Как да спортувате правилно, за да не навредите на здравето си?
Хората, които бягат, имат различни цели: някои участват в състезания, други тичат за отслабване, други просто искат да подобрят физическата си форма. Но може ли бягането да ни направи по-податливи на болести?
Има много добре известни факти за положителните ефекти на бягането върху човешкото здраве. Научнодоказано е, че умерената интензивност за 30-60 минути укрепва тялото. Продължителните интензивни упражнения обаче водят до освобождаване на хормона на стреса кортизол, който потиска имунната система. С други думи, колкото по-тежка е тренировката, толкова по-високи са нивата на кортизол и толкова повече бегачът е изложен на риск да се разболее.
Както е известно, по време на продължително бягане (90 минути или повече) участват основно мускулни влакна с бавно потребление, които използват прости енергийни захари. На свой ред, по време на имунен отговор (например в отговор на инфекция), активността на имунните клетки се увеличава значително, което увеличава нуждата им от глюкоза. Тази ситуация води до конфронтация между работещите мускули и имунната система, при която последната губи.
В допълнение, значително увеличаване на общата интензивност или обем на тренировка също може да намали защитните сили на тялото.
Каква трябва да е натовареността, която може да навреди на здравето ви, зависи от силата на имунната ви система. Най-честата причина за временна имунна супресия е бягане над 16 км и интензивните интервални тренировки.
Отслабването на имунната система може да продължи от няколко часа до два до три дни. Например, едно проучване установи, че бегачите, завършили маратон, са имали шест пъти по-голяма вероятност да развият инфекция на горните дихателни пътища (настинка) в рамките на една седмица след състезанието, отколкото тези, които са правили редовните си тренировки. Следващото проучване показа, че след завършване на половин маратон, в рамките на половин час, има рязко намаляване на броя на Т-лимфоцитите (структури, които унищожават заразените клетки) и те се нуждаят от поне 24 часа, за да се възстановят напълно.
Както беше отбелязано по-рано, понижаването на нивата на глюкоза в кръвта води до освобождаване на хормони на стреса, които намаляват имунната функция. От друга страна, изчерпването на запасите от въглехидрати стимулира мускулите и черния дроб да съхраняват повече гликоген (форма на съхранение на въглехидрати).
Използвайки антиоксидантни добавки (като витамини С, Е, бета-каротин и селен), можете да осигурите положителна адаптация на тренировка и да сведете до минимум имунната супресия. Те поддържат имунната функция след интензивна физическа активност, като неутрализират свободните радикали. Повечето антиоксиданти се намират в плодовете и зеленчуците, които също могат да осигурят на организма други имуномодулиращи вещества.
За да избегнете отслабване на имунната си система, не правете две тежки тренировки подред или не позволявайте достатъчно време за възстановяване между тях.
Също така, не увеличавайте общата си интензивност на тренировка или пробег едновременно. Имунната система отнема време, за да се адаптира към по-високи натоварвания, така че правилният подход е постепенно да увеличавате или обема си за бягане, или интензивността на тренировката. Това ще отнеме повече време, но ще намали имунната супресия и ще намали вероятността от нараняване.
Не забравяйте, че сънят играе важна роля за възстановяването на тялото, особено след тежък и изтощителен стрес. Проучванията са установили, че многократната липса на сън (шест часа или по-малко) намалява имунната защита с до 50%.
