат на забавянето на метаболитните процеси, тези промени водят и до значително намаляване на мускулната маса. До 70-годишна възраст вашата мускулна маса ще бъде около три пъти по-малка от тази, която сте имали през 20-те си години. И тъй като мускулната маса се губи, тя ще бъде заменена от мастна тъкан, което от своя страна, ще забави още повече метаболизма, тъй като мускулната тъкан изгаря калории много по-бързо от мазнините.
С годините височината ви може да намалее. След 50 г. височината ви може да намалее със сантиметър-два, а през следващите няколко десетилетия може да загубите още няколко, ако развиете остеопороза. Вие ставате по-ниски поради компресията на гръбначния стълб в резултат на комбинирания ефект от общото износване и последващата загуба на костна маса.
Успоредно със скъсяването на гръбначния стълб, има разширяване на гръдния кош и увеличаване на обема на талията, тъй като сега вашите органи трябва да се поберат по-компактно в по-малко пространство.
Знае се, че загубата на наднормено тегло може да намали риска от развитие на много заболявания, включително диабет, артрит, коронарна болест на сърцето и рак. Всъщност, често се случва загубата на десет или петнадесет килограма да е всичко, което е необходимо да се направи, за да се избегнат тежките увреждания на здравето, които затлъстяването причинява.
Вашият тип тяло и теглото ви се определят главно от гените. Трябва да работите усилено, особено сега, ако искате да промените това биологично наследство по някакъв начин. Човешкото тяло има тенденцията да се приспособява към своите наследени модели на форми и размери. Някои жени са естествено стройни и грациозни, докато други имат естествена склонност да бъдат набити и широки, което обикновено става все по-изразено с възрастта.
Дебелината и разпределението на телесните мазнини варира в зависимост от сезоните, според изследователи от медицинското училище Tufts, които са изследвали здрави жени в менопауза. При еднакво тегло жените са били по-стройни през топлите месеци на годината, а през студените месеци мастният им слой се е увеличил, предимно в областта на талията и краката.
Установено е, че жените с крушовидна фигура (тези с мастни натрупвания, концентрирани главно по бедрата) обикновено живеят по-дълго от тези с ябълковидно тяло (талията е по-голяма от ханша).
При пушачите мазнините се отлагат по-често в горната част на тялото. И този тип телесни мазнини обикновено се свързва със сериозни здравословни проблеми, въпреки че пушачите обикновено са по-слаби от непушачите.
Многобройните и значителни загуби и наддаване на тегло водят до намаляване на продължителността на живота. Най-ниската смъртност се наблюдава при жени, които поддържат стабилно относително ниско тегло.
Какво може да се направи сега?
Никой не може да предотврати всички естествени промени в тялото, които идват с възрастта, но със сигурност можете да ги сведете до минимум с доста прости промени в ежедневието си.
За да увеличите мотивацията, постоянно помнете, че точно сега имате най-благоприятната възможност да поддържате фигурата си, както и здравето си. За в бъдеще помнете, че промените, които настъпват в тялото ви през този период от живота, са абсолютно естествени, както е било през юношеството или навлизането в пубертета, което означава, че не трябва да се обвинявате за тях. Но колко осезаеми ще бъдат те, зависи много от това какво правите. Обиколките на вашия бюст, талия и ханш може да не са същите като на бала в гимназията, но те са се променили и при Елизабет Тейлър и Джейн Фонда.
Ето стъпките, които можете да предприемете, за да контролирате тези естествени процеси:
- Започнете да поддържате костната си структура. Колкото по-здрави са костите ви преди менопаузата, толкова по-здрави ще останат след менопаузата, толкова по-малко ще бъдат податливи на наранявания през останалата част от живота ви. Ще отслабнете по-лесно и ще запазите фигурата си в по-голяма степен. Приемайте достатъчно калций, откажете се от пушенето, спортувайте, за да поддържате теглото си и освен ако нямате основателна причина да спрете хормоналната терапия, започнете я веднага щом настъпи менопаузата.
- Поддържайте собственото си тегло под контрол. Не бройте калориите, а променете диетата си, така че да включва по-малко мазнини и повече плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати. Разумната диета никога не е толкова важна, колкото е на средна възраст.
- Започнете да спортувате редовно. В това няма нищо смешно: физическите упражнения, свързани с движение, ще ви позволят да укрепите мускулната маса и да ускорите метаболизма, ще ви помогнат да изгорите допълнителни калории, да контролирате собственото си тегло, като запазите мастните натрупвания само там, където трябва да бъдат.
