Упражнения за бедрата! Ако страдате от излишни мастни натрупвания по вътрешната страна на бедрата, не се отчайвайте. В тази статия ще ви запознаем с 5-те най-добри упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. На пръв поглед това е много проста тренировка, но ефектът от нея е невероятен. Освен това упражненията не изискват оборудване, което означава, че можете лесно да ги изпълнявате у дома.
Много жени, които правят фитнес в клуб или упражнения сами, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното извайване на вътрешната част на бедрата. Традиционно в по-голямата част от упражненията за крака и бедра основният акцент е върху предната или задната повърхност. Но има 5 топ упражнения за вътрешната част на бедрото. Всички знаем, че ако искате да имате безупречни крака и бедра, трябва да тренирате всички зони и да развиете хармонично мускулите. Затова сме посветили цяла статия на тренирането на бедрата отвътре, както и ще представим най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Можете да използвате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.
7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици
Защо една 5-минутна тренировка наистина ви помага да отслабнете
Упражненията, изброени по-долу, могат да варират по брой повторения, като по този начин регулирате натоварването, в зависимост от вашето ниво на подготовка.
1.Сумо клекове (с или без тежести)
Разтворете краката си широко, завъртете ги така, че чорапите ви да изглеждат настрани. Бавно приклекнете с изправен гръб до прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата ви трябва да образуват права линия. Също така бавно се върнете в изходна позиция.
Ако искате да увеличите натоварването – вземете дъмбел и клякайте с него. При клякането трябва да усетите напрежение в бедрата и задните части на краката.
Понякога някои хора изпитват проблеми с поддържането на равновесие при клек с широко отворени крака. Ако не можете да правите упражнението равномерно, просто се приближете до стената или масата, и се подпрете на ръцете си.
Това упражнение трябва да се изпълнява в три серии, от 15-20 пъти.
Прехвърляне на тежестта при клек (ролки наляво-надясно)
Това упражнение може да се прави със или без тежести, в зависимост от вашето ниво на подготовка. Клекнете на опорния крак до ъгъл от 90 градуса в коляното. Преместете другия крак възможно най-настрани. Дръжте тялото изправено, дланите могат да се опрат на бедрата или да се държат пред вас.
С плавно движение прехвърлете тежестта от единия крак на другия, сякаш търкаляте таза по пода. Гърбът трябва да е равен, а тазът да не се издига нагоре (в един момент ще ви се прииска да изправите двата крака). В коленете също не трябва да има остри ъгли – това не е безопасно за ставите.
Изпълнете търкалянията в три серии, от 20-25 пъти (ляво-дясно). Вътрешната част на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, ако вземете допълнителна тежест – дъмбел или плоча. Регулирайте натоварването според вашите усещания.
Разкрачени и събрани крака в легнало положение
Легнете по гръб на постелката, разтворете ръцете си встрани, с дланите надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода. Разтворете широко правите си крака и се върнете отново в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате резки удари.
Това упражнение е добре да се изпълнява с тежести на краката. Уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Когато изпълнявате това упражнение, избягвайте резки удари. Разтворете и съберете краката си плавно, без инерция.
Изпълнете в три серии, по 20-25 пъти.
Упражнение „часовник“
Начална позиция – легнали по гръб, краката са повдигнати перпендикулярно на пода, ръцете са разперени встрани за баланс. Алтернативно начертайте кръг с всеки крак, сякаш той е стрелка на часовник. Първо спуснете правия си крак надолу и го прокарайте отстрани и нагоре, опитвайки се да запазите разстоянието до пода възможно най-кратко. Вторият крак е изпънат нагоре. Направете кръг с един крак, а след това и с другия.
Изпълнява се с всеки крак по 10 пъти – сменете посоката. Сега спуснете изправения крак първо към гърдите и го отведете надолу през страната. Повторете 10 пъти с всеки крак. Опитайте се да спуснете крака си възможно най-ниско, така че кръгът да е широк (коляното е изправено, не огъваме крака).
Това упражнение е насочено не само към вътрешната част на бедрото, но включва и други зони от него и мускулите на пресата. Упражнението не е най-лесното, но ефектът си заслужава. Ако искате да увеличите натоварването, сложете тежести на краката си.
Повдигане на бедрото
Начална позиция – легнали на една страна върху постелката. Облегнете се на предмишницата на долната ръка и поставете горната ръка пред себе си на нивото на талията или на колана. Свийте горния крак в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на долния крак. Подбедрицата е изправена, пръстът сочи към себе си. Повдигнете долния крак възможно най-високо, опитвайки се да завъртите петата към тавана.
За всеки крак трябва да направите три серии, по 20-25 пъти.
Ако притежавате допълнително фитнес оборудване, подходящо за упражнения за вътрешната част на бедрата, не забравяйте да включите тези сесии в тренировъчната си програма. Всяко упражнение ще стане по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнително съпротивление.
Препоръки за упражненията:
Ето някои полезни и доказани съвети, които ще ви помогнат да направите тренировката си по-ефективна, а резултатът по-осезаем.
- Спазвайте принципа на разнообразието. Редувайте упражненията и променяйте цялата програма на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите ви да свикнат и да се адаптират към натоварването.
- Съсредоточете се върху това как се чувствате и как изпълнявате упражненията. Ако тренирате у дома, а не във фитнес клуб, не се разсейвайте от странични неща.
- След като се захванете с работата по определена зона (в нашия случай вътрешната повърхност на бедрото), не забравяйте да тренирате останалите мускули.
- Направете малка загрявка преди тренировката и се разтегнете след нея.
Винаги помнете защо тренирате и правите всички тези упражнения. Всеки от нас има своя собствена мотивация: някой иска да стане по-слаб, а друг по-силен. Помнете, че никое желание не е дадено без способността да го изпълните. Започнете веднага! Вашето желание е достатъчно, за да започнете да действате и да постигнете резултати.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2022 Happy Woman BG
