Топ 13 храни с високо съдържание на цинк, посочват експерти. Цинкът е основен микроелемент, който играе роля в над 100 ензимни реакции в тялото, поради което е важно да се ядат храни с високо съдържание на елемента.
Този минерал (заедно с желязото) е необходим всеки ден в малки количества за поддържане на здравето и изпълнение на важни функции. Ползите от цинка се дължат на присъствието му във всички тъкани на тялото – той е необходим за здравословното делене на клетките и действа като антиоксидант, бори се със свободните радикали и забавя процеса на стареене.
Цинк и хром: 2 минерала, които ще ви помогнат да отслабнете
Искате ли да подобрите здравето и тонуса си без лекарства? Вижте как
Д-р Неделя Щонова: Тялото се нуждае от вода, за да изгаря мазнините
Вече е известно, че дефицитът на цинк е основен проблем на недохранването в световен мащаб, а недостатъчният му прием е една от основните причини. Според Световната здравна организация, милиони хора по света може да имат недостатъчни нива на цинк в диетата си. Всъщност, дефицитът на цинк е на пето място сред рисковите фактори за заболяване в световен мащаб. Това се случва, когато няма достатъчно източници на цинк във вашата диета или имате проблеми с усвояването му поради храносмилателни разстройства или много лоша чревна цялост. Добрата новина е, че ако хората консумират добри източници на цинк ежедневно, като 17-те основни източника, изброени по-долу, те могат да предотвратят неадекватни нива и да се възползват от предимствата на този важен минерал.
Храни с високо съдържание на цинк
Животинските храни са по-добри източници на цинк, в сравнение с растителните, като зеленчуците, тъй като бионаличността на минерала (пропорцията, която се запазва и използва от тялото) е висока в храни, като животинско месо и морски дарове. Изследванията показват, че това се дължи на липсата на съединения, които инхибират абсорбцията на цинк в животински източници и наличието на съдържащи сяра аминокиселини, които подобряват усвояването на цинк, като цистеин и метионин.
Въпреки че има цинкови продукти на растителна основа, те са по-малко бионалични поради високото си съдържание на фитинова киселина (или фитат), което пречи на усвояването на цинка. Докладите показват, че хората, които не ядат месо или животински продукти, и тези, които следват вегетарианска или веганска диета, се нуждаят от 50% повече цинк в диетата си всеки ден.
Въпреки това, инхибиторният ефект на фитиновата киселина върху абсорбцията на цинк може да бъде сведен до минимум чрез методи като накисване, нагряване, покълване и ферментация. Изследванията показват също, че усвояването на цинк може да се подобри чрез използването на хляб с мая и квас, кълнове и предварително накиснати бобови растения.
Най-добрият начин да постигнете оптимални нива на цинк е да консумирате две до три порции от тези храни с цинк на ден:
Стриди
85 грама източни диви варени стриди съдържат 51,8 милиграма цинк (471 процента DV*). Въпреки че стридите не трябва да се ядат често, те са особено богати на цинк. Стридите съдържат редица хранителни вещества, включително протеини и антиоксиданти, но консумацията им сурови може да съдържа бактерии и замърсители, включително тежки метали, като живак и кадмий. Все пак има по-здравословни начини да включите цинк в диетата си, така че яжте стриди само от време на време.
Говеждо месо, хранено с трева
113 грама говеждо месо, хранено с трева, осигуряват 5,1 милиграма (46 процента DV*). Храненето с говеждо месо, хранено с трева, включва омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, мощна полиненаситена мастна киселина, за която е доказано, че помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобрява нивата на кръвната захар, предотвратява наддаването на тегло и изгражда мускулна маса. Приемът на говеждо месо, хранено с трева, е идеален за постигане на баланс на цинк в тялото.
Телешки черен дроб
85 грама сготвен телешки черен дроб осигуряват 4,5 милиграма (41 процента DV*). Телешкият черен дроб съдържа малко повече калории, витамин В12, витамин В6, витамин А, цинк и фосфор, в сравнение с други видове черен дроб. Гответе го с масло и лук.
Агнешко месо
113 грама новозеландски агнешки бут съдържат 3,6 милиграма цинк (33 процента DV*). Агнешкото е богат източник на много витамини и минерали. Освен цинк, агнешкото съдържа витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и желязо.
Конопено семе
3 супени лъжици (30 грама) обелени конопени семена осигуряват 3 милиграма (27 процента DV*). Конопеното семе е не само богато на цинк, но е и отличен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Установено е, че имат благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система и помагат за предотвратяване на възпаления.
Тиквени семки
28 грама печени, несолени тиквени семки осигуряват 2,2 милиграма цинк (20 процента DV*). Тиквените семки и тиквеното масло са ключови храни за поддържане на здравето на жените след менопауза. Тиквените семки също са полезни за простатата и подпомагат психическото благополучие.
