Смятате, че добре оформеното тяло изисква часове усилено потене във фитнеса? Нищо подобно! Отделете 10 минути на ден в продължение на само 4 седмици и ви гарантираме, че резултатът ще ви накара да продължите, защото ще се влюбите в своето тяло.
Седем страхотни упражнения за бързо стягане, които отнемат само 10 минути на ден, ще ви помогнат да преобразите всяка част от тялото си. А ако съчетаете упражненията с диета, резултатите наистина ще са зашеметяващи.
Упражненията са насочени към всяка част от тялото ви, лесни са и могат да се изпълняват от всички. И така, да започваме!
- Добрият стар планк (дъска)
Може би си мислите, че това упражнение е само за корем, но бъркате. Планкът е невероятно упражнение за тонизиране на глутеусите, гърба и ръцете . Упражнението отнема само 60 секунди на ден и е супер лесно. Ето как да застанете в правилен планк:
Поставете лактите на ширината на раменете под гърдите си
Повдигнете опашната си кост, за да изправите гърба си
Задръжте за 60 секунди
- Лицеви опори
Лицевите опори са идеални за тренировки за гърди и ръце . За да правите лицеви опори правилно:
Поставете ръцете на ширината на гърдите
Спуснете ръцете така, че горната част да е успоредна на пода.
Издигнете се до изходна позиция
- Клекове
За да направите перфектния клек:
Поставете краката си на права повърхност
Уверете се, че коленете ви са изравнени с пръстите на краката
Хълбоците трябва да са под горната част на коляното
Не извивайте горната част на гърба
- Упражнение с топка
Страхотно упражнение за гръбначния стълб . Необходима ви е някаква топка
Всичко, което трябва да направите е:
Застанете с гръб към стената
Свийте коленете си
Вземете топката на нивото на гърдите
Обърнете се бавно от страна на страна
- Махове с ръце и крака
Това упражнение е чудесно не само за бедрата и прасците, то укрепва и гръбначния стълб . За повече ефект използвайте глезените и китките си, също повдигайки ги нагоре. Това ще ви даде допълнителна съпротива.
Застанете на „четири крака“
Изпънете единия крак нагоре и назад и едновременно с крака изпънете напред и нагоре противоположната си ръка
Задръжте пет секунди
Върнете се в изходна позиция и направете същото с противоположната страна.
- Мъртво насекомо
Въпреки зловещото име, това упражнение е чудесно за гръбначния стълб . Упражнението носи това име, защото човек прилича на насекомо, легнало по гръб. Странно, знам, но упражнението работи.
Легнете по гръб и изпънете ръце, за да докоснете коленете си
Спуснете единия крак и ръка почти до пода, като държите противоположния крак и ръка в същото положение
Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата страна.
- Изпъване на краката в поза на куче
Ако сте запознати с „кучешката поза“ в йога, тогава това упражнение ще бъде най-лесно за вас. Предназначено е за работа на гръбначния стълб, бедрата и прасците .
Започнете в най-ниското положение на кучето, на четири крака, притиснете петите към пода
Вдигнете единия крак право нагоре, както е показано на снимката
Приближете този крак до гърдите си
Повторете с другата страна
Това бяха упражненията, а ето и вашия Четириседмичен план за тренировка.
СЕДМИЦА 1:
Правете следните упражнения в продължение на шест дни:
2 минути „Планк“;
1 минута „лицеви опори“;
1 минута „Мъртво насекомо“;
1 минута „Изпъване на краката в поза на куче“;
1 минута „Упражнение с топка“;
2 минути „Планк“.
Направете пауза между упражненията за 10 секунди.
СЕДМИЦА 2:
Редувайте следните комплекси упражнения за 6 дни:
Комплекс 1:
3 минути „Планк“;
3 минути „Мъртво насекомо“;
3 минути „Изпъване на краката в поза на куче“;
Направете 15 секунди почивка между упражненията.
Комплекс 2:
3 минути „Упражнение с топка“;
3 минути „лицеви опори“;
3 минути „Изпъване на краката в поза на куче“;.
Направете 15 секунди почивка между упражненията.
СЕДМИЦА 3:
повторете комплекса от упражнения от 1-ва седмица.
СЕДМИЦА 4:
повторете комплекса от упражнения за 2-рата седмица.
Ако следвате този план, без да пропускате, през пълните 4 седмици, ще изглеждате и ще се чувствате по – добре от всякога! Късмет!
