Постигането на тренировка за цялото тяло е много по-лесно, отколкото си мислите, и не изисква натискане на всяка машина за тежести във фитнеса (или дори ходене на фитнес).
Докато вдигането на тежести е златният стандарт за изграждане на мускули, има много други движения и рутинни упражнения, които можете да правите почти навсякъде (и без никакво оборудване), за да укрепите и активирате цялото си тяло. Когато сте готови да се движите, опитайте тези пет доказани упражнения за най-добрата тренировка за цялото тяло.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес
4 златни правила за спортуване
6 упражнения за стягане на ръцете
5 упражнения, които можете да правите в леглото
5-те най-добри упражнения за тренировка за цялото тяло
Тренировка 1: Клекове
Как да правите клекове:
Клековете са просто движение, но също така са лесни за изпълнение с неправилна форма – а лошо изпълнените клякания могат да доведат до нараняване или ненужни болки. Простото решение: Научете и овладейте безопасна форма на клек. Ето как да правите клек правилно:
Започнете, като застанете с краката си точно под бедрата. Облегнете се на бедрата и седнете, както бихте седнали на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода или докато краката ви са под „ъгъл не по-малък от 90 градуса.След това се изправете отново бързо, като ангажирате сърцевината и глутеусите, докато се изправяте. Можете или да използвате телесното си тегло, или да добавите повече съпротивление [с тежести].
За да поддържате правилна форма препоръчваме да държите пръстите на краката си насочени прави и на ширината на бедрата (пръстите на краката, насочени навън, могат да причинят болка в коленете). Освен това коленете ви никога не трябва да идват пред пръстите на краката.
Клековете също могат да бъдат модифицирани, ако традиционният клек е болезнен. Правенето на клек срещу стена може да ви помогне да поддържате гърба си и също така да насърчите правилната форма, облекчавайки болката в коленете. Тази тренировка ще ви помогне да оформите тялото си.
Тренировка 2: Лицеви опори
Как да правите тази тренировка лицеви опори:
За да увеличите максимално ефективността и безопасността на лицевите опори, заемете [висока] позиция на дъска с протегнати ръце и се опитайте да поддържате тази дълга, права позиция на тялото, докато позволявате на ръцете ви да свалят тялото ви на пода и да се притискат обратно нагоре.
Лицевите опори са едно упражнение, с което можете бавно да изградите силата си с течение на времето, така че не се обезсърчавайте, ако можете да направите само няколко лицеви опори или трябва да промените формата си за лицеви опори в началото (ето как да напредък от начинаещ в лицеви опори до професионалист в лицеви опори).
Дайте приоритет на правилната, безопасна форма пред всичко.
Например, ако силата на гърдите и ръцете ви все още не позволява натискане от пода, ето една умна алтернатива, която може да постигне подобни резултати: Намерете здрава, повдигната повърхност като маса [или плот] и направете перфектната ви лицева опора под наклонен ъгъл.Ще поставите ръцете си на тази издигната повърхност вместо на пода.
Тренировка 3: Напади
Как да правите напади:
Както винаги, за да увеличите максимално ползите от нападите и да намалите риска от нараняване по време на тази тренировка, е важно да поддържате правилна форма.
За напади започнете в неутрална позиция с ръце на бедрата, крака директно под бедрата и пръсти на краката, насочени направо.Излезте с десния или левия си крак, пуснете задното си коляно под ъгъл от 90 градуса и избухнете обратно до неутрална позиция.
Няколко съвета за овладяване на техниката на изпадане: Дръжте гърдите си нагоре и раменете назад през целия процес, и уверете се, че предното ви коляно не пресича [пещерата навътре или пада навън] или отива пред пръстите на краката ви.
Тренировка 4: Планк
Как се прави планк:
За да направите правилен планк поставете лактите или ръцете си директно под раменете си и да изпънете двата си крака назад със свити пръсти. Сега теглото на тялото ви трябва да се поддържа напълно от ръцете (или лактите) и пръстите на краката.
Стиснете глутеусите, ангажирайте сърцевината си и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, или за определен период от време, като например 30 до 60 секунди. Тази тренировка е наистина добра.
Тренировка 5: Бърпи
Как се правят Бърпи:
Мислете за това като за упражнение от четири части, което се движи плавно от скок, до клек, дъска, лицева опора и след това отново нагоре по веригата, за да направите едно повторение с тази тренировка бърпи.
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Направете частичен клек, след това се наведете напред, за да поставите ръцете си на земята. [Скочете] краката си зад себе си [във висока дъска], след което се спуснете до дъното на позицията за лицеви опори.
След това избутайте горната част на тялото обратно с ръцете си и скочете бедрата и коленете си назад под себе си, което трябва да ви върне обратно в позицията на частичен клек.Застанете изправени или скочете леко, за да завършите повторението.
И петте от тези упражнения могат лесно да се правят у дома или в местната фитнес зала за тренировка за цялото тяло. Въпреки че не изискват никакво оборудване, винаги можете да добавите съпротивителни ленти или леки тежести за допълнително предизвикателство. Не забравяйте, че винаги можете да промените упражненията си според нуждите.
