С какво да заменим вредната захар? Захарта не е хранителен продукт, необходим за функционирането на тялото. Не съдържа хранителни вещества, протеини или мазнини, необходими за здравето. Злоупотребата с храни с излишък на захар води до затлъстяване, сърдечносъдови заболявания, болести на хранопровода и млечните жлези. Има подсладители, които ще направят храната не само вкусна, но и здравословна.
Ето коя е здравословната алтернатива на захарта:
Натурален мед
Естествен антисептик, има противовъзпалителни, антибактериални свойства. Съдържа много витамини и минерали. Качествата му зависят от растенията, от които пчелите са събрали нектар. Висококалоричен продукт.
Кокосова захар
Предлага се в течна и твърда форма. Съдържа полезни витамини, минерали и аминокиселини. Източник на инулин – естествен стабилизатор на кръвната захар, желязо и цинк. Естествен пробиотик, който подобрява храносмилането и насърчава по-доброто усвояване на Ca и Mg в организма.
Кленов сироп
Естествен подсладител, произведен от кондензиран кленов сироп. Освен високи вкусови качества, има силно противовъзпалително действие.
Брезова захар (ксилитол)
Съдържа се в някои зеленчуци и плодове – горски плодове, карфиол, сливи. Използва се в хранително-вкусовата промишленост и фармакологията. По-малко калоричен от захарта (40%) и не предизвиква внезапни скокове на глюкозата след консумация. Не съдържа хранителни вещества, големи количества могат да причинят газове.
Сироп от агаве
Естествен подсладител, богат на метаболити, витамини и минерали. Висококалоричен продукт, той има гликемичен индекс по-нисък от захарта, но високо съдържание на глюкоза. Когато се злоупотребява, той повишава нивата на липидите в кръвта, увеличавайки риска от диабет и метаболитен синдром.
Тръстикова захар
Съдържа меласа, фибри и много ценни микроелементи – калий, магнезий, калций и желязо. Счита се за по-полезен от продукта от цвекло. Използва се във вегетариански диети за попълване на дефицита на желязо.
Подсладител от фурми
Съдържа много антиоксиданти и полезни хранителни вещества, и елементи като цинк, манган, калций и калий. Висококалоричен продукт.
Стевия
Натурален продукт, не съдържа калории, намалява кръвното налягане и метаболитния синдром. Има противопоказания.
Факти за захарта и нейните заместители
Накъдето и да погледнете, хората сякаш изтъкват предимствата на диетата без захар. Но не всяка захар е създадена еднаква и нито един подход не е най-добрият за целите и предпочитанията на всеки човек. Ето някои ключови факти за захарта, заместителите на захарта и диетите без захар.
Какво представлява захарта?
Захарта е един вид въглехидрат, както и фибрите и нишестето. Въпреки че въглехидратите са основни макронутриенти (хранителни вещества, които тялото използва в големи количества), захарта не е такава. Захарта е общ термин за много видове прости въглехидрати, включително бяла трапезна захар. Наричан още захароза, това е най-разпространеният подсладител, използван в сладки десерти и печива.
Захарозата е само един от няколко вида захар, които се срещат естествено в храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.
Други естествени захари включват:
- Фруктоза
- Галактоза
- Глюкоза
- Лактоза
- Малтоза
Вредна ли е захарта?
Захарта по своята същност не е лоша. Всъщност е необходимо: телата ни работят със захар. Тялото преработва въглехидратите от храната и превръща голяма част от тях в глюкоза (захар). Клетките изтеглят глюкозата от кръвния поток и я използват за гориво и енергия. Премахването на естествени източници на захар и други въглехидрати от вашата диета – плодове, млечни продукти и зърнени храни – не е здравословен избор. Но вие можете да избирате откъде идва сладостта във вашата храна.
Помислете за вашите източници на захар
Има голяма разлика между добавената захар и естествено срещащата се захар. Много захар се добавя към преработени храни като понички, хляб, бонбони, сода, плодов пунш, сладък чай и дори подправки като кетчуп и сос за барбекю. Резултатът е, че много хора консумират голямо количество добавена захар, която няма никакви хранителни ползи. И твърде много добавена захар може да доведе до здравословни проблеми, включително висока кръвна захар, инсулинова резистентност, метаболитен синдром, проблеми със зъбите като кариес, повишени триглицериди, затлъстяване и диабет тип 2.