Кашу
28 грама сурово кашу съдържат 1,6 милиграма цинк (15 процента DV*). Кашуто е богато на ненаситени мастни киселини и високо съдържание на протеини. Изследванията показват, че кашуто помага в борбата със сърдечните заболявания, намалява възпалението, укрепва костите и поддържа здравословната мозъчна функция. Тези ядки ви помагат да отслабнете или да поддържате теглото си, защото ви карат да се чувствате по-сити и ограничават желанието за храна. Освен това, кашуто има добро съотношение на цинк към мед. Това помага да се гарантира, че и двата минерала остават в баланс.
Слънчогледови семки
28 грама несолени, препечени ядки от слънчогледово семе осигуряват 1,5 милиграма цинк (14 процента DV*). Слънчогледовите семки са богати на много хранителни вещества, не само на цинк. Въпреки че слънчогледовите семки са относително нискокалорични, всяка порция съдържа сериозни количества микроелементи, като витамин Е, тиамин, манган и мед.
Леща
100 грама варена, зряла, несолена, варена леща съдържат 1,3 милиграма цинк (12 процента DV*). Лещата е известна със своето полезно действие. Тя е богата на полифеноли и микроелементи, включително цинк. Лещата съдържа растителен протеин, което я прави отлична и богата на цинк храна за вегетарианци.
Пуешки гърди
85 грама варени, печени пуешки гърди (само месо) съдържат 1,3 милиграма цинк (12 процента DV*). Пуешките гърди са храна с високо съдържание на протеини, съдържаща повече от 25 грама на порция от три унции. Имаме нужда от протеин за почти всичко. Косата, кожата и ноктите ни не само се състоят от протеини, но те също така пренасят кислород, подпомагат съсирването на кръвта и възстановяват и регенерират тъканните клетки.
Яйца
2 (100 грама) цели яйца съдържат 1,3 милиграма цинк (12 процента DV*). Яйцата са богати на хранителни вещества и ни помагат да се предпазим от редица проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, дегенерация на макулата и разстройства на настроението. Изследванията показват също, че яденето на яйца може да помогне при загуба на тегло.
Сардини
1 кутия (или 92 грама) сушени атлантически сардини, консервирани в масло, съдържа 1,2 милиграма цинк (11 процента DV*). Сардините са богати на важни хранителни вещества, което им дава първо място като една от най-питателните храни на планетата. С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини, витамин В12 и селен, консервираните сардини са една от малкото съставки на пазара, които са суперздравословни, евтини, удобни и вкусни.
Гъби шийтаке
100 грама гъби шийтаке съдържат 1 милиграм цинк (9 процента DV). Доказаните хранителни ползи от гъбите включват способността да повишават имунитета чрез своята антиоксидантна активност и да намаляват възпалението.
*Дневни стойности: Процентите са базирани на диета от 2000 калории на ден.
Предимства
Редовната консумация на добри източници на цинк е полезна поради следните причини:
Действа като мощен антиоксидант: Цинкът помага в борбата с оксидативния стрес и намалява вероятността от развитие на редица сериозни заболявания. Всъщност, в рандомизирано контролирано проучване добавките с цинк значително намаляват нивата на инфекция сред участниците на възраст от 55 до 87 години.
Подобрява здравето на очите: Цинкът е от съществено значение за превръщането на витамин А в неговата активна форма за поддържане на правилно зрение. Адекватните източници на цинк могат да помогнат за подобряване на нощното виждане и много повече. Това се дължи на способността на цинка да намалява окисляването и възпалението, които са свързани с лоша функция на очите.
Подобрява имунната функция. Изследванията показват, че хората се нуждаят от цинк, за да активират Т клетките, които са критични за правилната имунна функция. Ето защо, хората с дефицит на цинк са склонни да бъдат по-податливи на различни заболявания поради отслабена имунна система, включително обикновена настинка.
Подпомага заздравяването на рани. Цинкът подобрява целостта на кожата и помага при лечението на инфекции. Изследванията показват, че хората, чието зарастване на рани е забавено, са склонни да имат ниски нива на цинк.
Балансира хормоните и подпомага репродуктивната функция. Цинкът играе важна роля в производството на хормони. Той е от съществено значение за производството на естроген и прогестерон при жените, и е доказано, че естествено повишава нивата на тестостерон и качеството на спермата. Цинкът е необходим и за баланса на инсулина, основният хормон, участващ в регулирането на нормалните нива на кръвната захар.
Насърчава мускулния растеж и възстановяване. Изследванията показват, че цинкът играе критична роля в деленето и растежа на клетките, което го прави от съществено значение за поддържането на силата на мускулната и скелетната система. Ежедневната консумация на добри източници на цинк също насърчава освобождаването на тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1, които насърчават изграждането на мускулите и помагат за поддържане на здравословен метаболизъм.
Насърчава усвояването на хранителни вещества. Цинкът влияе върху протеиновия синтез и е от съществено значение за усвояването на аминокиселините от храната. Участва и в разграждането на въглехидратите, които са един от основните източници на енергия за човека. Ето защо, дефицитът на цинк може да доведе до понижени енергийни нива и да допринесе за надбъбречна или хронична умора.
Подпомага сърдечносъдовата функция. Изследванията доказват, че цинкът е от съществено значение за поддържане здравето на сърдечносъдовите клетки, както и за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