Как да се справим със затлъстяването: препоръки на лекаря:
- Намаляване на приема на калории – диетата води до загуба на тегло, но този ефект рядко е дългосрочен; диетата изисква известни лишения и усилия от вас, така че ще ви е трудно да я спазвате постоянно. Може да загубите няколко килограма в началото, но почти сигурно ще ги върнете, след като запазите старите си навици, тъй като тялото има доста силна устойчивост на значителна промяна в теглото.
- Освен това, ако отслабвате и след това наддавате отново и отново, това ще се отрази неблагоприятно на здравето ви. Така че вашата цел трябва да бъде да поддържате относително ниско стабилно тегло.
Всеки знае, че затлъстяването (и определено сте с наднормено тегло, ако то е с 20% повече от „нормалното“ за вашия тип тяло, а е затлъстяване, ако е с 30% повече) увеличава риска от много заболявания. Но да отидете в другата крайност, освен ако, разбира се, не сте били много слаби, също не си струва – това не е реалистично.
Последните проучвания потвърдиха необходимостта от умерено наддаване на тегло с напредването на възрастта и че 10% над „идеалното“ тегло след 40-годишна възраст в никакъв случай не е нездравословно. Спрете се на теглото, което е естествено за вашето тяло, при което поддържате външната си привлекателност и органите ви функционират нормално, и го поддържайте, без да се обричате на излишни затруднения.
Най-лесният начин да достигнете здравословно тегло, което можете да поддържате, без да страдате от постоянен стрес, е да комбинирате балансирана диета с редовни упражнения, което ще ускори метаболизма ви и ще изгради и поддържа телесната ви маса.
Диета
Нямате нужда от нова диета. Вече сте опитали стотици от тях и ако са ви помогнали, сега няма да имате за какво да се притеснявате. Забравете всички диети, просто леко променете естеството на храната, която ядете. И тогава тялото ви ще се погрижи за собственото си тегло.
Ключът към вашата диета трябва да бъде намаляването на приема на мазнини. Това означава, че трябва да изключите най-мазните храни, да ги замените с такива със значително по-ниско съдържание на мазнини и да консумирате повече въглехидрати, главно под формата на плодове и зеленчуци. Наднорменото тегло не е резултат от калоричното съдържание на храната, която консумирате, а от процента мазнини в нея.
Противно на това, което са ви учили в училище („една калория е една калория“), ефектът от различните храни с еднакво калорично съдържание далеч не е еднакъв. Мазнините са най-благоприятни за наддаване на тегло, тъй като е по-вероятно да се превърнат в телесни мазнини, отколкото въглехидратите, които съдържат абсолютно същия брой калории. Напълно възможно е да приемате точно толкова калории, колкото преди, и пак да отслабвате.
Така че забравете за диетите. Вместо това се съсредоточете върху това, от което се нуждаете, за да започнете да водите здравословен начин на живот. Яжте възможно най-малко мазнини, като запълните тази празнина с богати на фибри плодове, зеленчуци и нишестени храни. Тъй като един грам мазнина съдържа два пъти повече калории от същото количество протеин или въглехидрати, вие автоматично ще намалите приема на калории, без да се чувствате гладни или неудовлетворени. И ще откриете, че отслабвате, въпреки че не сте яли по-малко.
Преминете към нискомаслени млечни продукти, гарнитури и закуски, намалете мазнините от месото и птиците, намалете порциите и честотата на мазни храни и слагайте възможно най-малко мазнини при готвене.
С такава диета не само ще намалите теглото си, но и цялостното ви здраве ще се подобри. Диетата с ниско съдържание на мазнини трябва да бъде част от начина ви на живот, освен може би за рождения ви ден или Деня на благодарността. Това означава, че не е нужно постоянно да мислите какво можете да ядете и какво не. Трябва да запомните само, че е необходимо да избягвате мазнините.
Ако имате нужда от помощ, присъединете се към клуб за отслабване. Ако не, спазвайте диетата, която е най-удобна за вас. Няма значение как ще разпределите храната: обилна закуска или лека закуска, обилен обяд или въздържане от вечеря, стига да изключите храни, съдържащи мазнини. За да отслабнете, консумирайте по-малко от 30 g мазнини на ден, за да поддържате същото тегло – не повече от 35 g.
