3 добавки, които най-добре помагат при стрес, посочват експерти. Оптимизирането на вашите нива на омега-3, витамин D и магнезий може да помогне за облекчаване на стреса и да повлияе положително на здравето на мозъка. Ако решите да приемате добавка с витамин D3, не забравяйте магнезия и витамин K2, за да намалите риска от атеросклероза. Поддържането на оптимални нива на магнезий намалява риска от безпокойство и дефицит на витамин D. Вашият мозък е богат на омега-3; неговият дефицит се свързва с тревожност и депресия.
По време на остра реакция на стрес тялото ви претърпява химически промени, които ви позволяват да избягате от хищници или да убиете плячка. Това е известно като реакцията „бий се или бягай“. За съжаление, някои от същите животоспасяващи химикали, които се използват за защита срещу опасност, могат да се появят и като отговор на възприемани социални заплахи, като конфликт с колега или страх от публично говорене. С други думи, има моменти, когато за тялото ви е трудно да изключи реакцията на стреса.
4 признака, че партньорът ви е стресиран
Защо дебелеем при хроничен стрес?
Искате ли да подобрите здравето и тонуса си без лекарства? Вижте как
Този хроничен стрес е един от най-големите проблеми, пред които са изправени възрастните в САЩ. Мнозина съобщават, че има отрицателно въздействие върху тяхното физическо и психическо здраве. В проучване на Американската психологическа асоциация от 2015 г. резултатите показват, че значителен брой хора смятат, че не се стараят достатъчно, за да управляват нивата си на стрес.
Само половината от анкетираните казват, че отделят време за справяне със стреса няколко пъти месечно или по-малко, а 18% споделят, че никога не са го правили. Някои съобщават, че преяждат или избират нездравословни храни в отговор на стрес, докато 46% казват, че остават будни през нощта, защото нивата им на стрес са толкова високи.
Робърт Саполски е професор в Станфордския университет. Всяка година той прекарва няколко седмици в кенийската пустиня, изучавайки павиани. Той установил, че тези, които са имали по-високи нива на стрес, са били с по-бърз пулс и по-високо кръвно налягане. Артериите на стресираните павиани били пълни с плаки, ограничаващи притока на кръв към сърцето.
Това е първият път, когато стресът беше научно свързан с влошено здраве при дивите примати. Но стресът има същия ефект и върху други примати – като нас! За щастие, опустошителните му ефекти могат да бъдат частично смекчени чрез релаксация, медитация и техники за емоционална свобода (ТЕС).
Друг потенциален фактор за реакция на хроничен стрес са неоптималните нива на витамин D, магнезий и омега-3 мастни киселини – и ние можем да се борим и с това.
Витамин D облекчава симптомите на депресия и тревожност
Витамин D, известен също като слънчевия витамин, всъщност е хормон, който се произвежда от тялото ви след излагане на UVB слънчева светлина. Той играе важна роля в развитието на някои заболявания. Недостигът в детството може да увеличи риска от високо кръвно налягане, а при възрастните – рак и смъртност от всякаква причина. Той също така засяга други ежедневни проблеми, включително настроението и емоционалното здраве.
Статии, публикувани в Journal of Diabetes Research, оценяват ефектите от добавянето на витамин D при жени с диабет тип 2, които в момента изпитват симптоми на депресия. Данните показват значително намаляване на симптомите на депресия и тревожност, и подобряване на психичното здраве с добавянето на витамин D.
Те открили, че жените, които са имали най-добър отговор на добавката, не са приемали други лекарства за разстройства на настроението, като антидепресанти или анксиолитици. Друго публикувано проучване сравнява резултатите от кръвен тест при депресирани мъже и жени с тези от контролна група.
Изследователите са открили значително по-ниски нива на калцидиол, аналог на витамин D, в черния дроб на хора с депресия и тревожност, отколкото при контролите, без психични разстройства.
При оценката на връзката между витамин D и невроните при животни, една изследователска група установила, че той поддържа нивата на извънклетъчния регулиращ настроението невротрансмитер серотонин в мозъка, което може да обясни ролята му при невропсихиатрични разстройства.
От колко витамин D се нуждаете?
Проста математическа грешка е една от причините за неточността на нивата на витамин D, които се смятат за основни за поддържането на добро здраве. Грешката доведе до подценяване от 10 пъти. Ако се коригира, официалната препоръка за възрастни ще бъде 6000 IU на ден, а не 600.
Данните, публикувани в Archives of Internal Medicine, показват, че 75% от възрастните и юношите в Америка имат дефицит при ниво на адекватност от 30 нанограма на милилитър. Единственият начин да измерите от точно колко витамин D имате нужда е да проверите нивото му с изледване на кръв, за предпочитане два пъти годишно.
Според стандартите на Съвета за витамин D, е добре да се стремите към нива между 60 и 80 ng/mL, като 40 ng/mL е най-ниският праг за достатъчност. Всъщност, ново проучване от 2018 г. установило, че оптималните нива за превенция на рака са между 60 и 80.
