Може би вече се разтягате преди и след тренировка, в зависимост каква точно е тя, но разтягане е нещо, което е необходимо да практикувате всеки ден, независимо дали тренирате, или не.
Разтягането е полезно, защото предотвратява скъсяването на мускулите (което може да причини стегнати подбедрици от седене на бюро през целия ден), помага за по-голяма гъвкавост, мобилност и позволява извършването на повече движения. Освен че ще ви направи по-силни и по-стройни то предпазва и от травми.
Представяме ви 5 упражнения, които можете да направите за 5 минути, където и да се намирате.
Упражнения за стягане и повдигане на бюст
9 упражнения за укрепване на коленете
5 упражнения за разтягане, които да правите всеки ден
1. Разтягане на бегач
Това разтягане е чудесно за долната част на тялото, особено за подколенните сухожилия и бедрените флексори. Стегнатите подколенни сухожилия често са виновниците за болки в кръста. Те могат да бъдат по-лоши при хора, които седят за продължителни периоди от време.
Необходимо оборудване: няма
Работят мускули: подколенни сухожилия, бедрени флексори, кръст, прасци
Застанете с крака на ширината на бедрата.
Отстъпете назад с левия си крак и поставете двете си ръце на земята от двете страни на десния крак, приблизително на ширината на раменете.
Спуснете бедрата, докато почувствате разтягане в предната част на лявото бедро и крака. Задръжте за 30 секунди.
Бавно изправете предния крак, като държите ръцете си на пода. Не се притеснявайте, ако не можете да изправите крака си напълно. Задръжте за 30 секунди.
Повторете от другата страна.
2. Сгъване напред
Това разтягане е най-доброто разтягане на цялото тяло. Идеален е за офис служители, които прекарват твърде много време пред компютъра. Това ще разтегне краката и подколенните сухожилия. Това също е упражнение за отваряне на гърдите и раменете.
Необходимо оборудване: няма
Работят мускули: подколенни сухожилия, рамене, кръст, гърди
Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред.
Протегнете ръцете си зад вас, за да се срещнат зад глутеусите. Преплетете пръстите си, ако е възможно.
Поддържайки плосък гръб, огънете се в кръста, преместете бедрата си назад и тежестта в петите, докато почувствате разтягане надолу по задната част на краката си.
Докато се навеждате напред, оставете гравитацията да издърпа ръцете ви над главата, като държите ръцете си прави. Стигнете само доколкото ви позволява гъвкавостта на раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Повторете.
3. Извиване на гърба в седнало положение
Усукванията на гръбначния стълб са чудесно упражнение за разтягане и освобождаване: те могат да помогнат за облекчаване на болката в гърба и увеличаване на мобилността. Ако имате проблеми с диска или гръбнака, които могат да се влошат при усукване, пропуснете това упражнение.
Необходимо оборудване: няма
Работят мускули: еректор на гръбначния стълб, глутеуси, кръст
Седнете на пода, кръстосани крака с левия крак отгоре.
Пресечете левия си крак над десния крак, като поставите крака си на земята до дясното коляно, така че лявото коляно да сочи нагоре.
Внимателно завъртете раменете си наляво, натискайки левия крак за лост.
Стигнете само доколкото ви е удобно. Задръжте позицията за 30 секунди.
Повторете от другата страна.
4. Обвързан ъгъл
Това разтягане за отваряне на бедрата е ефективно както за мъже, така и за жени. Помага за намаляване на напрежението в бедрата и мускулите от вътрешната страна на бедрата.
Необходимо оборудване: няма
Работят мускули: адуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси
Седнете на пода, изправен гръб. Дръжте стъпалата на краката докоснати.
Поставете ръцете си на краката си и ги удължете през гръбнака. Почувствайте се така, сякаш някаква струна дърпа главата ви към тавана и преместете тежестта си напред от опашната кост.
Използвайки ръцете си за помощ, наведете се напред с плосък гръб, като приведете главата си към краката.
Стигнете само доколкото ви е удобно. Задръжте позицията за 30 секунди.
5. Разтягане на гърдите във врата
Стягането в гърдите и раменете често се среща при хора с лоша стойка. Това може да доведе до по-големи проблеми по-късно в живота. Правенето на ежедневно разтягане за отваряне на гърдите може да помогне за предотвратяване на стягането и да насърчи правилната стойка и по-доброто дишане.
Необходимо оборудване: врата
Работят мускули: гърди, преден делтоиден мускул, бицепс
Застанете в средата на отворена врата.
Поставете предмишниците си от всяка страна на рамката на вратата, ако е възможно. Ако вратата е твърде широка, правете една ръка наведнъж.
Внимателно се наведете напред към вратата, докато почувствате разтягане през предната част на гърдите и раменете.
Стигнете само доколкото ви е удобно. Задръжте позицията за 30 секунди.
Направи си сам чудни коледни украси