Упражнения
Упражненията, чудодейният лек от 90-те години на миналия век, осигуряват най-сигурния и най-добър път към дълъг, здравословен живот, тъй като могат да подобрят цялостното ви физическо и психическо здраве, фигурата ви, да повишат нивото ви на удовлетворение и дори да увеличат очакванията ви за живот.
Постоянно се появяват доказателства, че те предпазват от сърдечносъдови заболявания и остеопороза, диабет и рак на яйчниците. Освен това те развиват вашата сила, ускоряват метаболизма ви, заменят мастната тъкан с мускулна маса и изгарят калории. С изключение на риска от нараняване, упражненията нямат други странични ефекти и могат да ви донесат невероятни ползи.
Трябва да намерите някаква форма (или няколко форми) на физическа активност, която е подходяща за вас. Въпреки че упражненията сами по себе си, не са много ефективни за намаляване на теглото, те могат да бъдат границата между успеха и провала, когато са придружени от разумна диета. Движението изгаря калории и увеличава съотношението между мускулите и мазнините в тялото, което от своя страна, ускорява метаболизма и в резултат на това тялото изгаря повече калории дори по време на почивка.
Тъй като повечето жени качват килограми, когато навлязат в средната фаза от живота си, започнете да предотвратявате това, преди да се е случило или малко след това. Започнете не по-късно от 2 до 3 години преди менопаузата, а в идеалния случай дори по-рано, с редовни упражнения и програма за поддържане на теглото, за да предотвратите натрупването на мазнини и да изградите чиста телесна маса.
Добри причини да се движите повече
Колкото по-възрастен ставате, толкова повече трябва да се движите, за да поддържате скоростта на метаболизма си достатъчно висока, за да горите калории и да ви предпазва от болести, които стават все по-често срещани на вашата възраст. Тъй като сега имате по-малко мускули и повече мазнини в тялото си, единственият начин да върнете метаболизма си към предишната му ефективност е да увеличите физическата си активност.
Но ако това не е достатъчно, помислете за следните точки:
1.Дори малките усилия се отплащат. Всякакъв вид физическа активност, дори и най-умерената – ходене през няколко пресечки, изкачване на стълби или събиране на листа в собствената ви градина – може да понижи кръвното налягане, като го върне към нормалното. Последните проучвания показват, че дори хора, които са физически активни само от време на време, имат полза от движението.
2.Станете по-слаби при същото тегло. Дори, ако упражненията не ви помогнат да отслабнете, те могат да ви съдействат да се отървете от тези излишни сантиметри. В крайна сметка, един килограм мускулна тъкан е много по-добре от един килограм мазнини.
3.Дългосрочни резултати. Хората, които отслабват чрез упражнения и след това продължават да спортуват редовно, най-лесно запазват нормалното си тегло.
4.Повишаване на имунитета. Жените, които ходят поне четиридесет и пет минути на ден, са наполовина по-малко застрашени от грип или настинка, според проучване на физиотерапевти от Университета на Северна Каролина.
5.Намаляване на холестерола. По време на тригодишно проучване в университета в Питсбърг учените установили, че жените на средна възраст, които увеличават физическата си активност, не само наддават най-малко на тегло, но и понижават най-много нивата на холестерола си.
Никога не е твърде късно да станете физически активни, въпреки годините на заседнал начин на живот. Физическата активност на всяка възраст може да подобри сърдечносъдовата функция, да увеличи дихателния обем и да ви направи физически по-силни.
Лекарство за настроение. Хората, които спортуват редовно, обикновено са по-малко склонни да изпитат депресия от тези, които предпочитат да се излежават на дивана.
Лекарство за мозъка. Физическите упражнения увеличават снабдяването на мозъка с кислород и глюкоза, стимулирайки неговата дейност. В допълнение, те помагат да се избегне запушването на капилярите в напреднала възраст, осигурявайки повишено кръвоснабдяване на мозъка. Изследователи от университета в Кентъки установили, че коефициентът на интелигентност на по-възрастните хора се подобрява с около 15% след две седмици аеродинамични упражнения и се оценява дори по-високо след още месец.
Лекарство, по-ефективно от инсулина. Физически активните възрастни развиват диабет с 40% по-рядко от тези, които не спортуват.
Увеличена продължителност на живота. Установено е, че мъжете, които консумират най-малко 2000 калории на седмица по време на аеродинамична активност, живеят средно 2,5 години по-дълго. А за жените развитието на мускулите може да бъде не само оптимално, но и единственият начин за дълъг здравословен живот.