Подсладители като плодов сок, мед, меласа и кленов сироп съдържат естествена захар и имат някои хранителни предимства. Плодовете съдържат фибри, витамини и антиоксиданти. Дори суровият мед и кленовият сироп могат да съдържат антиоксиданти и минерали като желязо, цинк, калций и калий.
Какво представляват заместителите на захарта?
Заместителите на захарта имат сладък вкус, но не съдържат захар. Те имат по-малко калории от захарта, а някои изобщо нямат калории. Храните, обозначени като „без захар“, „кето“, „ниско съдържание на въглехидрати“ или „диетични“, често съдържат заместители на захарта, които попадат в три категории: изкуствени подсладители, захарни алкохоли и нови подсладители.
Изкуствени подсладители
Повечето изкуствени подсладители (наричани още нехранителни подсладители) се създават от химикали в лаборатория. Някои са направени от естествени вещества като билки. Те могат да бъдат до 700 пъти по-сладки от трапезната захар.
Тези подсладители не съдържат калории или захар, но също така нямат полезни хранителни вещества като витамини, фибри, минерали или антиоксиданти.
Традиционно изкуствените подсладители са единствената възможност за хората, които трябва да следят нивата на кръвната си захар или теглото си. Някои експерти смятат, че изкуствените подсладители представляват опасност за здравето, от наддаване на тегло до рак. Но изследванията за това продължават и минали проучвания, показващи рискове за здравето, са проведени върху животни, а не върху хора. Проучвания върху хора показват, че тези продукти като цяло са безопасни, ако не се консумира повече от приемливия дневен прием за всеки.
Захарни алкохоли
Подобно на изкуствените подсладители, захарните алкохоли се създават синтетично (обикновено от самите захари). Захарните алкохоли се използват в много преработени храни. Те не са толкова сладки като изкуствените подсладители и придават текстура и вкус на храни като дъвки и твърди бонбони. Те могат да причинят стомашно-чревно дразнене като подуване на корема, газове или диария при някои хора.
За разлика от други заместители на захарта, захарните алкохоли трябва да бъдат посочени на етикетите с хранителни данни.
Примерите включват:
- Еритритол
- Изомалт
- Лактитол
- Малтитол
- Сорбитол
- Ксилитол
Нови подсладители
Новите подсладители се извличат от естествени източници. Тази сравнително нова група, понякога наричана „некалорични подсладители от растителен произход“, осигурява много от предимствата както на изкуствените, така и на естествените подсладители като плодове или мед. Новите подсладители не са значителен източник на калории или захар, така че не водят до наддаване на тегло или пикове на кръвната захар. Те също така обикновено са по-малко преработени и са по-сходни с естествените си източници в сравнение с изкуствените подсладители.
Примерите включват:
- Сироп от агаве
- Подсладител от фурми
- Стевия
- Тръстикова захар
- Брезова захар
Те са естествено получени от растения и някои хора смятат, че имат вкус, много подобен на обикновената захар.
Тези подсладители „като цяло се считат за безопасни“, което означава, че са безопасни за употреба по предназначение.
Трябва ли да премахна захарта от диетата си?
Премахването на цялата захар от вашата диета означава, че може да пропуснете важни хранителни вещества, открити в плодовете, пълнозърнестите храни и млечните продукти. Диети, които изключват всички въглехидрати и захари, като кетогенната диета, могат да бъдат вредни за вашето здраве.
Без захар телата ни трябва да намерят алтернативни източници на енергия. И така, те използват кетонови тела (вещества, произведени от черния дроб) за гориво – основно тялото преминава в режим на глад. Диета без никакви въглехидрати или захари може да причини „кето грип“ със симптоми като главоболие, умора и мозъчна мъгла.
Диетолозите препоръчват да намалите силно рафинираните храни и напитки с добавени захари и изкуствени подсладители, но да не премахвате всички въглехидрати от вашата диета.
И така, кои са някои сладки начини да останете здрави?
Ето няколко съвета за хората, които искат да намалят рафинираните захари в диетата си:
Ако абсолютно трябва да използвате подсладител, помислете за заместител на захарта като стевия или опитайте да използвате смес от захар и стевия.
Заредете се с храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, постни протеини, морски дарове, ядки и семена.
Пропуснете газираните напитки, енергийните напитки, сладките чайове и плодовите сокове.
Използвайте пресни плодове като подсладител. Добавете пюре от банан към овесена каша или смесете фурми в смути.