Магнезият помага за регулиране на нервната система и настроението
Той е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви, играещ важна роля за здравето на почти всяка клетка. Неговият дефицит може да има широк спектър от последствия, включително запек, мускулни крампи, мигрена и високо кръвно налягане.
Получаването на достатъчно магнезий може да намали риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и мигрена, както и да ви помогне да спите по-добре и да се насладите на по-голяма умствена и физическа релаксация.
Изследователите са открили, че магнезиевият дефицит е свързан с изпитването на субективна тревожност и че добавките могат да помогнат за медииране на тези симптоми. В систематичен преглед на проучвания, включително някои непубликувани, учените установили, че съществуващите доказателства сочат, че магнезият е полезен при субективна тревожност при тези, които са податливи на това състояние.
Както при витамин D, много американци имат дефицит на магнезий и често не го осъзнават. Според някои статистики, броят им може да достигне 75% от възрастните и тийнейджърите в Америка. За съжаление, тялото консумира повече магнезий, когато сме под стрес, така че дефицитът може да създаде порочен кръг.
Можете да се противопоставите на това, като ядете богати на магнезий храни, като бразилски орехи, кашу, тъмнозелени зеленчуци – спанак и манголд, авокадо и семена. По време на особено стресиращи събития през годината, може да обмислите използването на добавка, тъй като много от почвите в света са силно изтощени.
Няма прост кръвен тест за определяне на нивата на магнезий, така че е най-добре да си направите тест за магнезий в червените кръвни клетки, за да получите разумна оценка, когато проследявате симптомите си.
Вашето тяло се нуждае от магнезий за стотици биохимични реакции всеки ден. Освен това той играе ролята на катализатор на серотонина.
Невропротективната активност на омега-3 може да помогне при тревожност
Вашето тяло се нуждае от мазнини от храната, за да поддържа кожата, косата и нервната система здрави. Мазнините ви помагат да усвоите определени витамини и изолират тялото ви, за да ви затоплят. Въпреки че е нездравословно да ядете твърде много от едното или твърде малко от другото, без здравословни мазнини тялото ви няма да функционира правилно.
Полиненаситените мазнини (PUFA) са от съществено значение, което означава, че трябва да ги ядете, тъй като тялото ви не ги произвежда. Двата основни типа са омега-3 и омега-6. Въпреки че и двете са от съществено значение, също така е важно за доброто здраве да ги консумирате в правилното съотношение.
След мастната тъкан мозъкът има най-висока концентрация на мазнини. Наричани още липиди, омега-6 и омега-3 PUFA са изобилни в мозъка. В един преглед на литературата учените се съсредоточили върху изследването на ефекта на PUFAs върху тревожността и депресията, област на хранителната невронаука.
Учените са открили доказателства, че ниският прием на омега-3 мастни киселини е свързан с депресия и тревожност. При проучвания на пациенти, диагностицирани с депресия или тревожност, са наблюдавани ниски нива на омега-3 и високи нива на омега-6.
Използвайки индекса на омега-3, мярка за омега-3 в червените кръвни клетки, изследователите са успели да определят диапазон, който може да намали риска от сърдечносъдови заболявания. Намаляването на възпалителния отговор, свързан с повишените нива на омега-3, може също да редуцира симптомите на астма и риска от болест на Паркинсон, множествена склероза и депресия.
Витамин D, витамин K-2, магнезий и омега-3 действат заедно
Тялото ни е сложен организъм, който зависи от това какво ядем. Без балансиран прием на витамини, минерали, мазнини и други хранителни вещества, тялото няма необходимите инструменти, за да функционира, и това може да доведе до заболяване. Но нито едно от тези важни хранителни вещества не работи във вакуум. С други думи, много от тях се нуждаят от допълнителни, които да им вършат работата.
За оптимална функция на тялото трябва да се уверите, че получавате витамин D3, K2 MK-7, магнезий и омега-3 мастни киселини, за да защитите здравето на мозъка си и да предотвратите депресия и тревожност.
Авторите на две проучвания идентифицират взаимодействия между витамин D и магнезий. Резултатите показват, че ниските нива на магнезий влияят негативно върху способността ни да използваме витамин D, дори ако имаме адекватни нива. Просто като консумираме оптимални количества магнезий, можем да намалим риска от дефицит на витамин D, като по този начин редуцираме зависимостта си от добавки.
Витамин К е мастноразтворим и има значително въздействие върху здравето ни. K2 работи с витамин D и магнезий за насърчаване на здравето на костите и сърцето. Въпреки че не е от съществено значение за подобряване на настроението, ако приемате добавка с витамин D3, ще трябва да добавите витамин K2, за да намалите шансовете си за развитие на атеросклероза.
Витамин D помага за подобряване на развитието на костите чрез по-добро на усвояването на калций, докато K2 насочва калция към скелета, предотвратявайки отлагането му в артериите.
Градът на маите е едно от Седемте чудеса на света
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