Упражненията обикновено ускоряват храносмилането, насърчават редовното изхождане и може би са причина да се намали риска от развитие на рак на червата.
11.Спасение на костната система. Редовните упражнения, като изкачване на стълби, джогинг, танци или ходене, ще ви помогнат да укрепите скелетната си система и да я направите устойчива на остеопороза. Физически активните жени на 40-те и дори 50-те си години обикновено показват значително по-високи резултати за костна плътност в гръбначния стълб и предмишниците, в сравнение със заседналите жени.
Какво да правите?
- Аеродинамични упражнения
Занимавайте се с умерено активно ходене, джогинг, плуване, колоездене, танци или тенис – накратко всеки спорт, който ще накара сърцето ви да бие малко по-бързо и дробовете ви да работят с разумно натоварване и интензивност. Изберете темпото за себе си, което ще ви накара да дишате по-интензивно, но без да се задушавате. Упражнявайте се от 20 до 30 минути, три до пет пъти седмично.
Еквиваленти на физическа активност
1 километър ходене = 1 километър бягане = 3 километра колоездене = 300 метра плуване = 15 минути аеробика.
- Упражнения със симулатори
Работете с тежести, за да развиете повече мускулна маса. Започнете с минимални натоварвания и постепенно укрепвайте основните мускулни групи на тялото. Упражнявайте се поне 20 минути, три пъти седмично. Не забравяйте, че 50% от мускулната тъкан, развита в резултат на упражненията, се губи само след 72 часа физическо бездействие!
Не е необходимо да посещавате скъпа фитнес зала с уреди за упражнения. Леките дъмбели, заедно с лицевите опори и клекове, имат не по-малък ефект.
Как да започнете да тренирате?
Изберете един или повече видове упражнения, които ви харесват, за да можете да ги правите постоянно. За жени, които преди това не са били ангажирани със спортен начин на живот, ходенето може да бъде най-добрият избор. Всеки може да практикува ходене: не е скъпо и винаги е на разположение. Нямате нужда от подходящо оборудване, нито екип или партньор.
Ако не искате да правите едно и също нещо всеки ден, променете физическата си активност. Всеки ден избирайте един от следните видове физическа активност: ходене, плуване, тенис, колоездене, домакинска работа или в двора, аеробика, изкачване на стълби. Без значение на закрито или на открито; сутрин, следобед или вечер. Единственото важно нещо е да се движите.
Ако имате високо ниво на самомотивация, практикувайте сами. Ако не, наемете личен треньор, присъединете се към група, към спортен клуб или организирайте срещи с приятелките си няколко пъти седмично, които също искат да започнат да спортуват.
Първо вземете одобрението на вашия лекар и не започвайте с нещо, което е твърде трудно. Ако сте били заседнали от доста дълго време, започнете с много умерени упражнения, като постепенно ги увеличавате и след няколко седмици ги правите по-дълги и по-интензивни.
Продължителността и интензивността на вашето упражнение може да се увеличи без риск за здравето с не повече от 10% на седмица. Обмислете тренировъчната си програма, както и промените в начина на живот, за да увеличите максимално физическата активност. Носете удобно спортно облекло и обувки с опора на свода. Упражнявайте се на закрито, ако навън е твърде студено или горещо. Пийте повече вода преди, по време и след тренировка.
И не прекалявайте. Починете веднага щом почувствате необходимост. Имате цял живот пред себе си, за да станете силни и сръчни. Прекомерната работа ще доведе до ненужни негативни последици. В крайна сметка, няма финална линия напред; важен е самият процес, а не крайният резултат.
Ако пет минути след края на упражнението почувствате болка в костите или мускулите, или преумора, вие сте превишили нормата си. Правете по-малко следващия път. Ако след същите пет минути се чувствате нормално, останете на същото ниво за една седмица и увеличавайте продължителността на интензивните упражнения с не повече от 10% всяка седмица.
Ако не сте тренирали повече от шест седмици, вземете предвид загубата на кондиция и когато възобновите тренировката, започнете да тренирате с бавно темпо и не много интензивно. След това увеличете темпото и интензивността за две минути и след това ги намалете отново за пет минути, за да се охладите малко, и завършете сесията.
Бъдете последователни и упорити. За да постигнете подобряване на цялостното здраве и загуба на тегло, трябва да спортувате поне 20 минути, три до четири пъти седмично.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
